Máy tính Khối lượng Cơ nạc

Khối lượng Cơ nạc là gì?

Khối lượng Cơ nạc (LBM) là tổng cân nặng cơ thể trừ đi mỡ cơ thể. Nó bao gồm trọng lượng của cơ bắp, xương, cơ quan, nước và mọi thứ khác không phải là mỡ. LBM là chỉ số quan trọng cho người đam mê thể hình, vận động viên và bất kỳ ai theo dõi thành phần cơ thể.

Không giống như Chỉ số Khối cơ thể (BMI) chỉ xem xét chiều cao và cân nặng, LBM cung cấp bức tranh rõ ràng hơn về thành phần cơ thể thực tế bằng cách phân biệt giữa khối lượng cơ bắp và khối lượng mỡ.

Các Công thức Tính LBM

Công thức Boer (Được khuyên dùng)

Công thức Boer (1984) là một trong những công thức chính xác và được sử dụng rộng rãi nhất để ước tính khối lượng cơ nạc. Nó tính đến sự khác biệt giới tính trong thành phần cơ thể.

Công thức James

Công thức James (1976) là một phương pháp đã được thiết lập khác cung cấp ước tính chính xác dựa trên cân nặng và chiều cao, với tính toán cụ thể theo giới tính.

Công thức Hume

Công thức Hume (1966) là phương trình cổ điển đã được xác nhận qua nhiều nghiên cứu và cung cấp ước tính LBM đáng tin cậy.

Tại sao Khối lượng Cơ nạc Quan trọng?

• Nhu cầu Calo Chính xác: LBM là yếu tố quyết định chính của tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
• Tiến độ Thể dục: Theo dõi tăng cơ và giảm mỡ chính xác hơn chỉ cân nặng
• Nhu cầu Protein: Nhu cầu protein hàng ngày được tính dựa trên LBM, không phải tổng cân nặng
• Đánh giá Sức khỏe: LBM là chỉ số sức khỏe tốt hơn chỉ BMI
• Mục tiêu Tập luyện: Hiểu thành phần cơ thể giúp đặt mục tiêu thể dục thực tế

Mẹo để Cải thiện Khối lượng Cơ nạc

• Tập luyện sức mạnh 3-4 lần mỗi tuần để xây dựng khối lượng cơ bắp
• Tiêu thụ đủ protein (1.6-2.2g trên kg LBM để xây dựng cơ bắp)
• Quá tải tiến bộ - tăng dần cường độ tập luyện
• Ngủ đủ giấc (7-9 giờ) để cơ bắp phục hồi và phát triển
• Duy trì thặng dư calo nhẹ khi xây dựng cơ bắp
• Kiên định với tập luyện và dinh dưỡng
• Theo dõi tiến độ thường xuyên để giám sát thay đổi
• Cân nhắc làm việc với huấn luyện viên để có tư thế tập đúng

Lưu ý Quan trọng

• Các công thức này cung cấp ước tính - thành phần cơ thể thực tế có thể khác
• Để có kết quả chính xác nhất, đo % mỡ cơ thể bằng phương pháp như DEXA scan, cân nước hoặc caliper
• Nếu không biết % mỡ cơ thể, công thức sẽ ước tính LBM dựa trên chiều cao, cân nặng và giới tính
• Vận động viên và người có cơ bắp phát triển có thể có LBM cao hơn công thức dự đoán
• LBM tự nhiên giảm theo tuổi (sarcopenia) bắt đầu khoảng 30 tuổi
• Phụ nữ thường có LBM thấp hơn và % mỡ cao hơn nam giới ở cùng cân nặng
• Mức độ hydrat hóa có thể ảnh hưởng đến đo thành phần cơ thể
• Sử dụng nhiều phép đo theo thời gian để theo dõi xu hướng thay vì tập trung vào giá trị đơn lẻ