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Calculadora TMB

Calculadora gratuita de TMB y TDEE con Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle y más. Objetivos de calorías y mínimo de proteína en calorías o kJ, métrico o imperial.

años
cm
kg
%
Resultado
BMR = 1730 calories/day
Tu TDEE es:
Nivel de actividadCalorías
Sedentario2076
Ligeramente activo2379
Moderadamente activo2682
Muy activo2984
Extremadamente activo3287
Para perder peso: come menos calorías de las que quemas.
Para ganar peso: come más calorías de las que quemas.
Objetivo
Ingesta objetivo-
Cambio semanal previsto-
Objetivo de proteína 1,6-2,2 g/kg para adultos activos-
Estimación de referencia, no consejo médico: ajusta según tendencias reales de 2-4 semanas.
Multiplicadores por nivel de actividad
Nivel de actividadTDEEDescripción
SedentarioBMR * 1.2Poco o nada de ejercicio y trabajo de oficina.
Ligeramente activoBMR * 1.375Ejercicio ligero 1-3 días por semana.
Moderadamente activoBMR * 1.55Ejercicio moderado 3-5 días por semana.
Muy activoBMR * 1.725Ejercicio intenso 6-7 días por semana.
Extremadamente activoBMR * 1.9Atletas o personas con trabajo físico muy pesado.
Actividades de ejemplo por nivel
ActividadNivel de actividad
Estar sentado o tumbadoSedentario
CaminarLigeramente activo
CorrerModeradamente activo
NadarModeradamente activo
BicicletaModeradamente activo
TroteMuy activo
Levantar pesasMuy activo
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)Muy activo
Atletas profesionalesExtremadamente activo

¿Qué es la tasa metabólica basal (TMB)?

La tasa metabólica basal son las calorías que tu cuerpo quemaría en 24 horas en reposo absoluto y en un entorno térmicamente neutro. Cubre todo lo que te mantiene vivo cuando no haces nada: respirar, latido cardiaco, temperatura corporal, función de órganos, renovación celular y actividad cerebral. En la mayoría de los adultos representa entre el 60 y el 75 por ciento del gasto energético total diario, así que es el número más importante a entender antes de manipular calorías. Ver también nuestro Planificador Cut y Bulk y el Comparador de Rendimiento Stablecoins.

Qué cambia tu TMB

  • Edad: la TMB cae entre un 1 y un 2 por ciento por década a partir de los 20 años, sobre todo por la pérdida de masa magra.
  • Sexo: a igual altura y peso, los hombres suelen tener mayor TMB porque tienen más músculo.
  • Masa muscular: cada kilo de músculo quema unas 13 kcal al día en reposo; cada kilo de grasa solo 4 kcal.
  • Tamaño corporal: cuerpos más grandes tienen más células que mantener, por eso personas altas y pesadas tienen más TMB.
  • Genética, hormonas y clima: tiroides, calidad del sueño y exposición al frío pueden variar la TMB entre un 5 y un 15 por ciento.

¿Qué es el TDEE?

El gasto energético total diario (TDEE) es la TMB multiplicada por un factor de actividad de entre 1,2 y 1,9 para incluir movimiento, ejercicio y efecto térmico de los alimentos. Es la cifra práctica con la que comparas tu ingesta: por debajo para perder peso, igual para mantener, por encima para ganar. Aunque tu TDEE no sea exacto pasa nada porque lo ajustas según los cambios reales de peso al cabo de dos a cuatro semanas.

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Calculadora TMB

Fórmulas de TMB explicadas

Mifflin-St Jeor

Mifflin-St Jeor (1990) es la opción moderna por defecto. Validada contra calorimetría indirecta, predice la TMB con un margen del 10 por ciento en la mayoría de adultos sanos y es la fórmula recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética.

Harris-Benedict

Harris-Benedict (1919) fue la ecuación original y todavía aparece en libros antiguos. Tiende a sobreestimar la TMB en un 5 por ciento de media porque se construyó con una muestra pequeña de hace un siglo.

Harris-Benedict revisada

La Harris-Benedict fue rederivada por Roza y Shizgal en 1984 con datos modernos. Se acerca más a Mifflin-St Jeor y sirve como respaldo razonable si no tienes datos de grasa corporal.

Schofield

Schofield (1985) fue adoptada por OMS/FAO/UNU. Usa coeficientes específicos por edad y sexo y es la fórmula más empleada en nutrición clínica y poblacional.

Katch-McArdle

Katch-McArdle es la única fórmula común basada en masa magra en lugar de peso total, por lo que es la más precisa si conoces tu porcentaje de grasa y eres notablemente más delgado o más musculoso que la media.

Preguntas Frecuentes

Si no conoces tu porcentaje de grasa, usa Mifflin-St Jeor: predice la TMB medida con un margen del 10 por ciento en la mayoría de adultos sanos y es la ecuación recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética. Si sí conoces tu grasa (con DEXA, BodPod o plicómetros) y eres claramente más delgado o más musculoso que la media, Katch-McArdle es más exacta porque trabaja con masa magra y no con peso total. La Harris-Benedict original sobreestima la TMB en un 5 por ciento de media, así que mejor evitarla. Schofield es la elección cuando necesitas una fórmula validada por franja de edad, sobre todo en niños o personas mayores.

Nunca comas a tu TMB. Tu TMB es lo que quemarías tumbado en cama todo el día - restar de ahí crea un déficit agresivo sobre una base ya baja, lo que desploma hormonas, energía y rendimiento. Come contra tu TDEE: resta entre 300 y 500 calorías al TDEE para un déficit moderado, come igual al TDEE para mantener o suma 250 a 500 para volumen. Muchas dietas extremas de redes sociales caen por debajo de la TMB sin querer; por eso disparan atracones y estancamientos.

Elige un objetivo y deja que el panel haga las cuentas. Parte del TDEE de tu nivel de actividad real y aplica un ajuste estándar: -500 kcal para definición agresiva (unos -0,45 kg/semana), -250 kcal para definición moderada (unos -0,23 kg/semana), 0 para mantenimiento o +250 kcal para un volumen limpio (unos +0,23 kg/semana). El cambio semanal previsto usa 7700 kcal por kg de peso, así que multiplicas el ajuste diario por 7 y divides entre 7700. Para la proteína, fija un mínimo de 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal: el rango basado en evidencia para adultos activos que mantienen o ganan músculo, con el extremo alto preferido en déficit. Tras dos a cuatro semanas, ajusta 100 a 200 calorías según tu tendencia real en la balanza, no según la estimación.

Tres razones suelen explicar que la TMB real esté por debajo de la predicha. Primera, historial de dietas: déficits agresivos repetidos provocan adaptación metabólica que reduce la TMB entre un 5 y un 15 por ciento, algo documentado en el seguimiento del programa Biggest Loser. Segunda, poca masa magra: alguien con la misma edad, altura y peso pero menos músculo quema menos, y las ecuaciones no lo ven sin datos de grasa. Tercera, hipotiroidismo subclínico o mal sueño crónico pueden restar un 5 por ciento adicional cada uno. Si tu peso es estable pero la calculadora predice 400 calorías más de las que comes, tu TMB real probablemente es menor: come según ese número, no según la predicción.

La TMB cae entre un 1 y un 2 por ciento por década después de los 20, pero la caída no es tanto por la edad como por la pérdida de músculo. Un señor de 60 años que ha levantado pesas durante 30 años suele tener una TMB similar a la de un oficinista de 30, porque la masa magra es la variable que manda. Por eso el entrenamiento de fuerza es la mayor palanca para preservar el metabolismo al envejecer. El cardio ayuda a la salud pero apenas mueve la TMB; lo que sí mueve la TMB es levantar pesado o trabajo corporal exigente.

No. Lo que cuenta es el total diario; la frecuencia no. Estudios que igualaron calorías totales encontraron que seis comidas pequeñas y dos comidas grandes producen el mismo gasto energético en 24 horas, el mismo efecto térmico de los alimentos y el mismo cambio de peso. Saltarte el desayuno no baja tu metabolismo; simplemente cambia cuándo comes. El mito viene de estudios observacionales en los que los que no desayunaban también fumaban más y comían peor. Come cuando se ajuste a tu horario, tu hambre y tu entrenamiento.

De media, las ecuaciones de TMB están dentro del 10 por ciento de la TMB medida en adultos sanos de peso normal, y los multiplicadores de actividad añaden otro 10 a 15 por ciento de incertidumbre. Por eso el TDEE de cualquier calculadora puede estar 300 a 500 calorías desviado sin que nadie haya hecho nada mal. El enfoque correcto es usar la cifra como punto de partida, comer así durante dos semanas y luego ajustar 100 a 200 calorías según cómo se muevan tu balanza, tus medidas y tu energía. Autocorregir gana siempre a buscar el número mágico.

Sí, la TMB baja al perder peso porque hay menos tejido que mantener; es esperado, no un daño. Una persona de 100 kg en mantenimiento puede quemar 1900 kcal en reposo; la misma persona en 80 kg quemará unas 1700. Aproximadamente la mitad de la caída es el simple efecto de la masa y es permanente en ese nuevo peso. La otra mitad es adaptación metabólica, en parte reversible: una dieta inversa estructurada (subir 50 a 100 calorías por semana hasta mantenimiento), recuperar el sueño y volver al volumen de entrenamiento ayudan a que la TMB se restablezca en tres a seis meses.

Sí, pero despacio y con una sola palanca principal: ganar músculo. Cada kilo de masa magra suma unas 13 kcal a la TMB; cinco kilos de músculo extra son unas 65 kcal al día, que se acumulan en unas 24.000 kcal al año. Hay otras palancas menores: dormir 7 a 9 horas recupera 50 a 100 kcal de metabolismo suprimido, evitar déficits extremos previene termogénesis adaptativa, cafeína y té verde aumentan la TMB un 3 a 5 por ciento durante unas horas, y el NEAT (movimientos espontáneos, caminar, estar de pie) suma entre 200 y 800 kcal al día al margen de la TMB. Levantar pesas con constancia supera a cualquier suplemento.
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