Calculadora de Ciclos do Sono

O que são ciclos de sono?

O sono não é um estado uniforme, mas sim uma série de ciclos, cada um durando aproximadamente 90 minutos. Durante cada ciclo, você progride através de diferentes estágios de sono, desde sono leve até sono profundo e sono REM (Movimento Rápido dos Olhos).

Acordar durante o sono leve (no final de um ciclo) faz você se sentir mais descansado e alerta. Acordar durante o sono profundo pode deixá-lo sonolento e desorientado, um fenômeno conhecido como inércia do sono.

Como a calculadora funciona

Esta calculadora ajuda você a programar seu sono para que acorde no final de um ciclo de sono, quando você está em sono leve. Ela leva em conta o tempo médio que leva para adormecer (cerca de 15 minutos) e calcula opções de horário para acordar ou dormir baseadas em ciclos completos de 90 minutos.

A calculadora fornece múltiplas opções porque pessoas diferentes precisam de quantidades diferentes de sono. A maioria dos adultos precisa de 5-6 ciclos completos de sono (7,5-9 horas) por noite para descanso ideal.

Estágios do sono

Um ciclo completo de sono consiste em quatro estágios:

1. Estágio 1 (Sono Leve): Transição entre vigília e sono, durando 5-10 minutos
2. Estágio 2 (Sono Leve): Temperatura corporal cai, batimentos cardíacos desaceleram, durando 10-25 minutos
3. Estágio 3 (Sono Profundo): O estágio mais restaurador, importante para recuperação física, durando 20-40 minutos
4. Sono REM: Onde ocorrem os sonhos, importante para consolidação de memória e aprendizado, durando 10-60 minutos

Dicas para melhor sono

• Mantenha um horário de sono consistente, mesmo nos finais de semana
• Crie uma rotina relaxante antes de dormir
• Mantenha seu quarto fresco, escuro e silencioso
• Evite telas (celulares, tablets, computadores) por pelo menos 30 minutos antes de dormir
• Limite a ingestão de cafeína, especialmente à tarde e à noite
• Exercite-se regularmente, mas não muito perto da hora de dormir
• Evite refeições grandes e álcool antes de dormir
• Se não conseguir dormir após 20 minutos, levante-se e faça uma atividade calmante

Necessidades de sono por idade

Diferentes faixas etárias requerem diferentes quantidades de sono:

• Recém-nascidos (0-3 meses): 14-17 horas
• Bebês (4-11 meses): 12-15 horas
• Crianças pequenas (1-2 anos): 11-14 horas
• Pré-escolares (3-5 anos): 10-13 horas
• Idade escolar (6-13 anos): 9-11 horas
• Adolescentes (14-17 anos): 8-10 horas
• Adultos (18-64 anos): 7-9 horas
• Idosos (65+ anos): 7-8 horas

Nota importante

Embora o ciclo de sono de 90 minutos seja uma média, ciclos individuais podem variar de 80 a 120 minutos. A calculadora fornece estimativas que funcionam para a maioria das pessoas, mas você pode precisar ajustar baseado em como se sente.

Se você tem dificuldade consistente para dormir ou se sente cansado apesar de tempo de sono adequado, consulte um profissional de saúde. Você pode ter um distúrbio do sono subjacente que requer tratamento.