Bộ Đếm Tập Kegel

Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel tăng cường các cơ sàn chậu, vốn nâng đỡ bàng quang, ruột và chức năng sinh dục. Các cơ này có thể yếu đi do tuổi tác, phẫu thuật (đặc biệt tuyến tiền liệt hoặc vùng chậu), mang thai và sinh nở, ho hoặc rặn mãn tính, và béo phì. Khi yếu, chúng gây són tiểu, tiểu gấp và giảm phản ứng tình dục - tất cả đều cải thiện với luyện tập đều đặn.

Được đặt theo tên BS. Arnold Kegel, người mô tả phương pháp này năm 1948, bài tập gồm việc lặp đi lặp lại sự co và thả cùng các cơ bạn dùng để cắt dòng nước tiểu hoặc nín trung tiện. Như mọi nhóm cơ khác, chúng khỏe lên với quá tải tiến bộ: thời gian giữ lâu hơn, nhiều lần hơn và tư thế khó hơn theo thời gian.

Lợi ích

• Kiểm soát bàng quang tốt hơn và ít són tiểu (do gắng sức hoặc gấp)
• Kiểm soát ruột tốt hơn và giảm tiêu gấp
• Phản ứng tình dục mạnh hơn - cương cứng cứng hơn ở nam, cực khoái mạnh hơn ở nữ
• Phục hồi nhanh hơn sau phẫu thuật tuyến tiền liệt, sinh nở hoặc phẫu thuật vùng chậu
• Giảm nguy cơ sa tạng vùng chậu
• Giảm đau lưng dưới ở một số người nhờ phối hợp cơ trung tâm tốt hơn

Cách tập bài tập Kegel

Trước hết, tìm đúng cơ. Cách kiểm tra đáng tin nhất là cắt dòng nước tiểu giữa chừng một lần - các cơ làm ngừng dòng nước tiểu chính là cơ sàn chậu. Tín hiệu đáng tin khác là các cơ bạn dùng để nín trung tiện. Bạn cần cảm nhận sự nâng lên và vào trong, không phải đẩy ra ngoài. Đừng dùng phép thử cắt dòng quá một hai lần - biến nó thành thói quen có thể gây vẹn không hết bàng quang.

1. Đi tiểu hết trước khi bắt đầu
2. Tìm đúng cơ - nâng và siết sàn chậu, không phải bụng, đùi hay mông
3. Siết trong thời gian đã đặt (bắt đầu với 3-5 giây)
4. Thả lỏng hoàn toàn trong thời gian đã đặt (cùng thời lượng với lúc siết)
5. Lặp lại theo số lần mục tiêu (thường là 10 lần mỗi hiệp)
6. Hít thở bình thường suốt buổi - không nín thở

Mẹo để có kết quả tốt nhất

• Chỉ tập trung vào sàn chậu - không siết bụng, đùi hay mông
• Hít thở tự do; nín thở thường đi kèm với việc đang căng nhầm cơ
• Bắt đầu với giữ ngắn 3-5 giây rồi tăng dần lên 10 giây trong vài tuần
• Tập ở nhiều tư thế: nằm, ngồi, đứng - đứng là khó nhất
• Đều đặn - kết quả đo lường được xuất hiện sau 4-6 tuần luyện tập hàng ngày
• Dừng nếu thấy đau hoặc tức vùng chậu - đó là dấu hiệu cần gặp chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu

Lưu ý quan trọng

Bao lâu thì thấy kết quả của bài tập Kegel?

Ở hầu hết người trưởng thành luyện tập đều (10 lần/hiệp, 3 hiệp/ngày, ít nhất 5 ngày/tuần), cải thiện đo lường được về kiểm soát bàng quang xuất hiện sau 4-6 tuần và lợi ích đầy đủ sau 12-16 tuần. Nam giới phục hồi sau phẫu thuật tuyến tiền liệt thường thấy tiến bộ sớm nhanh hơn (tuần 2-3) nhưng cùng thời gian tổng để về mức nền. Cải thiện tình dục như cương cứng cứng hơn hay cực khoái mạnh hơn thường chậm hơn cải thiện tiểu tiện 4-8 tuần nữa. Lý do phổ biến nhất khiến "không thấy kết quả" là người tập không thực sự siết sàn chậu - mà siết bụng, đùi hoặc mông.

Nam và nữ có nên tập cùng một lịch Kegel không?

Kỹ thuật giống nhau - cùng cơ, cùng kiểu siết và thả - nhưng mục tiêu và tiến độ khác nhau. Phụ nữ, đặc biệt sau sinh, thường cần bắt đầu với giữ ngắn 2-3 giây vì cơ bị căng và yếu do sinh nở. Nam giới sau cắt tuyến tiền liệt thường được chỉ định bắt đầu với giữ 10 giây vì nguy cơ chính là són tiểu khi đứng lên hoặc ho. Cả hai giới cùng tiến đến mục tiêu dài hạn: giữ 10 giây, 10 lần, 3 hiệp/ngày. Khác biệt là điểm xuất phát và tiến độ, không phải bài tập.

Có thực sự tập Kegel quá đà được không?

Có, và tập quá Kegel gây vấn đề thật. Hàng trăm lần lặp mỗi ngày hoặc luôn căng sàn chậu khi ngồi có thể tạo ra sàn chậu tăng trương lực - cơ căng mạn tính, ngược lại lại yếu đi vì không bao giờ thả lỏng hoàn toàn. Triệu chứng gồm đau vùng chậu, đau khi quan hệ, tiểu nhiều lần, vẹn không hết, đau xương cụt hoặc lưng dưới. Cách xử trí ngược với tập thêm Kegel: Kegel ngược (thả lỏng chủ động), thở bằng cơ hoành và thường cần vật lý trị liệu sàn chậu. Hãy giữ lịch chuẩn 3 hiệp/ngày và tránh lối suy nghĩ "càng nhiều càng tốt".

Kegel có thực sự chữa được tiểu không tự chủ mà không cần phẫu thuật?

Với tiểu không tự chủ do gắng sức (rỉ khi cười, ho, nâng), tập cơ sàn chậu là điều trị đầu tay theo khuyến cáo của AUA, NICE và EAU. Khoảng 60-70 phần trăm phụ nữ tiểu không tự chủ do gắng sức mức độ nhẹ đến vừa tránh được phẫu thuật hoàn toàn sau 12 tuần tập Kegel có giám sát, và thêm 20-25 phần trăm giảm mức độ đến mức phẫu thuật trở thành tùy chọn. Với tiểu gấp, kết quả nhỏ hơn nhưng vẫn có ý nghĩa. Với tiểu không tự chủ do gắng sức nặng kèm sa bàng quang hoặc sa tạng vùng chậu rõ, thường vẫn cần phẫu thuật, nhưng Kegel cải thiện kết quả sau mổ.

Tại sao bộ đếm dùng giây thay vì hầu hết hướng dẫn online ghi "10 reps"?

Đơn vị thực sự thúc đẩy tăng cơ là thời gian dưới căng, không phải số rep. Một "chạm" 1 giây lặp 10 lần là 10 giây làm việc; một lần giữ 5 giây lặp 10 lần là 50 giây. Sàn chậu phản ứng với thời gian dưới căng giống bất kỳ cơ nào khác. Bộ đếm này làm rõ thời gian giữ để bạn biết mình đang "chạm" 1 giây hay giữ thực sự 5 giây - một sự phân biệt mà lời khuyên mơ hồ "làm 10 reps" che giấu. Hãy bắt đầu với giữ 3-5 giây, tăng lên 10 trong vài tuần.

Kegel có thật sự cải thiện sự cương cứng không?

Có, với bằng chứng đáng ngạc nhiên là tốt. Nghiên cứu năm 2014 trên BJU International với nam giới trên 40 bị rối loạn cương đã cho thấy 3 tháng tập cơ sàn chậu giúp cải thiện đáng kể ở 40 phần trăm người tham gia và phục hồi hoàn toàn ở 35 phần trăm nữa - tương đương kết quả với thuốc ức chế PDE5. Cơ chế gồm hai phần: cơ hành hang và hành xốp mạnh hơn giữ máu trong dương vật tốt hơn khi cương, và sàn chậu được tập giúp duy trì độ cứng lâu hơn. Kết hợp với tập tim mạch, giữ cân khỏe và bỏ thuốc để có kết quả tốt nhất.

Tôi có thể tập Kegel khi mang thai không?

Có, và bạn nên tập. Kegel trước sinh được ACOG, NICE và WHO khuyến cáo vì làm giảm nguy cơ tiểu không tự chủ do gắng sức trong thai kỳ, dễ sinh thường và phục hồi nhanh hơn. Bắt đầu với giữ 3 giây trong tam cá nguyệt đầu và tránh nằm ngửa sau tuần thứ 16 (dùng tư thế nằm nghiêng hoặc ngồi). Sau sinh, bắt đầu lại Kegel nhẹ trong 24-48 giờ sau sinh (hoặc khi lượng sản dịch đã nhẹ), rồi tăng dần. Nếu có triệu chứng sa tạng, hãy gặp chuyên gia vật lý trị liệu sức khỏe phụ nữ trước khi tăng cường độ.

Tại sao bộ đếm phát tiếng pip trước mỗi chuyển tiếp?

Tín hiệu âm thanh cho phép bạn nhắm mắt và tập trung vào sự co cơ thay vì nhìn màn hình. Tập Kegel hiệu quả hơn khi bạn không bị phân tâm, nên phụ thuộc vào thị giác là điểm trừ, không phải tính năng. Tiếng đếm ngược cũng giúp xây dựng đồng hồ nội tại: sau vài tuần, hầu hết mọi người có thể giữ 5 hoặc 10 giây chính xác mà không cần bộ đếm bên ngoài, nghĩa là tập được ở bất kỳ đâu mà không cần điện thoại. Nếu âm thanh làm phiền, hãy tắt tiếng thiết bị và dùng đếm ngược trực quan - cả hai đều hiệu quả.