Calculadoras CalculadoraSaúde & Fitness SaúdeMatemática Matemática

Calculadora de TMB

Calculadora gratuita de TMB com as fórmulas Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle e Schofield. Descubra sua taxa metabólica basal e o TDEE para cutting, manutenção ou bulking.

anos
cm
kg
%
Resultado
BMR = 1730 calories/day
Seu TDEE é:
Nível de atividadeCalorias
Sedentário2076
Levemente ativo2379
Moderadamente ativo2682
Muito ativo2984
Extremamente ativo3287
Para emagrecer: consuma menos calorias do que gasta.
Para ganhar peso: consuma mais calorias do que gasta.
Multiplicadores por nível de atividade
Nível de atividadeTDEEDescrição
SedentárioBMR * 1.2Pouco ou nenhum exercício e trabalho de escritório.
Levemente ativoBMR * 1.375Exercício leve 1-3 dias por semana.
Moderadamente ativoBMR * 1.55Exercício moderado 3-5 dias por semana.
Muito ativoBMR * 1.725Exercício pesado 6-7 dias por semana.
Extremamente ativoBMR * 1.9Atletas ou pessoas com trabalho físico muito pesado.
Atividades de exemplo por nível
AtividadeNível de atividade
Sentado ou deitadoSedentário
CaminharLevemente ativo
CorrerModeradamente ativo
NadarModeradamente ativo
PedalarModeradamente ativo
TroteMuito ativo
MusculaçãoMuito ativo
Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)Muito ativo
Atletas profissionaisExtremamente ativo

O que é a taxa metabólica basal (TMB)?

A TMB é a quantidade de calorias que o seu corpo queimaria em 24 horas em repouso absoluto e em um ambiente termicamente neutro. Ela cobre tudo o que o mantém vivo quando você não faz nada: respiração, batimentos cardíacos, temperatura corporal, função de órgãos, renovação celular e atividade cerebral. Na maioria dos adultos a TMB representa entre 60 e 75 por cento do gasto energético diário total, então é o número mais importante a entender antes de mexer nas calorias. Veja também nosso Planejador Cut e Bulk e o Comparador de Rendimento Stablecoins.

O que altera sua TMB

  • Idade: a TMB cai de 1 a 2 por cento por década depois dos 20 anos, principalmente pela perda de massa magra.
  • Sexo: na mesma altura e peso, homens costumam ter TMB maior por terem mais músculo.
  • Massa muscular: cada kg de músculo queima cerca de 13 kcal por dia em repouso; cada kg de gordura, apenas 4 kcal.
  • Tamanho corporal: corpos maiores têm mais células para manter, por isso pessoas altas e pesadas têm TMB maior.
  • Genética, hormônios e clima: tireoide, qualidade do sono e exposição ao frio podem alterar a TMB entre 5 e 15 por cento.

O que é o TDEE?

TDEE é a TMB multiplicada por um fator de atividade entre 1,2 e 1,9 para incluir movimento, treino e o efeito térmico dos alimentos. É o número prático contra o qual você compara sua ingestão: abaixo para emagrecer, igual para manter, acima para ganhar. Um TDEE pouco preciso não é problema, porque você ajusta com base nas mudanças reais de peso depois de duas a quatro semanas.

Calculadora de TMB — Calculadora gratuita de TMB com as fórmulas Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle e Schofield. Descubra sua ta
Calculadora de TMB

Fórmulas de TMB explicadas

Mifflin-St Jeor

Mifflin-St Jeor (1990) é o padrão moderno. Validada contra calorimetria indireta, ela prevê a TMB com margem de cerca de 10 por cento para a maioria dos adultos saudáveis e é a fórmula recomendada pela Academy of Nutrition and Dietetics.

Harris-Benedict

Harris-Benedict (1919) foi a primeira equação e ainda aparece em livros antigos. Tende a superestimar a TMB em 5 por cento na média porque foi feita com uma amostra pequena de um século atrás.

Harris-Benedict revisada

Harris-Benedict foi rederivada por Roza e Shizgal em 1984 com dados modernos. Fica mais próxima de Mifflin-St Jeor e é um plano B razoável quando não há dados de gordura corporal.

Schofield

Schofield (1985) foi adotada por OMS/FAO/UNU. Usa coeficientes específicos por idade e sexo e é a fórmula mais usada em nutrição clínica e populacional.

Katch-McArdle

Katch-McArdle é a única fórmula comum baseada em massa magra em vez de peso total, sendo a mais precisa para quem conhece seu percentual de gordura e é claramente mais magro ou mais musculoso que a média.

Perguntas Frequentes

Se você não conhece seu percentual de gordura, use Mifflin-St Jeor: ela prevê a TMB medida com margem de cerca de 10 por cento para a maioria dos adultos saudáveis e é a equação recomendada pela Academy of Nutrition and Dietetics. Se você conhece seu percentual (via DEXA, BodPod ou adipômetros precisos) e é claramente mais magro ou musculoso que a média, Katch-McArdle é mais exata porque trabalha com massa magra em vez de peso total. A Harris-Benedict original superestima a TMB em 5 por cento na média, então é melhor evitar. Schofield é a escolha quando você precisa de uma fórmula validada por faixa etária, especialmente crianças ou idosos.

Nunca coma no valor da sua TMB. A TMB é o que você queimaria deitado o dia todo - cortar dali cria um déficit agressivo sobre uma base já baixa, derrubando hormônios, energia e treino. Coma contra o TDEE: subtraia 300 a 500 calorias do TDEE para um déficit moderado, coma igual ao TDEE para manter ou adicione 250 a 500 para ganhar massa. Muitas dietas extremas que aparecem em redes sociais ficam, sem querer, abaixo da TMB; é por isso que disparam compulsões e estagnação.

Três razões costumam explicar uma TMB real abaixo da prevista. Primeira, histórico de dietas: déficits agressivos repetidos disparam adaptação metabólica que reduz a TMB em 5 a 15 por cento, efeito documentado nos estudos de acompanhamento do programa Biggest Loser. Segunda, pouca massa magra: alguém com a mesma idade, altura e peso, mas com menos músculo, queima menos, e as equações não enxergam isso sem dados de gordura. Terceira, hipotireoidismo subclínico ou sono cronicamente ruim podem cada um cortar mais 5 por cento. Se seu peso está estável mas a calculadora prevê 400 calorias a mais do que você come, sua TMB real provavelmente é menor: coma por esse número, não pela previsão.

A TMB cai de 1 a 2 por cento por década depois dos 20, mas a queda é menos sobre idade e mais sobre perda de músculo. Um senhor de 60 anos que treina força há 30 anos costuma ter TMB parecida com a de um trabalhador de escritório de 30, porque a massa magra é a variável que manda. Por isso o treino resistido é a maior alavanca para preservar o metabolismo conforme você envelhece. Cardio ajuda a saúde mas quase não move a TMB; o que move é levantar peso ou trabalho corporal exigente.

Não. O total diário importa; a frequência não. Estudos que igualaram o total calórico encontraram que seis refeições pequenas e duas refeições grandes geram o mesmo gasto energético em 24 horas, o mesmo efeito térmico dos alimentos e o mesmo resultado no peso. Pular o café da manhã não derruba o metabolismo; só desloca quando você come. O mito vem de estudos observacionais em que quem pulava o café da manhã também fumava mais e comia pior em geral. Coma quando combinar com sua rotina, sua fome e seu treino.

Na média, as equações de TMB ficam dentro de 10 por cento da TMB medida em adultos saudáveis de peso normal, e os multiplicadores de atividade somam mais 10 a 15 por cento de incerteza. Por isso o TDEE de qualquer calculadora pode estar 300 a 500 calorias longe do real sem ninguém errar. A abordagem correta é usar a estimativa como ponto de partida, comer assim por duas semanas e ajustar 100 a 200 calorias com base em como sua balança, suas medidas e sua energia realmente se movem. Auto-ajuste ganha de buscar o número mágico.

Sim, a TMB cai quando você perde peso porque há menos tecido para manter - é esperado, não é dano. Uma pessoa de 100 kg em manutenção pode queimar 1900 kcal em repouso; a mesma pessoa em 80 kg queima cerca de 1700. Aproximadamente metade dessa queda é o simples efeito da massa e é permanente no novo peso. A outra metade é adaptação metabólica, parcialmente reversível: uma reverse diet estruturada (subir 50 a 100 calorias por semana até a manutenção), sono recuperado e volta gradual ao volume de treino ajudam a TMB a se recuperar em três a seis meses.

Sim, mas devagar e com uma alavanca principal: ganhar músculo. Cada kg de massa magra acrescenta cerca de 13 kcal à TMB, então 5 kg de músculo extra somam por volta de 65 kcal por dia, que se acumulam em cerca de 24.000 kcal por ano. Há alavancas menores: dormir 7 a 9 horas recupera 50 a 100 kcal de metabolismo suprimido, evitar déficits extremos previne a termogênese adaptativa, cafeína e chá-verde elevam a TMB em 3 a 5 por cento por algumas horas, e o NEAT (movimentos espontâneos, caminhar, ficar em pé) soma entre 200 e 800 kcal por dia fora da TMB. Treinar força com constância vence qualquer suplemento somado.
Veja também
Calculadoras de Saúde & FitnessCALCULADORAS DE SAúDE & FITNESS32
WuToolsWUTOOLS