Máy tính Calo
Tính toán lượng calo cần thiết hàng ngày để giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng. Máy tính calo miễn phí với BMR, TDEE và phân bổ dinh dưỡng đa lượng. Nhận mục tiêu calo cá nhân hóa dựa trên mức độ hoạt động và mục tiêu sức khỏe.
Phân bổ Dinh dưỡng Đa lượng
| Chất dinh dưỡng | Gram | Calories | % |
|---|---|---|---|
| Protein | 170 | 681 | 30% |
| Carbohydrate | 227 | 908 | 40% |
| Chất béo | 76 | 681 | 30% |
Dự kiến Thay đổi Cân nặng
Lượng Calo Hàng ngày là gì?
Lượng calo hàng ngày là tổng số calo bạn tiêu thụ thông qua thức ăn và đồ uống trong khoảng thời gian 24 giờ. Lượng calo này quyết định việc bạn giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng hiện tại.
Hiểu rõ nhu cầu calo hàng ngày của bạn là điều cần thiết để đạt được các mục tiêu sức khỏe và thể chất. Cho dù bạn muốn giảm cân, tăng cơ bắp hay đơn giản là duy trì lối sống lành mạnh, việc biết cơ thể bạn cần bao nhiêu calo sẽ giúp bạn đưa ra quyết định ăn uống sáng suốt.
Cách Tính Nhu cầu Calo Hàng ngày
Tính toán nhu cầu calo hàng ngày bao gồm hai bước chính: tính Tỷ lệ Trao đổi Chất Cơ bản (BMR) rồi điều chỉnh dựa trên mức độ hoạt động để có được Tổng Năng lượng Tiêu hao Hàng ngày (TDEE).
Các Công thức BMR
Mifflin-St Jeor (Được khuyên dùng):
Nam: BMR = 10 × Cân nặng(kg) + 6.25 × Chiều cao(cm) - 5 × Tuổi + 5
Nữ: BMR = 10 × Cân nặng(kg) + 6.25 × Chiều cao(cm) - 5 × Tuổi - 161
Hệ số Nhân theo Mức độ Hoạt động
| Mức độ hoạt động | Hệ số nhân | Mô tả |
|---|---|---|
| Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục) | 1.2 | Ít hoặc không tập thể dục, làm việc văn phòng |
| Vận động nhẹ (1-3 ngày/tuần) | 1.375 | Tập thể dục hoặc chơi thể thao nhẹ 1-3 ngày mỗi tuần |
| Vận động vừa phải (3-5 ngày/tuần) | 1.55 | Tập thể dục hoặc chơi thể thao vừa phải 3-5 ngày mỗi tuần |
| Vận động nhiều (6-7 ngày/tuần) | 1.725 | Tập thể dục hoặc chơi thể thao nặng 6-7 ngày mỗi tuần |
| Vận động cực nhiều (vận động viên) | 1.9 | Tập thể dục rất nặng, công việc thể chất hoặc tập luyện hai lần mỗi ngày |
Mục tiêu Calo cho Các Mục đích Khác nhau
| Mục tiêu | Điều chỉnh Calo | Tốc độ Dự kiến |
|---|---|---|
| Giảm 1 kg mỗi tuần (nhanh) | -1000 calo/ngày | ~1 kg mỗi tuần |
| Giảm 0.75 kg mỗi tuần (vừa phải) | -750 calo/ngày | ~0.75 kg mỗi tuần |
| Giảm 0.5 kg mỗi tuần (nhẹ) | -500 calo/ngày | ~0.5 kg mỗi tuần |
| Duy trì cân nặng hiện tại | 0 calo/ngày | Duy trì cân nặng |
| Tăng 0.25 kg mỗi tuần (nhẹ) | +250 calo/ngày | ~0.25 kg mỗi tuần |
| Tăng 0.5 kg mỗi tuần (vừa phải) | +500 calo/ngày | ~0.5 kg mỗi tuần |
| Tăng 0.75 kg mỗi tuần (nhanh) | +750 calo/ngày | ~0.75 kg mỗi tuần |
Tìm hiểu về Dinh dưỡng Đa lượng
Dinh dưỡng đa lượng là ba chất dinh dưỡng chính mà cơ thể bạn cần với số lượng lớn: protein, carbohydrate và chất béo. Mỗi loại đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe và thể chất:
- Protein: Cần thiết để xây dựng và sửa chữa mô cơ, chức năng miễn dịch và sản xuất hormone. Cung cấp 4 calo mỗi gram.
- Carbohydrate: Nguồn năng lượng chính của cơ thể, đặc biệt quan trọng cho chức năng não bộ và hoạt động thể chất. Cung cấp 4 calo mỗi gram.
- Chất béo: Quan trọng cho việc sản xuất hormone, hấp thụ vitamin và sức khỏe tế bào. Cung cấp 9 calo mỗi gram.
Phân bổ Dinh dưỡng Đa lượng Được khuyên dùng
| Loại phân bổ | Protein | Carbohydrate | Chất béo |
|---|---|---|---|
| Cân bằng (30/40/30) | 30% | 40% | 30% |
| Ít Carb (40/20/40) | 40% | 20% | 40% |
| Ít Béo (25/55/20) | 25% | 55% | 20% |
| Nhiều Protein (40/35/25) | 40% | 35% | 25% |
Mẹo để Đạt Mục tiêu Calo
- Theo dõi lượng thực phẩm nạp vào bằng nhật ký hoặc ứng dụng di động để đảm bảo chính xác
- Tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng cung cấp vitamin và khoáng chất cùng với calo
- Ăn protein trong mỗi bữa để giúp duy trì khối lượng cơ, đặc biệt khi giảm cân
- Đừng cắt giảm calo quá mức - hãy hướng đến những thay đổi bền vững mà bạn có thể duy trì lâu dài
- Điều chỉnh lượng calo dựa trên tiến trình và cảm giác của bạn
- Giữ đủ nước - đôi khi khát nước có thể bị nhầm với đói
- Ngủ đủ giấc - ngủ kém có thể tăng hormone gây đói và khiến việc tuân thủ mục tiêu calo khó khăn hơn
- Kiên nhẫn - giảm cân lành mạnh thường là 0.5-1 kg mỗi tuần
- Cân nhắc làm việc với chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn cá nhân hóa
Lưu ý Quan trọng
- Các phép tính này cung cấp ước tính dựa trên trung bình dân số. Nhu cầu cá nhân có thể khác nhau.
- Tỷ lệ trao đổi chất có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như di truyền, thuốc và tình trạng y tế.
- Chế độ ăn calo rất thấp (dưới 1200 calo cho nữ hoặc 1500 cho nam) chỉ nên thực hiện dưới sự giám sát y tế.
- Nếu bạn có bệnh lý hoặc đang dùng thuốc, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn đáng kể.
- Giảm cân và tăng cân không phải lúc nào cũng tuyến tính - các giai đoạn đình trệ và dao động là bình thường.
- Thành phần cơ thể (cơ bắp so với mỡ) quan trọng hơn chỉ cân nặng đơn thuần đối với sức khỏe tổng thể.
- Các công thức này có thể kém chính xác hơn đối với người có cơ bắp phát triển, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, và người cao tuổi.
- Hoạt động thể chất thường xuyên và tập luyện sức mạnh là thành phần quan trọng của lối sống lành mạnh ngoài việc quản lý calo.