Máy tính TDEE

TDEE là gì?

Tổng lượng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE) là ước tính số calo bạn đốt cháy mỗi ngày khi tính đến việc tập thể dục. Nó được tính bằng cách đầu tiên tìm ra Tỷ lệ Trao đổi Chất Cơ Bản (BMR) của bạn, sau đó nhân giá trị đó với hệ số hoạt động.

Hiểu rõ TDEE của bạn là điều cần thiết để đạt được bất kỳ mục tiêu thể hình nào, cho dù đó là giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng hiện tại.

BMR là gì?

Tỷ lệ Trao đổi Chất Cơ Bản (BMR) là số calo cần thiết để duy trì hoạt động cơ thể khi nghỉ ngơi. BMR còn được gọi là trao đổi chất của cơ thể bạn; do đó, bất kỳ sự gia tăng nào trong trọng lượng trao đổi chất của bạn sẽ làm tăng BMR.

Công thức tính BMR sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor, được coi là một trong những phương pháp chính xác nhất để ước tính BMR:

• Đối với nam: BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6.25 × chiều cao(cm) - 5 × tuổi(năm) + 5
• Đối với nữ: BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6.25 × chiều cao(cm) - 5 × tuổi(năm) - 161

Cách tính TDEE

Sau khi biết BMR, bạn có thể tính TDEE bằng cách nhân BMR với hệ số mức độ hoạt động:

Hệ số mức độ hoạt động:

• Ít vận động (ít hoặc không tập): BMR × 1.2
• Nhẹ (tập 1-3 ngày/tuần): BMR × 1.375
• Trung bình (tập 3-5 ngày/tuần): BMR × 1.55
• Năng động (tập 6-7 ngày/tuần): BMR × 1.725
• Rất năng động (tập nặng mỗi ngày): BMR × 1.9

Quản lý cân nặng

Sau khi biết TDEE, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào để đạt mục tiêu:

• Giảm cân: Giảm cân: Tiêu thụ ít hơn 250-500 calo so với TDEE để giảm 0.25-0.5 kg mỗi tuần. Để giảm cân nhanh hơn 1 kg mỗi tuần, tạo thiếu hụt 1000 calo mỗi ngày.
• Duy trì cân nặng: Duy trì cân nặng: Tiêu thụ lượng calo bằng TDEE để duy trì cân nặng hiện tại.
• Tăng cân: Tăng cân: Tiêu thụ nhiều hơn 250-500 calo so với TDEE để tăng 0.25-0.5 kg mỗi tuần. Để tăng cân nhanh hơn 1 kg mỗi tuần, tạo thặng dư 1000 calo mỗi ngày.

Lưu ý quan trọng

• Các phép tính này là ước tính và có thể thay đổi dựa trên các yếu tố cá nhân như di truyền, hormone và tình trạng y tế.
• Thiếu hụt hoặc thặng dư calo quá mức không được khuyến nghị cho hầu hết mọi người và chỉ nên thực hiện dưới sự giám sát y tế.
• Để giảm hoặc tăng cân bền vững, hãy hướng đến những thay đổi dần dần (0.25-0.5 kg mỗi tuần).
• Kết hợp dinh dưỡng hợp lý với tập thể dục đều đặn để có kết quả tốt nhất.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia y tế hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi đáng kể chế độ ăn uống hoặc tập luyện.