Calculadora de Uma Repetição Máxima

O que é Uma Repetição Máxima (1RM)?

Uma Repetição Máxima (1RM) é a quantidade máxima de peso que você pode levantar por uma repetição de um determinado exercício com a forma adequada. É uma métrica crucial para treino de força, pois ajuda a determinar cargas de treino apropriadas para diferentes objetivos.

Ao invés de testar seu 1RM diretamente (o que pode ser arriscado e cansativo), você pode estimá-lo usando fórmulas matemáticas baseadas em um peso que você consegue levantar por múltiplas repetições. Esta calculadora usa sete fórmulas cientificamente validadas para fornecer estimativas precisas de 1RM.

Fórmulas de Cálculo de 1RM

Epley (Mais Popular)

A fórmula de Epley (1985) é uma das mais amplamente usadas e precisas para estimar 1RM. É particularmente confiável para repetições na faixa de 1-10 e é comumente usada por treinadores de força e atletas.

1RM = Peso × (1 + 0.0333 × Repetições)

Brzycki

A fórmula de Brzycki (1993) é outra fórmula popular e precisa, especialmente para faixas de repetições mais baixas (1-10 reps). É comumente usada em programas de treinamento de força e pesquisas.

1RM = Peso × 36 / (37 - Repetições)

Lander

A fórmula de Lander (1985) fornece estimativas precisas através de uma ampla faixa de repetições. É conhecida por ser conservadora e confiável.

1RM = (100 × Peso) / (101.3 - 2.67123 × Repetições)

Zonas de Treino e Faixas de Repetições

Como Usar Esta Calculadora

1. Execute um exercício (como supino, agachamento ou levantamento terra) com um peso que você pode levantar por múltiplas repetições (idealmente 3-10 reps)
2. Digite o peso que você levantou e o número de repetições completadas
3. Escolha uma fórmula ou use "Média de Todas as Fórmulas" para a estimativa mais equilibrada
4. Revise seu 1RM estimado e percentuais de treino
5. Use a tabela de percentuais de treino para planejar seus treinos baseado em seus objetivos

Dicas para Melhores Resultados

• Use um peso que te desafie mas permita manter a forma adequada durante todas as repetições
• As estimativas mais precisas vêm de séries de 3-10 reps. Repetições mais altas (15-20) são menos precisas
• Sempre aqueça adequadamente antes de tentar levantamentos pesados
• Para resultados mais precisos, teste com reps entre 3-8
• Diferentes fórmulas podem dar resultados ligeiramente diferentes - usar a média pode fornecer uma estimativa equilibrada
• Re-teste sua estimativa de 1RM a cada 4-6 semanas conforme você fica mais forte
• Use percentuais de treino para criar programas periodizados (variando intensidade ao longo do seu ciclo de treino)
• Para força máxima (95-100%), descanse 3-5 minutos entre séries
• Para hipertrofia (70-85%), descanse 60-90 segundos entre séries
• Para resistência (60-70%), descanse 30-60 segundos entre séries

Notas Importantes de Segurança

• Essas fórmulas fornecem estimativas - resultados individuais podem variar baseados em experiência de treino e composição de fibras musculares
• Nunca tente um teste de 1RM verdadeiro sem aquecimento adequado e auxiliares
• Iniciantes devem focar em aprender a forma adequada antes de testar ou estimar 1RM
• A precisão diminui significativamente para repetições acima de 15
• Esses cálculos são mais precisos para movimentos compostos (agachamento, supino, levantamento terra, desenvolvimento)
• Sempre use a forma adequada e nunca sacrifique técnica por pesos mais pesados
• Se você é novo no treinamento de força, trabalhe com um treinador qualificado
• Escute seu corpo - se algo não parecer certo, pare imediatamente
• Sobrecarga progressiva deve ser gradual - não aumente os pesos muito rapidamente
• Descanso e nutrição adequados são essenciais para ganhos de força e prevenção de lesões