Máy tính Nhịp tim Mục tiêu
Tính vùng nhịp tim mục tiêu cho các mục tiêu thể dục khác nhau. Máy tính nhịp tim miễn phí với nhiều công thức bao gồm phương pháp Karvonen. Nhận vùng tập luyện cá nhân hóa cho đốt mỡ, cardio và hiệu suất đỉnh cao.
Vùng Nhịp tim Tập luyện
Khởi động / Phục hồi
50-60% Nhịp tim Tối đaVùng Đốt Mỡ
60-70% Nhịp tim Tối đaVùng Cardio / Aerobic
70-80% Nhịp tim Tối đaVùng Khó / Anaerobic
80-90% Nhịp tim Tối đaVùng Nỗ lực Tối đa
90-100% Nhịp tim Tối đaBảng Tóm tắt Vùng
| Vùng | Phạm vi Nhịp tim | Lợi ích |
|---|---|---|
| Khởi động / Phục hồi | - | Phục hồi, khởi động, hạ nhiệt |
| Vùng Đốt Mỡ | - | Đốt mỡ, xây dựng sức bền, nền tảng aerobic |
| Vùng Cardio / Aerobic | - | Thể lực tim mạch, khả năng aerobic |
| Vùng Khó / Anaerobic | - | Cải thiện hiệu suất, ngưỡng lactate |
| Vùng Nỗ lực Tối đa | - | Hiệu suất tối đa, tốc độ, sức mạnh |
Nhịp tim Mục tiêu là gì?
Nhịp tim mục tiêu là phạm vi lý tưởng mà tim bạn nên đập trong khi hoạt động thể chất để đạt được lợi ích tối đa từ tập luyện. Bằng cách tập luyện trong các vùng nhịp tim cụ thể, bạn có thể tối ưu hóa bài tập của mình cho các mục tiêu khác nhau như đốt mỡ, cải thiện thể lực tim mạch hoặc xây dựng sức bền.
Nhịp tim mục tiêu của bạn được tính theo phần trăm của nhịp tim tối đa, là nhịp tim cao nhất bạn nên đạt được trong khi tập luyện cường độ cao. Các vùng tập luyện khác nhau tương ứng với cường độ và lợi ích thể dục khác nhau.
Cách Đo Nhịp tim Nghỉ
Để tính toán Karvonen chính xác nhất, bạn cần biết nhịp tim nghỉ của mình:
- Đo vào buổi sáng sớm trước khi dậy khỏi giường
- Ngồi yên trong 5 phút trước khi đo
- Đặt ngón trỏ và ngón giữa lên mạch cổ tay hoặc cổ
- Đếm nhịp đập trong 60 giây (hoặc đếm 30 giây và nhân 2)
- Tính trung bình các phép đo trong 3-5 buổi sáng liên tiếp để có độ chính xác tốt nhất
Các Công thức Tính Nhịp tim
Tiêu chuẩn (220 - Tuổi)
Công thức Tiêu chuẩn (220 - tuổi) là phương pháp được sử dụng rộng rãi và đơn giản nhất. Mặc dù không chính xác nhất cho mọi người, nó cung cấp ước tính chung tốt cho hầu hết mọi người.
MHR = 220 - Tuổi
Phương pháp Karvonen
Phương pháp Karvonen tính đến nhịp tim nghỉ của bạn, làm cho nó cá nhân hóa hơn và thường chính xác hơn. Đặc biệt hữu ích cho những người có nhịp tim nghỉ thấp hoặc cao hơn mức trung bình.
THR = ((MHR - RHR) × %Intensity) + RHR
Gulati (Cho Nữ)
Công thức Gulati (206 - 0.88 × tuổi) được phát triển đặc biệt cho phụ nữ và có xu hướng chính xác hơn cho vận động viên và người tập thể dục nữ.
MHR = 206 - (0.88 × Tuổi)
Mẹo cho Tập luyện theo Nhịp tim
- Sử dụng máy đo nhịp tim hoặc vòng đeo thể dục để đo chính xác theo thời gian thực
- Cho phép 5-10 phút để đạt vùng nhịp tim mục tiêu trong khi tập luyện
- Dành phần lớn thời gian ở Vùng 2-3 (60-80%) cho thể lực chung
- Sử dụng Vùng 1 (50-60%) cho ngày phục hồi và khởi động/hạ nhiệt
- Giới hạn tập cường độ cao (Vùng 4-5) ở 1-2 lần mỗi tuần
- Nhịp tim có thể bị ảnh hưởng bởi căng thẳng, caffeine, thuốc và hydrat hóa
- Khi bạn khỏe hơn, bạn sẽ cần làm việc chăm chỉ hơn để đạt cùng vùng nhịp tim
- Tính nhất quán quan trọng hơn cường độ cho lợi ích thể dục dài hạn
Lưu ý Quan trọng
- Các phép tính này cung cấp ước tính - sự khác biệt cá nhân là bình thường
- Công thức nhịp tim tối đa ít chính xác hơn cho vận động viên được đào tạo cao
- Thuốc (đặc biệt là thuốc chẹn beta) có thể ảnh hưởng đáng kể đến nhịp tim
- Nếu bạn có bệnh lý tim mạch, hãy tham khảo bác sĩ trước khi sử dụng các vùng này
- Nhịp tim có thể thay đổi 10-15 nhịp do các yếu tố như nhiệt độ, độ cao và thời gian trong ngày
- Công thức 220-tuổi có thể ước tính quá cao HR tối đa cho người lớn tuổi và ước tính thấp cho người trẻ
- Cảm nhận nỗ lực cũng quan trọng - đừng chỉ dựa vào con số nhịp tim
- Nếu cảm thấy chóng mặt, buồn nôn hoặc đau ngực khi tập, hãy dừng ngay và tìm kiếm chăm sóc y tế
- Khởi động đúng cách trước khi vào vùng nhịp tim cao hơn
- Thời gian phục hồi tăng khi bạn tập ở vùng cao hơn - lên kế hoạch phù hợp