Máy tính Khối lượng Cơ nạc

Khối lượng Cơ nạc là gì?

Khối lượng Cơ nạc (LBM) là tổng cân nặng cơ thể trừ đi mỡ cơ thể. Nó bao gồm trọng lượng của cơ bắp, xương, cơ quan, nước và mọi thứ khác không phải là mỡ. LBM là chỉ số quan trọng cho người đam mê thể hình, vận động viên và bất kỳ ai theo dõi thành phần cơ thể.

Không giống như Chỉ số Khối cơ thể (BMI) chỉ xem xét chiều cao và cân nặng, LBM cung cấp bức tranh rõ ràng hơn về thành phần cơ thể thực tế bằng cách phân biệt giữa khối lượng cơ bắp và khối lượng mỡ.

Các Công thức Tính LBM

Công thức Boer (Được khuyên dùng)

Công thức Boer (1984) là một trong những công thức chính xác và được sử dụng rộng rãi nhất để ước tính khối lượng cơ nạc. Nó tính đến sự khác biệt giới tính trong thành phần cơ thể.

Công thức James

Công thức James (1976) là một phương pháp đã được thiết lập khác cung cấp ước tính chính xác dựa trên cân nặng và chiều cao, với tính toán cụ thể theo giới tính.

Công thức Hume

Công thức Hume (1966) là phương trình cổ điển đã được xác nhận qua nhiều nghiên cứu và cung cấp ước tính LBM đáng tin cậy.

FFMI (Chỉ số Khối lượng Không mỡ) là gì?

Chỉ số Khối lượng Không mỡ (FFMI) lấy khối lượng cơ nạc chia cho bình phương chiều cao, giống cách BMI dùng tổng cân nặng, cho ra thước đo độ cơ bắp độc lập với chiều cao. FFMI chuẩn hóa điều chỉnh mọi kết quả về chiều cao chuẩn 1,8 m để có thể so sánh trực tiếp những người khác tầm vóc. Huấn luyện viên sức mạnh, bác sĩ thể thao và chuyên gia thành phần cơ thể dùng FFMI để đánh giá mức độ cơ bắp và để cảnh báo ngưỡng tự nhiên đã được ghi nhận rõ: nam giới tập luyện không dùng thuốc hiếm khi vượt FFMI khoảng 25, nên giá trị trên dải đó gợi ý di truyền vượt trội hoặc chất kích thích thành tích. Các dải tham chiếu xấp xỉ: dưới 18 (dưới trung bình), 18-20 (trung bình), 20-22 (trên trung bình), 22-25 (thể thao) và trên 25 (nghi dùng chất) ở nam, nữ dịch xuống khoảng 3 điểm.

Tại sao Khối lượng Cơ nạc Quan trọng?

• Nhu cầu Calo Chính xác: LBM là yếu tố quyết định chính của tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
• Tiến độ Thể dục: Theo dõi tăng cơ và giảm mỡ chính xác hơn chỉ cân nặng
• Nhu cầu Protein: Nhu cầu protein hàng ngày được tính dựa trên LBM, không phải tổng cân nặng
• Đánh giá Sức khỏe: LBM là chỉ số sức khỏe tốt hơn chỉ BMI
• Mục tiêu Tập luyện: Hiểu thành phần cơ thể giúp đặt mục tiêu thể dục thực tế

Mẹo để Cải thiện Khối lượng Cơ nạc

• Tập luyện sức mạnh 3-4 lần mỗi tuần để xây dựng khối lượng cơ bắp
• Tiêu thụ đủ protein (1.6-2.2g trên kg LBM để xây dựng cơ bắp)
• Quá tải tiến bộ - tăng dần cường độ tập luyện
• Ngủ đủ giấc (7-9 giờ) để cơ bắp phục hồi và phát triển
• Duy trì thặng dư calo nhẹ khi xây dựng cơ bắp
• Kiên định với tập luyện và dinh dưỡng
• Theo dõi tiến độ thường xuyên để giám sát thay đổi
• Cân nhắc làm việc với huấn luyện viên để có tư thế tập đúng

Lưu ý Quan trọng

• Các công thức này cung cấp ước tính - thành phần cơ thể thực tế có thể khác
• Để có kết quả chính xác nhất, đo % mỡ cơ thể bằng phương pháp như DEXA scan, cân nước hoặc caliper
• Nếu không biết % mỡ cơ thể, công thức sẽ ước tính LBM dựa trên chiều cao, cân nặng và giới tính
• Vận động viên và người có cơ bắp phát triển có thể có LBM cao hơn công thức dự đoán
• LBM tự nhiên giảm theo tuổi (sarcopenia) bắt đầu khoảng 30 tuổi
• Phụ nữ thường có LBM thấp hơn và % mỡ cao hơn nam giới ở cùng cân nặng
• Mức độ hydrat hóa có thể ảnh hưởng đến đo thành phần cơ thể
• Sử dụng nhiều phép đo theo thời gian để theo dõi xu hướng thay vì tập trung vào giá trị đơn lẻ

Sự khác biệt giữa khối lượng cơ nạc và khối lượng không mỡ là gì?

Về mặt kỹ thuật chúng không hoàn toàn giống nhau, dù hầu hết máy tính trực tuyến dùng thay thế cho nhau. Khối lượng không mỡ (FFM) là tất cả những gì trong cơ thể không phải mỡ: cơ, xương, nội tạng, máu, nước, glycogen, da. Khối lượng cơ nạc (LBM) là khối lượng không mỡ cộng với lượng nhỏ mỡ thiết yếu trong màng tế bào, vỏ dây thần kinh và tủy xương — khoảng 3% trọng lượng cơ thể ở nam và 12% ở nữ. Hai giá trị chỉ chênh vài phần trăm, nên các công thức Boer, James và Hume ước tính LBM nhưng kết quả về mặt chức năng giống FFM trong hầu hết ứng dụng (định liều thuốc, ước tính chuyển hóa, theo dõi thành phần cơ thể). Sự phân biệt chỉ thực sự quan trọng trong sinh lý học hàn lâm và báo cáo DEXA.

Công thức tính LBM nào chính xác nhất?

Tùy theo dáng người. Công thức Boer (1984) được suy ra từ 245 người lớn khỏe mạnh và là công thức được trích dẫn nhiều nhất trong dược lý lâm sàng — chính xác với người cân nặng bình thường nhưng có thể đánh giá thấp LBM 3-5% ở người nhiều cơ. Công thức James (1976) dùng hạng tử cân nặng bậc hai và thường tốt hơn ở người béo phì, nơi Boer hay phóng đại khối lượng mỡ. Công thức Hume (1966) phát triển từ mẫu nhỏ hơn nhưng cho giá trị tương tự Boer ở hầu hết các dải BMI. Để định liều thuốc, Boer là chuẩn. Với bệnh nhân béo phì, đôi khi ưu tiên James. Không công thức nào sánh được với DEXA, BodPod hay cân thủy tĩnh — các phương pháp tiêu chuẩn vàng — vốn dĩ cũng có sai số 2-3%.

Vì sao máy tính hỏi phần trăm mỡ cơ thể?

Nếu bạn đã biết phần trăm mỡ cơ thể (từ DEXA, kẹp đo da, cân BIA, v.v.), máy tính có thể tính LBM trực tiếp bằng cân nặng × (1 − % mỡ), chính xác hơn bất kỳ ước tính công thức nào. Các công thức chỉ dùng chiều cao, cân nặng và giới tính nên giả định thành phần cơ thể trung bình — không thể phân biệt vận động viên nạc 75 kg với người ít vận động 75 kg cùng chiều cao và giới tính. Nhập % mỡ giúp né tránh hạn chế đó. Nếu không biết, để trống trường này và công thức sẽ ước lượng tốt nhất dựa trên số đo nhân trắc.

Các phương pháp đo mỡ cơ thể tại nhà chính xác đến đâu?

Độ chính xác khác nhau rất nhiều. DEXA là tiêu chuẩn vàng thực tế với sai số ±1-2%, chi phí 50-150 USD mỗi lần quét. Cân thủy tĩnh (dưới nước) tương đương DEXA ở mức ±2,5% nhưng hiếm có. BodPod (dịch chuyển không khí) tương tự ±2%. Kẹp đo da trong tay người được huấn luyện: ±3-4%. Cân bioimpedance (BIA): ±4-8% tùy hydrat hóa, thời điểm trong ngày và vị trí điện cực; cân tiêu dùng rẻ thường sai 5-10%. Ước lượng bằng mắt qua ảnh: ±5-7% với mắt giàu kinh nghiệm. Để theo dõi thay đổi theo thời gian, lặp lại cùng phương pháp trong cùng điều kiện (buổi sáng, cùng mức hydrat, không vừa tập) hữu ích hơn độ chính xác tuyệt đối.

Khối lượng cơ nạc thực tế có thể tăng nhanh đến đâu?

Chậm hơn hầu hết mọi người nghĩ. Người tập tự nhiên không dùng steroid điển hình tăng 0,5-1,0 kg cơ nạc mỗi tháng trong năm đầu tập luyện nghiêm túc, giảm còn 0,2-0,5 kg/tháng ở năm thứ hai và tiến dần về 0,1-0,2 kg/tháng sau ba năm. Mô hình nổi tiếng của Lyle McDonald đặt mức tăng cơ nạc tự nhiên tối đa khoảng 11 kg năm 1, 5,5 kg năm 2, 2,7 kg năm 3 và 1,4 kg năm 4 cho nam khởi đầu từ trạng thái trung bình. Phụ nữ thường tăng khoảng một nửa do testosterone thấp hơn. Mức tăng LBM trông có vẻ nhanh trên cân thường là glycogen, nước và thức ăn trong ruột do ăn nhiều hơn, không phải cơ co thực sự — cơ thật xuất hiện qua nhiều tuần, không phải vài ngày.

Vì sao LBM quan trọng với việc định liều thuốc?

Nhiều thuốc ưa nước phân bố chủ yếu ở mô nạc, không phải mỡ. Định liều theo tổng trọng lượng cơ thể ở bệnh nhân béo phì do đó có thể gây quá liều vì phần mỡ thừa không thực sự giữ thuốc tương ứng. Thuốc gây mê khởi mê, thuốc giãn cơ như rocuronium và thuốc hóa trị như 5-FU và methotrexate thường dùng LBM hoặc cân nặng điều chỉnh (LBM cộng một phần lượng mỡ thừa) vì lý do này. Thuốc ưa mỡ (fentanyl, diazepam) phân bố vào mỡ và dùng tổng cân nặng hoặc hiệu chỉnh khác. Việc dùng LBM lâm sàng tiêu chuẩn trong dược học là cho bệnh nhân béo phì trên ~120% cân nặng lý tưởng, với điều chỉnh phổ biến ABW = IBW + 0,4 × (ABW − IBW).

LBM có bao gồm nước trong cơ thể không?

Có. Khoảng 70-75% khối lượng cơ nạc là nước (cơ vân chứa ~75% nước theo trọng lượng), nên trạng thái hydrat hóa ảnh hưởng trực tiếp đến đo đạc. Người bị mất nước có thể mất 1-2 kg LBM biểu kiến qua một đêm thuần là nước, rồi lấy lại sau khi uống. Đó là lý do cân BIA yêu cầu đo lúc sáng sớm trong điều kiện ổn định. Để theo dõi thực, mục tiêu không phải tối đa con số LBM ở một lần đo bất kỳ — mà là phát hiện xu hướng qua nhiều tuần, khi dao động nước ngắn hạn được trung bình hóa. Tăng 1 kg LBM trong 4-6 tuần là đáng kể; tăng 1 kg qua đêm chỉ là hydrat hóa.

Tỷ lệ khối lượng cơ nạc lành mạnh là bao nhiêu?

Tỷ lệ LBM/tổng cân nặng lành mạnh: nam khoảng 80-85% (15-20% mỡ cơ thể), nữ khoảng 70-75% (25-30% mỡ cơ thể). Nam tập luyện: 87-90% (10-13% mỡ). Nữ tập luyện: 78-82% (18-22% mỡ). Dưới 5% mỡ ở nam và 12% ở nữ sẽ rơi vào vùng mỡ thiết yếu, liên quan tới rối loạn nội tiết, suy giảm miễn dịch và ở nữ là vô kinh. Trên 25% mỡ ở nam và 32% ở nữ đạt ngưỡng béo phì lâm sàng. Các khoảng này dịch chuyển theo tuổi — % mỡ bình thường tăng khoảng 0,5-1% mỗi thập niên sau tuổi 30 ngay cả khi cân nặng ổn định, do mất cơ liên quan đến tuổi (sarcopenia); đó là lý do tập kháng lực càng quan trọng hơn khi người ta lớn tuổi.

FFMI bao nhiêu là tốt, và có giới hạn FFMI tự nhiên không?

FFMI (chỉ số khối lượng không mỡ) là khối lượng nạc tính bằng kilôgam chia cho bình phương chiều cao tính bằng mét, nên nó co giãn độ cơ bắp theo kích thước cơ thể giống cách BMI co giãn theo cân nặng. FFMI chuẩn hóa thêm một hiệu chỉnh chiều cao nhỏ, FFMInorm = FFMI + 6,1 × (1,8 − chiều cao tính bằng m), để người tập cao 165 cm và 190 cm được so sánh trên cùng thang. Dải điển hình ở nam: dưới 18 là dưới trung bình, 18-20 trung bình, 20-22 trên trung bình, 22-25 thể thao. Nữ thường thấp hơn khoảng 3 điểm. Nghiên cứu được trích dẫn nhiều của Kouri và cộng sự phát hiện nam không dùng thuốc gần như không bao giờ vượt FFMI chuẩn hóa khoảng 25, trong khi nhiều người dùng steroid nằm cao hơn hẳn — vì thế FFMI trên 25 được xem như ngưỡng tự nhiên mềm và là tín hiệu cảnh báo trong phân loại tự nhiên với dùng chất và phân loại vận động viên. Đây không phải bức tường sinh học tuyệt đối: một số ít người tự nhiên cực cao, khung xương lớn hoặc thiên phú di truyền có thể đạt 25-26 mà không dùng thuốc, nhưng giá trị 26 trở lên rất hiếm nếu không có hỗ trợ dược lý. FFMI là thước đo cơ bắp tốt hơn nhiều so với BMI cho người đã tập luyện, vì BMI tính cơ như thể là mỡ và gán nhãn nhiều vận động viên nạc là thừa cân.