Calculadora
Saúde
MatemáticaCalculadora de Macronutrientes
Calcule suas necessidades diárias de macronutrientes (proteína, carboidratos, gorduras) baseado em seus objetivos. Calculadora gratuita para perda de peso, ganho muscular e manutenção com recomendações personalizadas.
Os resultados abaixo são as quantidades sugeridas de macronutrientes e energia alimentar (Calorias) que você precisa consumir diariamente para manter seu peso. Cada quantidade de macronutriente é representada como um intervalo de valores. Por favor, clique na aba que melhor atende suas necessidades, ou crie seu próprio plano.
| Proteína | 165 Range: 65 - 207 |
| Carboidratos Inclui Açúcar | 220 Range: 180 - 280 |
| Gordura Inclui Gordura Saturada | 73 Range: 55 - 96 |
| Açúcar | <65 gramas/dia |
| Gordura Saturada | <28 gramas/dia |
| Energia Alimentar | 2,200 9,205 kJ/dia |
Os resultados acima são orientações para situações mais típicas. Por favor, consulte um médico para suas necessidades de macronutrientes se você é atleta, está treinando para um propósito específico, ou está em dieta especial devido a doença, gravidez ou outras condições. O intervalo de proteína é calculado com base nas diretrizes da American Dietetic Association (ADA), The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) e a Organização Mundial da Saúde. O intervalo de carboidratos é baseado nas diretrizes e recomendações conjuntas do The Institute of Medicine, The Food and Agriculture Organization e a Organização Mundial da Saúde.
O que são Macronutrientes?
Macronutrientes (macros) são nutrientes que seu corpo precisa em grandes quantidades: proteína, carboidratos e gorduras. Cada um serve funções essenciais:
- Proteína: Constrói e repara tecidos, produz enzimas e hormônios. 4 calorias por grama.
- Carboidratos: Fonte primária de energia para seu corpo e cérebro. 4 calorias por grama.
- Gordura: Essencial para produção hormonal, absorção de vitaminas e saúde celular. 9 calorias por grama.
Divisões Comuns de Macros
| Tipo de Divisão | Proteína | Carboidratos | Gordura |
|---|---|---|---|
| Equilibrado (30/40/30) | 30% | 40% | 30% |
| Baixo Carbo (40/20/40) | 40% | 20% | 40% |
| Baixa Gordura (30/50/20) | 30% | 50% | 20% |
| Alta Proteína (40/35/25) | 40% | 35% | 25% |
| Cetogênica (30/5/65) | 30% | 5% | 65% |
Dicas para Acompanhar Macros
- Use um aplicativo de rastreamento alimentar para monitorar sua ingestão com precisão
- Pese os alimentos para precisão, especialmente itens calóricos densos
- Proteína é mais importante quando em déficit calórico
- Ajuste as proporções baseado em como você se sente e performa
- Não se estresse em atingir números exatos diariamente - médias semanais importam mais
- Alimentos integrais facilitam atingir metas de macros do que alimentos processados