Planejador de Macros Cut e Bulk

Sobre o Planejador de Macros Cut e Bulk

A maioria dos calculadores de macros dá um único número diário e para por aí. O treino de composição corporal real cicla entre fases — cutting agressivo, cutting lento, mini cut, manutenção, lean bulk, dirty bulk — e cada fase merece sua própria divisão de macros priorizando proteína, seu delta calórico e sua distribuição de refeições. Este planejador monta um plano diário completo de uma vez: TMB Mifflin-St Jeor (opcionalmente combinado com Katch-McArdle quando você sabe a % de gordura), TDEE multiplicado pela atividade, delta calórico por objetivo com pisos de segurança, proporções de macros por estilo de dieta (equilibrada, alta proteína, baixo carbo, keto, alto carbo), divisões de 3-6 refeições com slots pré/pós-treino e carb cycling entre dias de treino e descanso para fases cut e bulk.

Unidades métricas e imperiais, tabela de refeições contabilizando kcal, projeção semanal de variação de peso pelo padrão 7700 kcal/kg, e segurança embutida: proteína escala com peso corporal, gorduras nunca caem abaixo do piso de ácidos graxos essenciais (0,6 g/kg) e calorias de cut nunca caem abaixo de 1,05× TMB. Veja também nosso Calculadora de TMB e o Custo Carga EV.

Como isso difere de uma calculadora de TDEE ou macros comum?

Uma calculadora TDEE padrão para no gasto energético total. Uma de macros básica divide esse número em proteína/carbo/gordura uma vez. Este planejador vai além: escolhe o delta calórico apropriado por objetivo (com travas de segurança), aumenta a proteína em fases de cut (mais preservação muscular em déficit), impõe um piso de ácidos graxos essenciais nas gorduras (entusiastas de keto não cortam abaixo de 0,6 g/kg sem querer), distribui os macros em 3-6 refeições com timing pré/pós-treino e adiciona carb cycling dia treino vs descanso para fases cut/bulk. O resultado é um plano diário/semanal executável, não só um trio de números.

Por que o planejador combina Mifflin-St Jeor com Katch-McArdle quando insiro % de gordura?

Mifflin-St Jeor (1990) é a fórmula de TMB mais precisa em nível populacional e funciona sem dados de composição corporal — é o padrão em software clínico e de nutricionistas. Katch-McArdle (1996) é mais precisa para indivíduos magros ou musculosos pois parte da massa magra (peso × (1 − % gordura)). Pegadinha: muitas estimativas de % de gordura de balanças domésticas, calipers ou 'chute' erram feio (±5-8% absoluto), e jogar uma % ruim no Katch-McArdle dá resposta pior que pular. O planejador combina 50/50 quando você fornece um valor, capturando o benefício para magros quando o dado é razoável e isolando parcialmente do erro de medição. Para melhor resultado, use DEXA, BodPod ou caliper de competição; para estimativas domésticas, deixe a % perto da média populacional do gênero (18% homem, 25% mulher).

Quão agressivo é realmente um 'cutting agressivo' e quando usar?

Cutting agressivo está em −25% do TDEE neste planejador. Para 2500 kcal/dia de manutenção, são ~1875 kcal — déficit ~625 kcal/dia, projetando ~0,6 kg / 1,3 lb de gordura por semana. É o limite superior do que coaches baseados em evidência recomendam para intermediários com experiência razoável. Apropriado para: cuts curtos (4-8 semanas), indivíduos com ponto de partida com mais gordura (>20% homem / >28% mulher), ou cronogramas de competição com prazo duro. Evite cutting agressivo se: está magro (% baixa — perda muscular acelera abaixo de 15% homem / 22% mulher), iniciante (ainda dá pra ganhar em déficit pequeno), atleta de alto volume (performance cai forte) ou histórico de transtornos alimentares. Cutting padrão (−18%) é o default mais seguro para a maioria dos ciclos.

Por que a proteína é escalada por kg de peso em vez de uma porcentagem fixa de calorias?

Porque a necessidade de proteína acompanha o tecido magro, não a ingesta energética. Um levantador de 90 kg comendo 2000 kcal em cut ainda precisa de ~200 g proteína/dia para preservar músculo — isso é 40% da ingesta. Uma pessoa de 65 kg comendo 3500 kcal em bulk precisa de ~120 g — só 14% da ingesta. Alvos por porcentagem sub ou superproteinam conforme a fase. O planejador escala: 1,6-2,4 g/kg dependendo do estilo de dieta, com bump de +0,2 g/kg em cuts (pesquisa mostra consistentemente que proteína mais alta preserva massa magra em déficit energético). Para naturais em cut, 2,2-2,6 g/kg é a faixa bem suportada; para potencializados ou mais velhos, empurre o limite superior.

Qual o propósito do carb cycling dia de treino vs descanso e a evidência é forte?

Carb cycling muda mais carboidrato para dias de treino (quando a demanda de glicogênio é alta) e reduz carbo nos dias de descanso (quando a sensibilidade à insulina importa menos para performance e um déficit ligeiramente maior acelera perda de gordura). O planejador adiciona +20% carbo / −10% gordura nos dias de treino e o inverso no descanso, mantendo a média semanal no seu objetivo. Evidência: meta-análises não mostram vantagem significativa em composição corporal sobre dietas isocalóricas de macros chapados para não-competitivos — o corpo se adapta à ingesta média semanal, não ao timing diário. Mas carb cycling tem duas vantagens reais: psicológica (você se sente menos restrito nos dias de treino, melhora aderência) e de performance (glicogênio cheio em dias de treino melhora output e volume).

OMAD (uma refeição por dia) é viável para cut ou bulk?

Cut: sim, com ressalvas. Comer 1500-1800 kcal numa única refeição é desconfortável mas fazível, e a longa janela de jejum pode ajudar aderência para quem odeia comer frequente. Risco: utilização proteica satura em ~0,4-0,55 g/kg por refeição — comer 200 g de proteína de uma vez pode desperdiçar 30-50 g (teto de síntese), sabotando o alvo proteico alto. Meio-termo: OMAD mais uma mini-refeição só de proteína (whey + iogurte grego) 4-6h antes da principal. Bulk: não recomendado. Bater 3500-4000+ kcal numa refeição é fisicamente difícil, desconforto gástrico mata o apetite dias depois e a proteína bate no mesmo teto. Bulks funcionam melhor com 4-6 refeições distribuídas para maximizar a síntese diária total.

Em quanto tempo verei resultados e quando recalcular?

Cuts: mudança visível em 3-4 semanas se o déficit estiver correto (1-2 cm menos cintura, definição muscular mais clara). Recalcule a cada 2-3 semanas conforme o peso cai — o TDEE cai ~50-100 kcal por kg perdido, e manter as calorias originais trava o cut em 4-6 semanas. Bulks: crescimento muscular visível em 6-8 semanas para intermediários naturais (mais rápido em iniciantes na janela 'newbie gains'). Recalcule a cada 4 semanas: conforme o peso sobe, o TDEE sobe e seu superávit encolhe se as calorias não subirem. Manutenção: recalcule após qualquer mudança grande de peso ou atividade. A projeção 7700 kcal/kg/semana assume tecido gorduroso puro — mudanças reais são mais lentas por retenção de água, ganho/perda muscular junto e conteúdo intestinal. Peso de tendência (média móvel 7 dias) é mais confiável que peso diário.

Devo seguir os percentuais de divisão exatamente ou há flexibilidade?

Há flexibilidade — macros totais diários importam mais que precisão por refeição. As divisões são templates informados por pesquisa: 20-40 g proteína por refeição (acima do teto de 0,4 g/kg por sentada), carbo pré-treino 1-2h antes (para performance), proteína pós-treino em 1-2h (para recuperação, embora o pânico da 'janela anabólica' seja exagerado — ingesta total do dia importa muito mais). Para turnos, OMAD ou horários rígidos, trate os números por refeição como alvos ±30%. Bata o piso proteico (cartão verde), não baixe gorduras de 0,6 g/kg, e o carbo é o que sobrar — essa é a ordem de prioridade. Use a tabela como framework inicial e ajuste por fome, horário, timing do treino e comidas que você realmente curte comer consistentemente.