Calculadora de Una Repetición Máxima

¿Qué es Una Repetición Máxima (1RM)?

Una Repetición Máxima (1RM) es la cantidad máxima de peso que puedes levantar para una repetición de un ejercicio dado con forma adecuada. Es una métrica crucial para el entrenamiento de fuerza ya que ayuda a determinar cargas de entrenamiento apropiadas para diferentes objetivos.

En lugar de probar tu 1RM directamente (lo cual puede ser arriesgado y agotador), puedes estimarlo usando fórmulas matemáticas basadas en un peso que puedas levantar por múltiples repeticiones. Esta calculadora usa siete fórmulas científicamente validadas para darte estimaciones precisas de 1RM.

Fórmulas de Cálculo de 1RM

Epley (Más Popular)

La fórmula de Epley (1985) es una de las fórmulas más ampliamente usadas y precisas para estimar 1RM. Es particularmente confiable para repeticiones en el rango de 1-10 y es comúnmente usada por entrenadores de fuerza y atletas.

1RM = Peso × (1 + 0.0333 × Repeticiones)

Brzycki

La fórmula de Brzycki (1993) es otra fórmula popular y precisa, especialmente para rangos de repeticiones bajas (1-10 reps). Es comúnmente usada en programas de entrenamiento de fuerza e investigación.

1RM = Peso × 36 / (37 - Repeticiones)

Lander

La fórmula de Lander (1985) proporciona estimaciones precisas a través de un amplio rango de repeticiones. Es conocida por ser conservadora y confiable.

1RM = (100 × Peso) / (101.3 - 2.67123 × Repeticiones)

Zonas de Entrenamiento y Rangos de Repeticiones

Cómo Usar Esta Calculadora

1. Realiza un ejercicio (como press de banca, sentadilla o peso muerto) con un peso que puedas levantar por múltiples repeticiones (idealmente 3-10 reps)
2. Ingresa el peso que levantaste y el número de repeticiones completadas
3. Elige una fórmula o usa "Promedio de Todas las Fórmulas" para la estimación más equilibrada
4. Revisa tu 1RM estimado y porcentajes de entrenamiento
5. Usa la tabla de porcentajes de entrenamiento para planificar tus entrenamientos basados en tus objetivos

Consejos para Mejores Resultados

• Usa un peso que te desafíe pero te permita mantener la forma adecuada durante todas las repeticiones
• Las estimaciones más precisas provienen de series de 3-10 reps. Repeticiones más altas (15-20) son menos precisas
• Siempre calienta adecuadamente antes de intentar levantamientos pesados
• Para los resultados más precisos, prueba con repeticiones entre 3-8
• Diferentes fórmulas pueden dar resultados ligeramente diferentes - usar el promedio puede proporcionar una estimación equilibrada
• Vuelve a probar tu estimación de 1RM cada 4-6 semanas a medida que te vuelves más fuerte
• Usa porcentajes de entrenamiento para crear programas periodizados (variando la intensidad a lo largo de tu ciclo de entrenamiento)
• Para fuerza máxima (95-100%), descansa 3-5 minutos entre series
• Para hipertrofia (70-85%), descansa 60-90 segundos entre series
• Para resistencia (60-70%), descansa 30-60 segundos entre series

Notas Importantes de Seguridad

• Estas fórmulas proporcionan estimaciones - los resultados individuales pueden variar según la experiencia de entrenamiento y la composición de fibras musculares
• Nunca intentes una prueba real de 1RM sin un calentamiento adecuado y ayudantes
• Los principiantes deben enfocarse en aprender la forma adecuada antes de probar o estimar 1RM
• La precisión disminuye significativamente para repeticiones por encima de 15
• Estos cálculos son más precisos para movimientos compuestos (sentadilla, press de banca, peso muerto, press sobre la cabeza)
• Siempre usa la forma adecuada y nunca sacrifiques la técnica por pesos más pesados
• Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, trabaja con un entrenador calificado
• Escucha a tu cuerpo - si algo no se siente bien, detente inmediatamente
• La sobrecarga progresiva debe ser gradual - no aumentes los pesos demasiado rápido
• El descanso y la nutrición adecuados son esenciales para las ganancias de fuerza y la prevención de lesiones