Temporizador de Desafio Prancha

O que é o exercício de prancha?

A prancha é um exercício isométrico de força central que envolve manter uma posição semelhante a uma flexão pelo máximo tempo possível.

A prática regular de prancha pode melhorar a estabilidade central, postura, flexibilidade e força geral sem necessidade de equipamento.

Benefícios da prancha

• Fortalece os músculos centrais
• Melhora a postura e equilíbrio
• Aumenta a flexibilidade
• Reduz dor nas costas
• Acelera o metabolismo
• Pode ser feito em qualquer lugar

Forma correta da prancha

1. Comece em posição de flexão com antebraços no chão
2. Mantenha os cotovelos diretamente sob os ombros
3. Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares
4. Ative seu core puxando o umbigo em direção à coluna
5. Mantenha o pescoço neutro olhando para o chão
6. Não deixe os quadris afundarem ou subirem
7. Respire de forma constante durante todo o exercício

Dicas para melhores pranchas

• Comece com tempos curtos e aumente gradualmente
• Foque na forma sobre a duração
• Aperte os glúteos para manter a posição
• Se difícil, abaixe os joelhos para prancha modificada
• Use um espelho para verificar sua forma
• Pratique diariamente para melhores resultados

Variações de prancha

• Prancha de antebraço padrão
• Prancha alta
• Prancha lateral
• Prancha com elevação de perna
• Prancha com alcance de braço
• Prancha caminhando