Máy tính One Rep Max
Tính one rep max (1RM) của bạn bằng nhiều công thức bao gồm Epley, Brzycki và nhiều hơn. Nhận trọng lượng tập luyện cá nhân hóa cho sức mạnh, tăng cơ và sức bền. Máy tính 1RM miễn phí cho tập tạ.
Tỷ lệ & Trọng lượng Tập luyện
Tỷ lệ | Trọng lượng | Phạm vi Reps | Mục tiêu Tập |
---|
So sánh Công thức
Công thức | 1RM |
---|---|
Epley (Phổ biến nhất) | - |
Brzycki | - |
Lander | - |
Lombardi | - |
Mayhew | - |
O'Conner | - |
Wathan | - |
Trung bình tất cả công thức | - |
One Rep Max (1RM) là gì?
One Rep Max (1RM) là trọng lượng tối đa bạn có thể nâng trong một lần lặp của một bài tập nhất định với tư thế đúng. Đây là chỉ số quan trọng cho tập sức mạnh vì nó giúp xác định khối lượng tập luyện phù hợp cho các mục tiêu khác nhau.
Thay vì thử nghiệm 1RM trực tiếp (có thể gây rủi ro và mệt mỏi), bạn có thể ước tính nó bằng công thức toán học dựa trên trọng lượng bạn có thể nâng nhiều lần. Máy tính này sử dụng bảy công thức được xác thực khoa học để cung cấp ước tính 1RM chính xác.
Các Công thức Tính 1RM
Epley (Phổ biến nhất)
Công thức Epley (1985) là một trong những công thức được sử dụng rộng rãi và chính xác nhất để ước tính 1RM. Nó đặc biệt đáng tin cậy cho số lần lặp trong phạm vi 1-10 và thường được các huấn luyện viên sức mạnh và vận động viên sử dụng.
1RM = Trọng lượng × (1 + 0.0333 × Số lần lặp)
Brzycki
Công thức Brzycki (1993) là một công thức phổ biến và chính xác khác, đặc biệt cho phạm vi rep thấp (1-10 reps). Nó thường được sử dụng trong các chương trình tập sức mạnh và nghiên cứu.
1RM = Trọng lượng × 36 / (37 - Số lần lặp)
Lander
Công thức Lander (1985) cung cấp ước tính chính xác trên phạm vi rộng các lần lặp. Nó được biết đến là thận trọng và đáng tin cậy.
1RM = (100 × Trọng lượng) / (101.3 - 2.67123 × Số lần lặp)
Vùng Tập luyện & Phạm vi Rep
Tỷ lệ | Phạm vi Reps | Mục tiêu Tập |
---|---|---|
100% | 1 | Sức mạnh Tối đa |
95% | 2 | Sức mạnh Tối đa |
90% | 3-4 | Sức mạnh |
85% | 5-6 | Sức mạnh |
80% | 7-8 | Sức mạnh & Tăng cơ |
75% | 9-10 | Tăng cơ (Phát triển cơ bắp) |
70% | 11-12 | Tăng cơ (Phát triển cơ bắp) |
65% | 13-15 | Sức bền Cơ bắp |
60% | 15-20 | Sức bền Cơ bắp |
Cách Sử dụng Máy tính này
- Thực hiện một bài tập (như bench press, squat hoặc deadlift) với trọng lượng bạn có thể nâng nhiều lần (lý tưởng là 3-10 lần)
- Nhập trọng lượng bạn đã nâng và số lần lặp hoàn thành
- Chọn một công thức hoặc sử dụng "Trung bình tất cả công thức" để có ước tính cân bằng nhất
- Xem xét 1RM ước tính và tỷ lệ phần trăm tập luyện của bạn
- Sử dụng bảng tỷ lệ phần trăm tập luyện để lên kế hoạch tập luyện dựa trên mục tiêu của bạn
Mẹo để Có Kết quả Tốt nhất
- Sử dụng trọng lượng thách thức bạn nhưng cho phép bạn duy trì tư thế đúng trong suốt tất cả các lần lặp
- Ước tính chính xác nhất đến từ các set 3-10 reps. Số rep cao hơn (15-20) ít chính xác hơn
- Luôn khởi động đúng cách trước khi thử nâng nặng
- Để có kết quả chính xác nhất, thử nghiệm với reps từ 3-8
- Các công thức khác nhau có thể cho kết quả hơi khác nhau - sử dụng trung bình có thể cung cấp ước tính cân bằng
- Kiểm tra lại ước tính 1RM của bạn mỗi 4-6 tuần khi bạn mạnh hơn
- Sử dụng tỷ lệ phần trăm tập luyện để tạo chương trình định kỳ (thay đổi cường độ trong suốt chu kỳ tập)
- Cho sức mạnh tối đa (95-100%), nghỉ 3-5 phút giữa các set
- Cho tăng cơ (70-85%), nghỉ 60-90 giây giữa các set
- Cho sức bền (60-70%), nghỉ 30-60 giây giữa các set
Lưu ý An toàn Quan trọng
- Các công thức này cung cấp ước tính - kết quả cá nhân có thể khác nhau dựa trên kinh nghiệm tập luyện và thành phần sợi cơ
- Không bao giờ thử nghiệm 1RM thực sự mà không có khởi động đúng cách và người hỗ trợ
- Người mới bắt đầu nên tập trung học tư thế đúng trước khi thử nghiệm hoặc ước tính 1RM
- Độ chính xác giảm đáng kể cho số rep trên 15
- Các phép tính này chính xác nhất cho các động tác phức hợp (squat, bench press, deadlift, overhead press)
- Luôn sử dụng tư thế đúng và không bao giờ hy sinh kỹ thuật để nâng nặng hơn
- Nếu bạn mới tập sức mạnh, hãy làm việc với huấn luyện viên có trình độ
- Lắng nghe cơ thể - nếu có gì đó không đúng, hãy dừng lại ngay lập tức
- Quá tải tiến bộ nên dần dần - đừng tăng trọng lượng quá nhanh
- Nghỉ ngơi và dinh dưỡng đầy đủ là cần thiết để tăng sức mạnh và phòng ngừa chấn thương