Máy tính TDEE

TDEE là gì?

Tổng lượng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE) là ước tính số calo bạn đốt cháy mỗi ngày khi tính đến việc tập thể dục. Nó được tính bằng cách đầu tiên tìm ra Tỷ lệ Trao đổi Chất Cơ Bản (BMR) của bạn, sau đó nhân giá trị đó với hệ số hoạt động.

Hiểu rõ TDEE của bạn là điều cần thiết để đạt được bất kỳ mục tiêu thể hình nào, cho dù đó là giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng hiện tại.

BMR là gì?

Tỷ lệ Trao đổi Chất Cơ Bản (BMR) là số calo cần thiết để duy trì hoạt động cơ thể khi nghỉ ngơi. BMR còn được gọi là trao đổi chất của cơ thể bạn; do đó, bất kỳ sự gia tăng nào trong trọng lượng trao đổi chất của bạn sẽ làm tăng BMR.

Công thức tính BMR sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor, được coi là một trong những phương pháp chính xác nhất để ước tính BMR:

• Đối với nam: BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6.25 × chiều cao(cm) - 5 × tuổi(năm) + 5
• Đối với nữ: BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6.25 × chiều cao(cm) - 5 × tuổi(năm) - 161

Cách tính TDEE

Sau khi biết BMR, bạn có thể tính TDEE bằng cách nhân BMR với hệ số mức độ hoạt động:

Hệ số mức độ hoạt động:

• Ít vận động (ít hoặc không tập): BMR × 1.2
• Nhẹ (tập 1-3 ngày/tuần): BMR × 1.375
• Trung bình (tập 3-5 ngày/tuần): BMR × 1.55
• Năng động (tập 6-7 ngày/tuần): BMR × 1.725
• Rất năng động (tập nặng mỗi ngày): BMR × 1.9

Quản lý cân nặng

Sau khi biết TDEE, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào để đạt mục tiêu:

• Giảm cân: Giảm cân: Tiêu thụ ít hơn 250-500 calo so với TDEE để giảm 0.25-0.5 kg mỗi tuần. Để giảm cân nhanh hơn 1 kg mỗi tuần, tạo thiếu hụt 1000 calo mỗi ngày.
• Duy trì cân nặng: Duy trì cân nặng: Tiêu thụ lượng calo bằng TDEE để duy trì cân nặng hiện tại.
• Tăng cân: Tăng cân: Tiêu thụ nhiều hơn 250-500 calo so với TDEE để tăng 0.25-0.5 kg mỗi tuần. Để tăng cân nhanh hơn 1 kg mỗi tuần, tạo thặng dư 1000 calo mỗi ngày.

Lưu ý quan trọng

• Các phép tính này là ước tính và có thể thay đổi dựa trên các yếu tố cá nhân như di truyền, hormone và tình trạng y tế.
• Thiếu hụt hoặc thặng dư calo quá mức không được khuyến nghị cho hầu hết mọi người và chỉ nên thực hiện dưới sự giám sát y tế.
• Để giảm hoặc tăng cân bền vững, hãy hướng đến những thay đổi dần dần (0.25-0.5 kg mỗi tuần).
• Kết hợp dinh dưỡng hợp lý với tập thể dục đều đặn để có kết quả tốt nhất.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia y tế hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi đáng kể chế độ ăn uống hoặc tập luyện.

Máy tính này dùng công thức BMR nào và vì sao?

Mifflin-St Jeor (1990): BMR = (10 × cân nặng kg) + (6,25 × chiều cao cm) − (5 × tuổi) + 5 cho nam, hoặc − 161 cho nữ. American Dietetic Association so sánh bốn công thức BMR chính với phép đo nhiệt lượng gián tiếp trong một tổng quan năm 2005 và kết luận Mifflin-St Jeor chính xác nhất cho cả người lớn cân nặng bình thường và béo phì, ước tính trong phạm vi 10 % BMR thực ở 82 % người khỏe mạnh. Công thức Harris-Benedict cũ (1919, sửa đổi 1984) ước tính BMR cao 5-10 % một cách hệ thống ở quần thể hiện đại vì mẫu gốc là người gầy của thời kỳ khác. Katch-McArdle chính xác hơn nhưng cần phần trăm mỡ cơ thể làm đầu vào — thứ hầu hết người dùng không biết. Mifflin-St Jeor cân bằng chính xác và đầu vào ai cũng có.

Vì sao các hệ số hoạt động là 1,2 — 1,375 — 1,55 — 1,725 — 1,9?

Đây là các mức hoạt động thể chất (PAL) từ FAO/WHO/UNU 1985, được Frankenfield 2005 và lượng dinh dưỡng tham chiếu IOM 2002 tinh chỉnh. Chúng thể hiện tổng năng lượng tiêu hao dưới dạng bội số của BMR sau khi tính hoạt động, gồm cả sinh nhiệt do hoạt động không tập luyện (NEAT: cử động vặt, tư thế, lao động). 1,2 ứng với nằm liệt giường hoặc xe lăn. 1,55 đại diện nhân viên văn phòng tập 3-5 ngày/tuần. 1,9 là vận động viên thi đấu hoặc lao động chân tay nặng (xây dựng, nông nghiệp). Các hệ số là trung bình quần thể — NEAT cá nhân biến thiên ±300 kcal/ngày cùng mức hoạt động, một lý do khiến ước tính TDEE lệch 200-400 kcal.

Trong thực tế máy tính TDEE chính xác đến đâu?

Kém hơn người ta tưởng. Nghiên cứu của Marra et al. 2019 thấy TDEE tính toán nằm trong ±200 kcal so với TDEE đo (bằng nước đánh dấu kép) chỉ ở 60 % đối tượng, với sai số đến ±500 kcal ở 15 % trường hợp. Nguồn sai số chính: 1) biến thiên BMR ±10 % ngay cả với công thức tốt nhất, 2) tự khai báo hoạt động không tin cậy — hầu hết người ta đánh giá cao cường độ tập và đánh giá thấp thời gian ngồi, 3) khác biệt NEAT cá nhân 200-700 kcal/ngày ở cùng cân nặng, 4) sinh nhiệt thích ứng khi giảm cân có thể hạ BMR 100-300 kcal so với dự đoán. Dùng ước tính làm điểm xuất phát, sau đó điều chỉnh 100-200 kcal mỗi 2 tuần theo cân thực tế.

Mức thâm hụt calo an toàn nhất để giảm cân là bao nhiêu?

Thâm hụt 15-25 % dưới TDEE — thường 300-500 kcal/ngày với người lớn. Tạo ra 0,25-0,5 kg giảm mỗi tuần, tốc độ mà American College of Sports Medicine, NIH và Mayo Clinic đều khuyến nghị. Thâm hụt lớn hơn (tuỳ chọn giảm cực đoan 1000 kcal) hiệu quả ngắn hạn nhưng kích hoạt thích ứng chuyển hóa bù trừ: hormone tuyến giáp giảm 10-15 %, leptin giảm, NEAT giảm vô thức và mất cơ tăng tốc. Theo dõi nổi tiếng The Biggest Loser cho thấy thí sinh giảm cân bằng thâm hụt cực đoan có BMR thấp hơn dự đoán 500 kcal/ngày sau 6 năm. Thâm hụt vừa phải kèm tập kháng lực bảo toàn cơ, giữ tỷ lệ trao đổi chất và dễ duy trì hơn.

Mức thặng dư calo thực tế để tăng cơ là bao nhiêu?

Thặng dư 5-15 % trên TDEE — thường 100-300 kcal/ngày với người tập tự nhiên. Nhỏ hơn nhiều so với mong đợi của hầu hết mọi người. Bài viết kinh điển Aragon-Schoenfeld 2013 về lean bulking thấy thặng dư tối ưu 200 kcal/ngày cho người trung cấp và 100-200 cho người nâng cao. Thặng dư lớn hơn (500-1000 kcal tăng cực đoan) khiến 60-75 % cân nặng tăng là mỡ chứ không phải cơ, vì tổng hợp protein cơ chỉ đạt khoảng 0,25 kg mô mới mỗi tuần ở người tự nhiên. Kích thích tập kháng lực, không phải calo thô, là động lực tăng cơ — calo dư trên trần đồng hoá chỉ chuyển thành mỡ. Tuỳ chọn tăng cân nhẹ (250 kcal) là điểm ngọt thực tế.

Vì sao TDEE thực của tôi khác với ước tính của máy tính?

Nhiều yếu tố. Thứ nhất, có thể bạn báo cáo tần suất tập sai — "vừa" (3-5 ngày) so với "tích cực" (6-7 ngày) chênh 17 % TDEE. Thứ hai, mức hoạt động của công việc quan trọng: một y tá đi 15.000 bước mỗi ca đốt thêm 300-400 kcal so với người ngồi bàn giấy, nhưng cả hai đều không hiện trong thanh trượt hoạt động. Thứ ba, khác biệt NEAT cá nhân có thể ±500 kcal/ngày cùng công việc. Thứ tư, nếu mới ăn kiêng gần đây, sinh nhiệt thích ứng đã hạ BMR dưới mức dự đoán. Thứ năm, thành phần cơ thể quan trọng: vận động viên gọn 75 kg đốt nhiều hơn người ít vận động 75 kg vì cơ chuyển hóa mạnh hơn mỡ (Katch-McArdle tính tới điều này; Mifflin-St Jeor thì không). Dùng máy tính làm điểm xuất phát 2 tuần và điều chỉnh theo dữ liệu cân thực.

Có nên tính lại TDEE khi tôi giảm hay tăng cân không?

Có, mỗi 4-6 tuần hoặc mỗi 5 kg thay đổi cân nặng, cái nào đến trước. Khi giảm cân, BMR giảm vì còn ít mô để duy trì — giảm 10 kg hạ BMR khoảng 100 kcal/ngày theo Mifflin-St Jeor. Thêm vào đó, sinh nhiệt thích ứng (chuyển hóa chậm hơn dự đoán) cộng thêm 50-150 kcal giảm trong giai đoạn ăn kiêng kéo dài. Không tính lại, mức từng là thâm hụt 500 kcal trở thành 250 kcal và giảm cân chững. Ngược lại trong bulk: khi tăng cơ và cân nặng, BMR tăng và bạn cần thêm calo để tiếp tục tăng. Đợt nghỉ ăn kiêng (1-2 tuần ở mức duy trì sau mỗi 6-12 tuần ăn kiêng) giúp đặt lại hormone và có thể giảm sinh nhiệt thích ứng.

TDEE có giống với calo đốt cháy không?

Có, TDEE là tổng tiêu hao năng lượng trong 24 giờ, bao gồm tất cả: BMR (60-70 % TDEE), hiệu ứng nhiệt của thức ăn hay TEF (~10 %), sinh nhiệt do tập luyện EAT (5-15 %) và sinh nhiệt không tập luyện NEAT (biến thiên 15-30 %). Các tracker thể thao thường báo "calo đốt cháy" chỉ gồm tập luyện + ước tính BMR, bỏ qua TEF và đánh giá thấp NEAT — thường thấp hơn TDEE thực 200-400 kcal/ngày. Máy tính TDEE hữu ích hơn cho kế hoạch ăn uống vì gộp mọi thứ bạn thực sự đốt trong ngày. Để tạo thâm hụt 500 kcal, ăn TDEE − 500, không phải TDEE − 500 − bài tập.