Calculadora de Macronutrientes

O que são macronutrientes?

Macronutrientes (macros) são os três nutrientes que o corpo precisa em grandes quantidades: proteína, carboidratos e gordura. Juntos eles fornecem quase todas as calorias da dieta e cada um cumpre um papel diferente no desempenho, na composição corporal e na saúde a longo prazo.

• Proteína: Constrói e repara músculos, produz enzimas e hormônios, é o macro mais saciante. 4 calorias por grama.
• Carboidratos: Combustível principal do cérebro e dos treinos intensos. Inclui açúcares, amidos e fibras. 4 calorias por grama.
• Gordura: Necessária para hormônios, absorção de vitaminas lipossolúveis e membranas celulares. A mais densa, com 9 calorias por grama.

Distribuições mais comuns de macros

Dicas para acompanhar suas macros

• Use um app como Cronometer ou MyFitnessPal para registrar a ingestão com precisão
• Pese alimentos densos (óleos, castanhas, pasta de amendoim, arroz) em vez de medir por xícaras
• Em déficit calórico, atinja primeiro a meta de proteína - é o que protege o músculo
• Ajuste as proporções conforme o sono, a fome e o desempenho, não pelas modas das redes sociais
• A média semanal importa muito mais do que bater as macros perfeitamente todo dia
• Alimentos minimamente processados ajudam a alcançar fibras e micronutrientes com mais facilidade

Quanta proteína por quilo de peso corporal eu realmente preciso?

A RDA de 0,8 g por kg é o piso para adultos sedentários, não a meta de quem treina ou está em dieta. A faixa baseada em evidências é 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia, com o limite superior útil em déficit calórico, treino pesado ou para adultos mais velhos que querem preservar massa muscular. Se você está acima do peso, use a massa magra ou o peso-meta em vez do total para não inflar o número. Passar de 2,2 g/kg não traz mais músculo em adultos saudáveis: apenas desloca carboidratos ou gorduras da dieta.

Quando uma divisão cetogênica (30/5/65) faz sentido?

A cetogênica é uma ferramenta, não uma dieta mágica. É útil para pessoas com resistência à insulina, diabetes tipo 2 (sob acompanhamento médico), epilepsia refratária e alguns atletas de endurance que querem economizar glicogênio. Raramente é a melhor escolha para quem levanta peso pesado ou faz tiros, porque esforços intensos dependem de glicogênio e a maioria perde rendimento com menos de 50 g de carboidratos por dia. Se o objetivo é apenas emagrecer, você não precisa de keto: qualquer déficit calórico sustentável funciona, então escolha a divisão que dá para seguir por meses.

Low carb ou low fat: qual realmente faz perder mais gordura?

Quando calorias e proteína estão equiparadas, as duas dietas geram perda de gordura praticamente igual em vários ensaios controlados. O famoso estudo DIETFITS acompanhou 600 pessoas por um ano e não encontrou diferença significativa entre low carb e low fat. O que muda é a adesão. Se você sente falta de pão e massa, a dieta low fat é mais fácil; se passa fome sem gordura, low carb será mais sustentável. Escolha pelo seu apetite e pela sua cozinha, e mantenha a meta calórica firme.

Por que a proteína é a macro mais importante em déficit calórico?

Quando você come abaixo da manutenção, o corpo pode quebrar tanto gordura quanto músculo para gerar energia. Proteína alta, especialmente 2,0 a 2,4 g por kg no cutting, manda um sinal forte para preservar massa magra e limita a perda muscular. Além disso, proteína tem o maior efeito térmico - cerca de 25 a 30 por cento das suas calorias são queimadas só na digestão - e é a macro mais saciante por caloria. Resultado: mais gordura perdida, menos músculo perdido, menos fome e um metabolismo que aguenta melhor um déficit prolongado.

Vale a pena ciclar calorias ou carboidratos ao longo da semana?

Ciclar significa comer mais nos dias de treino pesado e menos nos dias de descanso, mantendo o total semanal. A ciência mostra que a média semanal é o que move o ponteiro, então ciclar não é obrigatório, mas ajuda em três frentes: mais carboidratos perto dos treinos pesados melhora desempenho, dias de descanso mais baixos são psicologicamente mais fáceis do que um déficit constante e a variedade reduz a fadiga da dieta. Um esquema comum é +20 % em dois dias de treino forte, -10 a -15 % em dias de descanso e manutenção nos dias leves.

Como ajusto minhas macros se sou vegetariano ou vegano?

Comer à base de plantas funciona, mas exige intenção. Atinja a mesma meta de proteína (1,6 a 2,2 g/kg) combinando tofu, tempeh, seitan, edamame, lentilhas, feijões, leite de soja e uma dose diária de proteína de ervilha ou soja. Conte a proteína real, não o peso do alimento: lentilha cozida tem só cerca de 9 g de proteína por 100 g. Atenção à gordura: castanhas, sementes, abacate e óleos elevam rápido a proporção. Suplemente vitamina B12 e considere ômega-3 de cadeia longa (óleo de algas); ambos são difíceis de cobrir só com vegetais.

Calorias do álcool contam e como encaixá-las nas macros?

Sim. O álcool fornece 7 calorias por grama e o corpo o metaboliza com prioridade, o que pausa a queima de gordura enquanto o fígado processa. A forma mais simples: descontar as calorias do álcool da sua cota de gordura ou de carboidratos do dia, nunca da proteína. Uma lata de cerveja tem cerca de 200 calorias, uma taça de vinho de 175 ml em torno de 160 e uma dose de destilado uns 70. Duas doses umas vezes na semana convivem com perda de gordura; beber todo dia quase sempre trava o progresso por causa de sono ruim, treino pior e beliscos sem controle.

Cronometer ou MyFitnessPal: qual é mais exato para macros?

O MyFitnessPal tem a maior base de dados e é mais rápido, mas permite que usuários cadastrem entradas, então o mesmo alimento pode ter macros muito diferentes dependendo da escolha. O Cronometer usa principalmente fontes verificadas (USDA, NCCDB), é bem mais preciso para micronutrientes e razoável para macros, embora a base seja menor e o registro leve alguns toques a mais. Na prática: use o MyFitnessPal pela velocidade, mas escolha entradas marcadas com check verde ou com detalhamento completo, e pese os alimentos em uma balança - erros de porção são bem maiores que erros de base de dados.

Como defino uma meta fixa de proteína em gramas por kg em vez de porcentagem?

Mude o controle Base da proteína para 'g por kg' e escolha o seu número (1,2, 1,6, 2,0 ou 2,2 g/kg). A calculadora trava a proteína nesse valor multiplicado pelo seu peso, converte em calorias (proteína = 4 kcal/g) e divide as calorias restantes entre carboidratos e gordura conforme a proporção da aba escolhida. É assim que um treinador ou nutricionista realmente programa: a proteína é definida primeiro como dose fixa, nunca como porcentagem. E em déficit isso importa. Uma divisão por porcentagem entrega proteína de menos quando as calorias caem: 30% de proteína em um cutting de 1.400 kcal dá a um atleta de 90 kg apenas cerca de 105 g (1,17 g/kg), bem abaixo dos 1,6 a 2,2 g/kg que a ISSN e a ADA recomendam para preservar músculo. Ancorar em g/kg mantém a proteína constante por mais baixas que fiquem as calorias, e a linha 'Proteína efetiva' confirma os g/kg exatos que você recebe.

Como esta calculadora de macros é calculada e qual fórmula de TMB usa?

O processo é o padrão do setor. Primeiro estimamos a taxa metabólica basal (TMB) com a equação de Mifflin-St Jeor, mais precisa para a população atual do que a antiga Harris-Benedict: para homens, TMB = 10 x peso(kg) + 6,25 x altura(cm) - 5 x idade + 5; para mulheres a constante é -161 em vez de +5. Em seguida multiplicamos a TMB por um fator de atividade (1,2 sedentário até 1,9 para atletas) para obter o gasto energético diário total (TDEE), as calorias que você queima num dia típico. Por fim aplicamos a sua meta: um déficit de cerca de 250 a 1.000 kcal para perder gordura, zero para manter, ou um superávit para ganhar, com um piso de segurança de 1.200 kcal. Essas calorias são então divididas em proteína, carboidratos e gordura conforme a sua divisão ou a sua meta em g/kg.