Calculadora TDEE

¿Qué es el TDEE?

El Gasto Energético Diario Total (TDEE) es una estimación de cuántas calorías quemas por día cuando se tiene en cuenta el ejercicio. Se calcula primero determinando tu Tasa Metabólica Basal (TMB), luego multiplicando ese valor por un multiplicador de actividad.

Entender tu TDEE es esencial para lograr cualquier objetivo de fitness, ya sea pérdida de peso, aumento de peso o mantener tu peso actual.

¿Qué es la TMB?

La Tasa Metabólica Basal (TMB) es el número de calorías requeridas para mantener tu cuerpo funcionando en reposo. La TMB también se conoce como el metabolismo de tu cuerpo; por lo tanto, cualquier aumento en tu peso metabólico aumentará tu TMB.

El cálculo de TMB utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, que se considera uno de los métodos más precisos para estimar la TMB:

• Para hombres: TMB = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) - 5 × edad(años) + 5
• Para mujeres: TMB = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) - 5 × edad(años) - 161

Cálculo del TDEE

Una vez que conoces tu TMB, puedes calcular tu TDEE multiplicando tu TMB por tu multiplicador de nivel de actividad:

Multiplicadores de Nivel de Actividad:

• Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB × 1.2
• Ligero (ejercicio 1-3 días/semana): TMB × 1.375
• Moderado (ejercicio 3-5 días/semana): TMB × 1.55
• Activo (ejercicio 6-7 días/semana): TMB × 1.725
• Muy Activo (ejercicio intenso diario): TMB × 1.9

Manejo del Peso

Una vez que conoces tu TDEE, puedes ajustar tu ingesta calórica para cumplir tus objetivos:

• Pérdida de peso: Pérdida de Peso: Consume 250-500 calorías menos que tu TDEE para perder 0.25-0.5 kg por semana. Para una pérdida de peso más rápida de 1 kg por semana, crea un déficit de 1000 calorías por día.
• Mantener peso: Mantenimiento de Peso: Consume calorías iguales a tu TDEE para mantener tu peso actual.
• Aumento de peso: Aumento de Peso: Consume 250-500 calorías más que tu TDEE para ganar 0.25-0.5 kg por semana. Para un aumento de peso más rápido de 1 kg por semana, crea un excedente de 1000 calorías por día.

Notas Importantes

• Estos cálculos son estimaciones y pueden variar según factores individuales como genética, hormonas y condiciones médicas.
• No se recomiendan déficits o excedentes calóricos extremos para la mayoría de las personas y solo deben realizarse bajo supervisión médica.
• Para una pérdida o aumento de peso sostenible, apunta a cambios graduales (0.25-0.5 kg por semana).
• Combina una nutrición adecuada con ejercicio regular para obtener los mejores resultados.
• Consulta con un profesional de la salud o dietista registrado antes de hacer cambios significativos en tu dieta o rutina de ejercicios.

¿Qué ecuación de TMB usa este calculador y por qué?

Mifflin-St Jeor (1990): TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5 para hombres, o − 161 para mujeres. La American Dietetic Association comparó cuatro ecuaciones principales con calorimetría indirecta en una revisión de 2005 y concluyó que Mifflin-St Jeor era la más precisa para adultos de peso normal y obesos, prediciendo dentro del 10 % de la TMB medida en el 82 % de personas sanas. La antigua Harris-Benedict (1919, revisada en 1984) sobreestima sistemáticamente la TMB en un 5-10 % en poblaciones modernas porque su muestra original eran adultos delgados de otra época. Katch-McArdle es más precisa pero requiere conocer el porcentaje de grasa corporal, dato que pocos tienen. Mifflin-St Jeor equilibra precisión y datos accesibles.

¿Por qué los multiplicadores de actividad son 1,2, 1,375, 1,55, 1,725, 1,9?

Son niveles de actividad física (PAL) de FAO/OMS/UNU 1985, refinados por Frankenfield 2005 y por las ingestas dietéticas de referencia del IOM 2002. Representan el gasto energético total como múltiplo de la TMB tras incluir la actividad, incluida la termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT: moverse, postura, trabajo). 1,2 corresponde a reposo en cama o silla de ruedas. 1,55 representa a un oficinista que entrena 3-5 días a la semana. 1,9 es un atleta de competición o un trabajador manual pesado (construcción, agricultura). Estos multiplicadores son medias poblacionales — el NEAT individual varía ±300 kcal/día al mismo nivel de actividad, una de las razones por las que las estimaciones de TDEE pueden errar 200-400 kcal.

¿Qué tan precisos son los calculadores de TDEE en la práctica?

Menos de lo que se cree. Un estudio de 2019 de Marra et al. encontró que el TDEE calculado quedaba dentro de ±200 kcal del TDEE medido (con agua doblemente marcada) solo en el 60 % de los sujetos, con errores de hasta ±500 kcal en el 15 % de los casos. Fuentes principales de error: 1) varianza de TMB del ±10 % incluso con las mejores ecuaciones, 2) auto-reporte de actividad poco fiable — la mayoría sobreestima la intensidad del ejercicio y subestima el tiempo sedentario, 3) diferencias individuales de NEAT de 200-700 kcal/día al mismo peso, 4) la termogénesis adaptativa durante la dieta puede reducir la TMB 100-300 kcal más de lo predicho. Úsalo como punto de partida y ajusta 100-200 kcal cada 2 semanas según los resultados reales en la báscula.

¿Cuál es el déficit calórico más seguro para perder peso?

Un déficit del 15-25 % por debajo del TDEE — normalmente 300-500 kcal/día en la mayoría de adultos. Produce 0,25-0,5 kg semanales de pérdida, ritmo que recomiendan el American College of Sports Medicine, el NIH y la Mayo Clinic. Déficits mayores (la opción de pérdida extrema de 1000 kcal) funcionan a corto plazo pero disparan adaptaciones metabólicas compensatorias: las hormonas tiroideas bajan 10-15 %, la leptina cae, el NEAT se reduce inconscientemente y la pérdida de masa muscular se acelera. El famoso seguimiento de The Biggest Loser mostró que quienes adelgazaban con déficits extremos tenían TMB 500 kcal/día por debajo de lo previsto 6 años después. Déficits moderados con entrenamiento de fuerza preservan músculo, mantienen la tasa metabólica y son más sostenibles.

¿Cuál es un superávit calórico realista para ganar músculo?

Un superávit del 5-15 % sobre el TDEE — normalmente 100-300 kcal/día en personas naturales. Es mucho menor de lo que la mayoría cree. El clásico artículo de Aragón-Schoenfeld 2013 sobre lean bulking encontró superávits óptimos de 200 kcal/día para intermedios y 100-200 para avanzados. Superávits mayores (500-1000 kcal de ganancia extrema) producen que el 60-75 % del peso ganado sea grasa, no músculo, porque la síntesis proteica muscular se topa en torno a 0,25 kg de tejido nuevo por semana en naturales. El estímulo del entrenamiento de fuerza, no las calorías crudas, impulsa el crecimiento muscular — las calorías extra sobre el techo anabólico solo se convierten en grasa. La opción de ganancia leve (250 kcal) es el punto dulce práctico.

¿Por qué mi TDEE real difiere del estimado por el calculador?

Varios factores. Primero, puedes sobre o subestimar la frecuencia de ejercicio — "moderado" (3-5 días) frente a "activo" (6-7 días) supone 17 % de diferencia en TDEE. Segundo, la actividad de tu trabajo importa: una enfermera con turnos de 15.000 pasos quema 300-400 kcal más que alguien de oficina, pero nada de eso aparece en el selector de actividad. Tercero, la variación individual de NEAT puede ser ±500 kcal/día con el mismo trabajo. Cuarto, si has estado a dieta recientemente, la termogénesis adaptativa ha bajado tu TMB por debajo de lo previsto. Quinto, la composición corporal importa: un atleta seco de 75 kg quema más que un sedentario de 75 kg porque el músculo es más activo metabólicamente que la grasa (Katch-McArdle lo incluye; Mifflin-St Jeor no). Toma el calculador como punto de partida a 2 semanas y ajusta según datos reales.

¿Debería recalcular mi TDEE conforme pierdo o gano peso?

Sí, cada 4-6 semanas o cada 5 kg de cambio, lo que llegue antes. Al perder peso, tu TMB baja porque hay menos tejido que mantener — perder 10 kg reduce la TMB en unas 100 kcal/día según Mifflin-St Jeor. Además, la termogénesis adaptativa (ralentización metabólica más allá de lo predicho) suma otros 50-150 kcal de reducción durante la dieta prolongada. Sin recalcular, lo que era un déficit de 500 kcal se queda en 250 y la pérdida se estanca. Lo mismo a la inversa durante un volumen: al ganar músculo y peso, la TMB sube y necesitas añadir calorías para seguir ganando. Los descansos de dieta (1-2 semanas a mantenimiento cada 6-12 semanas de déficit) ayudan a resetear hormonas y pueden reducir la termogénesis adaptativa.

¿Es el TDEE lo mismo que las calorías quemadas?

Sí, el TDEE es tu gasto energético total en 24 horas, incluyendo todo: TMB (60-70 % del TDEE), efecto térmico de la comida o TEF (~10 %), actividad por ejercicio o EAT (5-15 %) y actividad sin ejercicio o NEAT (variable 15-30 %). Los pulsómetros y relojes deportivos suelen reportar "calorías quemadas" solo como ejercicio + TMB estimada, omitiendo el TEF y subestimando el NEAT — suelen marcar 200-400 kcal/día por debajo del TDEE real. El calculador de TDEE es más útil para planificar dieta porque incluye todo lo que realmente quemas en un día. Para crear un déficit de 500 kcal, comes TDEE − 500, no TDEE − 500 − ejercicio.

¿Cómo divido mi TDEE en proteína, carbohidratos y grasa?

Fija primero la proteína, luego la grasa, y deja que los carbohidratos completen el resto. La proteína se ancla al peso corporal, no a las calorías totales, porque su función es preservar (o construir) masa muscular: apunta a unos 1,6 g/kg en mantenimiento, 2,0 g/kg en definición para proteger el músculo en déficit y 1,8 g/kg en volumen para favorecer la síntesis. Un atleta de 70 kg en definición come por tanto ~140 g de proteína (560 kcal). Después, fija la grasa en torno al 25-30 % de tus calorías objetivo, pero nunca por debajo de unos 0,6 g/kg, ya que la grasa es esencial para producir hormonas (testosterona, estrógenos) y absorber vitaminas liposolubles. Las calorías restantes van a los carbohidratos (4 kcal/g), tu combustible principal de entrenamiento. El panel de macros de arriba hace esto automáticamente según el objetivo que elijas: selecciona tu meta (mantener, definir o volumen) y muestra los gramos y el porcentaje de cada macro a partir de los mismos números de Mifflin-St Jeor. Ajusta carbohidratos y grasa a tu gusto dentro de esos límites — la proteína y las calorías totales son lo que más importa para la composición corporal.