Calculadora de Frequência Cardíaca Alvo

O que é Frequência Cardíaca Alvo?

Frequência cardíaca alvo é a faixa ideal em que seu coração deve bater durante atividade física para obter benefícios máximos do exercício. Ao treinar em zonas específicas de frequência cardíaca, você pode otimizar seus treinos para diferentes objetivos como queima de gordura, melhoria do condicionamento cardiovascular ou construção de resistência.

Sua frequência cardíaca alvo é calculada como percentual da sua frequência cardíaca máxima, que é a frequência mais alta que você deve atingir durante exercício intenso. Diferentes zonas de treino correspondem a diferentes intensidades e benefícios de fitness.

Como Medir sua Frequência Cardíaca em Repouso

Para o cálculo Karvonen mais preciso, você precisa conhecer sua frequência cardíaca em repouso:

1. Meça logo pela manhã antes de sair da cama
2. Sente-se quieto por 5 minutos antes de medir
3. Coloque seu dedo indicador e médio no pulso ou pescoço
4. Conte as batidas por 60 segundos (ou conte por 30 segundos e multiplique por 2)
5. Faça a média das medições em 3-5 manhãs consecutivas para melhor precisão

Fórmulas de Cálculo de Frequência Cardíaca

Padrão (220 - Idade)

A fórmula Padrão (220 - idade) é o método mais amplamente usado e mais simples. Embora não seja o mais preciso para todos, fornece uma boa estimativa geral para a maioria das pessoas.

MHR = 220 - Idade

Método Karvonen

O Método Karvonen leva em conta sua frequência cardíaca em repouso, tornando-o mais personalizado e geralmente mais preciso. É especialmente útil para pessoas com frequência cardíaca em repouso mais baixa ou mais alta que a média.

THR = ((MHR - RHR) × %Intensity) + RHR

Gulati (Para Mulheres)

A fórmula Gulati (206 - 0,88 × idade) foi especificamente desenvolvida para mulheres e tende a ser mais precisa para atletas e praticantes femininas.

MHR = 206 - (0.88 × Idade)

Dicas para Treino com Frequência Cardíaca

• Use um monitor de frequência cardíaca ou rastreador de fitness para medições precisas em tempo real
• Permita 5-10 minutos para atingir sua zona alvo de frequência cardíaca durante o exercício
• Passe a maior parte do seu tempo nas Zonas 2-3 (60-80%) para condicionamento geral
• Use Zona 1 (50-60%) para dias de recuperação e aquecimento/desaquecimento
• Limite treino de alta intensidade (Zonas 4-5) a 1-2 vezes por semana
• A frequência cardíaca pode ser afetada por estresse, cafeína, medicação e hidratação
• Conforme você fica mais em forma, precisará trabalhar mais para atingir as mesmas zonas de frequência cardíaca
• Consistência é mais importante que intensidade para ganhos de fitness a longo prazo

Notas Importantes

• Esses cálculos fornecem estimativas - variações individuais são normais
• Fórmulas de frequência cardíaca máxima são menos precisas para atletas altamente treinados
• Medicações (especialmente betabloqueadores) podem afetar significativamente a frequência cardíaca
• Se você tem condições cardiovasculares, consulte seu médico antes de usar essas zonas
• A frequência cardíaca pode variar 10-15 batidas devido a fatores como temperatura, altitude e hora do dia
• A fórmula 220-idade pode superestimar FC máx para adultos mais velhos e subestimar para pessoas mais jovens
• Percepção de esforço também é importante - não confie apenas nos números de frequência cardíaca
• Se você se sentir tonto, nauseado ou experimentar dor no peito durante exercício, pare imediatamente e procure atendimento médico
• Aqueça adequadamente antes de entrar em zonas de frequência cardíaca mais altas
• O tempo de recuperação aumenta conforme você treina em zonas mais altas - planeje adequadamente