Calculadora TDEE

¿Qué es el TDEE?

El Gasto Energético Diario Total (TDEE) es una estimación de cuántas calorías quemas por día cuando se tiene en cuenta el ejercicio. Se calcula primero determinando tu Tasa Metabólica Basal (TMB), luego multiplicando ese valor por un multiplicador de actividad.

Entender tu TDEE es esencial para lograr cualquier objetivo de fitness, ya sea pérdida de peso, aumento de peso o mantener tu peso actual.

¿Qué es la TMB?

La Tasa Metabólica Basal (TMB) es el número de calorías requeridas para mantener tu cuerpo funcionando en reposo. La TMB también se conoce como el metabolismo de tu cuerpo; por lo tanto, cualquier aumento en tu peso metabólico aumentará tu TMB.

El cálculo de TMB utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, que se considera uno de los métodos más precisos para estimar la TMB:

• Para hombres: TMB = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) - 5 × edad(años) + 5
• Para mujeres: TMB = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) - 5 × edad(años) - 161

Cálculo del TDEE

Una vez que conoces tu TMB, puedes calcular tu TDEE multiplicando tu TMB por tu multiplicador de nivel de actividad:

Multiplicadores de Nivel de Actividad:

• Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB × 1.2
• Ligero (ejercicio 1-3 días/semana): TMB × 1.375
• Moderado (ejercicio 3-5 días/semana): TMB × 1.55
• Activo (ejercicio 6-7 días/semana): TMB × 1.725
• Muy Activo (ejercicio intenso diario): TMB × 1.9

Manejo del Peso

Una vez que conoces tu TDEE, puedes ajustar tu ingesta calórica para cumplir tus objetivos:

• Pérdida de peso: Pérdida de Peso: Consume 250-500 calorías menos que tu TDEE para perder 0.25-0.5 kg por semana. Para una pérdida de peso más rápida de 1 kg por semana, crea un déficit de 1000 calorías por día.
• Mantener peso: Mantenimiento de Peso: Consume calorías iguales a tu TDEE para mantener tu peso actual.
• Aumento de peso: Aumento de Peso: Consume 250-500 calorías más que tu TDEE para ganar 0.25-0.5 kg por semana. Para un aumento de peso más rápido de 1 kg por semana, crea un excedente de 1000 calorías por día.

Notas Importantes

• Estos cálculos son estimaciones y pueden variar según factores individuales como genética, hormonas y condiciones médicas.
• No se recomiendan déficits o excedentes calóricos extremos para la mayoría de las personas y solo deben realizarse bajo supervisión médica.
• Para una pérdida o aumento de peso sostenible, apunta a cambios graduales (0.25-0.5 kg por semana).
• Combina una nutrición adecuada con ejercicio regular para obtener los mejores resultados.
• Consulta con un profesional de la salud o dietista registrado antes de hacer cambios significativos en tu dieta o rutina de ejercicios.