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Saúde
MatemáticaCalculadora de Calorias
Calcule suas necessidades diárias de calorias para perda de peso, ganho de peso ou manutenção. Calculadora gratuita com TMB, TDEE e distribuição de macronutrientes. Obtenha metas calóricas personalizadas baseadas no seu nível de atividade e objetivos fitness.
Distribuição de Macronutrientes
| Nutriente | Gramas | Calorias | % |
|---|---|---|---|
| Proteína | 170 | 681 | 30% |
| Carboidratos | 227 | 908 | 40% |
| Gorduras | 76 | 681 | 30% |
Mudança de Peso Projetada
O que é Ingestão Diária de Calorias?
A ingestão diária de calorias refere-se ao número total de calorias que você consome através de alimentos e bebidas em um período de 24 horas. Esta ingestão determina se você perde peso, ganha peso ou mantém seu peso atual.
Compreender suas necessidades diárias de calorias é essencial para alcançar seus objetivos de saúde e fitness. Se você quer perder peso, ganhar músculos ou simplesmente manter um estilo de vida saudável, saber quantas calorias seu corpo requer ajuda você a tomar decisões alimentares informadas.
Como Calcular Suas Necessidades Diárias de Calorias
Calcular suas necessidades diárias de calorias envolve dois passos principais: calcular sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e então ajustá-la com base no seu nível de atividade para obter seu Gasto Energético Diário Total (TDEE).
Fórmulas de TMB
Mifflin-St Jeor (Recomendada):
Masculino: BMR = 10 × Peso(kg) + 6.25 × Altura(cm) - 5 × Idade + 5
Feminino: BMR = 10 × Peso(kg) + 6.25 × Altura(cm) - 5 × Idade - 161
Multiplicadores de Nível de Atividade
| Nível de Atividade | Multiplicador | Descrição |
|---|---|---|
| Sedentário (pouco ou nenhum exercício) | 1.2 | Pouco ou nenhum exercício, trabalho de escritório |
| Levemente Ativo (1-3 dias/semana) | 1.375 | Exercício leve ou esportes 1-3 dias por semana |
| Moderadamente Ativo (3-5 dias/semana) | 1.55 | Exercício moderado ou esportes 3-5 dias por semana |
| Muito Ativo (6-7 dias/semana) | 1.725 | Exercício intenso ou esportes 6-7 dias por semana |
| Extremamente Ativo (atleta) | 1.9 | Exercício muito intenso, trabalho físico ou treinamento duas vezes ao dia |
Metas Calóricas para Diferentes Objetivos
| Objetivo | Ajuste de Calorias | Taxa Esperada |
|---|---|---|
| Perder 1 kg por semana (agressivo) | -1000 cal/dia | ~1 kg (2,2 lbs) por semana |
| Perder 0,75 kg por semana (moderado) | -750 cal/dia | ~0,75 kg (1,65 lbs) por semana |
| Perder 0,5 kg por semana (leve) | -500 cal/dia | ~0,5 kg (1,1 lbs) por semana |
| Manter peso atual | 0 cal/dia | Manter peso |
| Ganhar 0,25 kg por semana (leve) | +250 cal/dia | ~0,25 kg (0,55 lbs) por semana |
| Ganhar 0,5 kg por semana (moderado) | +500 cal/dia | ~0,5 kg (1,1 lbs) por semana |
| Ganhar 0,75 kg por semana (agressivo) | +750 cal/dia | ~0,75 kg (1,65 lbs) por semana |
Entendendo os Macronutrientes
Macronutrientes são os três principais nutrientes que seu corpo precisa em grandes quantidades: proteína, carboidratos e gorduras. Cada um desempenha um papel vital na sua saúde e fitness:
- Proteína: Essencial para construir e reparar tecido muscular, função imunológica e produção hormonal. Fornece 4 calorias por grama.
- Carboidratos: A principal fonte de energia do seu corpo, especialmente importante para função cerebral e atividade física. Fornece 4 calorias por grama.
- Gorduras: Críticas para produção hormonal, absorção de vitaminas e saúde celular. Fornece 9 calorias por grama.
Divisões de Macros Recomendadas
| Tipo de Divisão | Proteína | Carboidratos | Gorduras |
|---|---|---|---|
| Equilibrado (30/40/30) | 30% | 40% | 30% |
| Baixo Carboidrato (40/20/40) | 40% | 20% | 40% |
| Baixa Gordura (25/55/20) | 25% | 55% | 20% |
| Alta Proteína (40/35/25) | 40% | 35% | 25% |
Dicas para Alcançar Suas Metas Calóricas
- Acompanhe sua ingestão de alimentos usando um diário alimentar ou aplicativo móvel para garantir precisão
- Foque em alimentos densos em nutrientes que fornecem vitaminas e minerais junto com calorias
- Coma proteína em cada refeição para ajudar a preservar a massa muscular, especialmente ao perder peso
- Não reduza as calorias drasticamente - busque mudanças sustentáveis que você possa manter a longo prazo
- Ajuste sua ingestão calórica com base no seu progresso e em como você se sente
- Mantenha-se hidratado - às vezes a sede pode ser confundida com fome
- Durma adequadamente - sono ruim pode aumentar hormônios da fome e dificultar o cumprimento de suas metas calóricas
- Seja paciente - perda de peso saudável é tipicamente 0,5-1 kg (1-2 lbs) por semana
- Considere trabalhar com um nutricionista registrado ou nutricionista para orientação personalizada
Notas Importantes
- Esses cálculos fornecem estimativas baseadas em médias populacionais. Necessidades individuais podem variar.
- A taxa metabólica pode ser afetada por fatores como genética, medicamentos e condições médicas.
- Dietas muito baixas em calorias (abaixo de 1200 calorias para mulheres ou 1500 para homens) devem ser feitas apenas sob supervisão médica.
- Se você tem uma condição médica ou está tomando medicamentos, consulte seu profissional de saúde antes de fazer mudanças alimentares significativas.
- Perda e ganho de peso nem sempre são lineares - platôs e flutuações são normais.
- Composição corporal (músculo vs. gordura) importa mais do que peso sozinho para saúde geral.
- Essas fórmulas podem ser menos precisas para indivíduos muito musculosos, mulheres grávidas ou amamentando e idosos.
- Atividade física regular e treinamento de força são componentes importantes de um estilo de vida saudável além do gerenciamento de calorias.