Calcul
Santé
MathCalculateur de calories
Estimez vos besoins caloriques quotidiens pour perdre du poids, en gagner ou stabiliser. Calculateur gratuit avec TMB, TDEE et répartition des macronutriments selon votre objectif et niveau d'activité.
Répartition des macronutriments
| Nutriment | Grammes | Calories | % |
|---|---|---|---|
| Protéines | 170 | 681 | 30% |
| Glucides | 227 | 908 | 40% |
| Lipides | 76 | 681 | 30% |
Projection hebdomadaire
Qu'est-ce que l'apport calorique quotidien ?
Il s'agit du total des calories consommées via l'alimentation et les boissons en 24 heures. Ce volume détermine si vous perdez, prenez ou maintenez votre poids.
Connaître vos besoins énergétiques quotidiens est essentiel pour atteindre vos objectifs santé : perte de poids, prise de muscle ou maintien. Ces informations aident à prendre des décisions alimentaires éclairées.
Comment calculer vos besoins
La méthode combine deux étapes : calculer votre taux métabolique de base (TMB) puis appliquer un multiplicateur d'activité pour obtenir votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE).
Formules TMB
Mifflin-St Jeor (recommandée):
Homme: BMR = 10 × Poids(kg) + 6.25 × Taille(cm) - 5 × Âge + 5
Femme: BMR = 10 × Poids(kg) + 6.25 × Taille(cm) - 5 × Âge - 161
Multiplicateurs d'activité
| Niveau d'activité | Multiplicateur | Description |
|---|---|---|
| Sédentaire (peu ou pas d'exercice) | 1.2 | Peu ou pas d'exercice, travail de bureau |
| Légèrement actif (1-3 j/sem) | 1.375 | Sport léger 1 à 3 jours par semaine |
| Modérément actif (3-5 j/sem) | 1.55 | Sport modéré 3 à 5 jours par semaine |
| Très actif (6-7 j/sem) | 1.725 | Sport intensif 6 à 7 jours par semaine |
| Extrêmement actif (athlète) | 1.9 | Entraînement très poussé, travail physique ou 2 séances/jour |
Objectifs caloriques
| Objectif | Ajustement calorique | Rythme attendu |
|---|---|---|
| Perdre 1 kg par semaine (intensif) | -1000 cal/jour | ~1 kg (2,2 lb) par semaine |
| Perdre 0,75 kg par semaine | -750 cal/jour | ~0,75 kg (1,65 lb) par semaine |
| Perdre 0,5 kg par semaine | -500 cal/jour | ~0,5 kg (1,1 lb) par semaine |
| Maintenir le poids actuel | 0 cal/jour | Maintien du poids |
| Prendre 0,25 kg par semaine | +250 cal/jour | ~0,25 kg (0,55 lb) par semaine |
| Prendre 0,5 kg par semaine | +500 cal/jour | ~0,5 kg (1,1 lb) par semaine |
| Prendre 0,75 kg par semaine | +750 cal/jour | ~0,75 kg (1,65 lb) par semaine |
Comprendre les macronutriments
Les macronutriments regroupent protéines, glucides et lipides. Ils jouent chacun un rôle clé :
- Protéines: Indispensables à la réparation des tissus musculaires, à l'immunité et aux hormones. 4 calories par gramme.
- Glucides: Source d'énergie principale, cruciale pour le cerveau et l'effort physique. 4 calories par gramme.
- Lipides: Nécessaires aux hormones, à l'absorption des vitamines et à la santé cellulaire. 9 calories par gramme.
Répartitions recommandées
| Type de répartition | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| Équilibré (30/40/30) | 30% | 40% | 30% |
| Low Carb (40/20/40) | 40% | 20% | 40% |
| Low Fat (25/55/20) | 25% | 55% | 20% |
| Hyperprotéiné (40/35/25) | 40% | 35% | 25% |
Conseils pour respecter vos apports
- Suivez votre alimentation via un journal ou une application pour plus de précision
- Privilégiez des aliments denses en nutriments (vitamines, minéraux)
- Incluez une source de protéines à chaque repas pour préserver la masse maigre
- Évitez les restrictions extrêmes : misez sur des changements durables
- Ajustez vos calories selon vos progrès et votre ressenti
- Hydratez-vous : la soif est parfois confondue avec la faim
- Dormez suffisamment : le manque de sommeil augmente les hormones de l'appétit
- Soyez patient : une perte saine représente 0,5 à 1 kg par semaine
- En cas de besoin, consultez un diététicien pour un plan sur mesure
Points importants
- Ces calculs restent des estimations. Chaque métabolisme est unique.
- La génétique, les traitements ou certaines pathologies modifient le métabolisme.
- Les régimes très hypocaloriques (moins de 1 200 kcal pour les femmes, 1 500 pour les hommes) doivent être supervisés médicalement.
- En présence d'un problème de santé ou d'un traitement, parlez-en à votre médecin avant tout changement alimentaire.
- La courbe de poids peut présenter des plateaux ou variations normales.
- La composition corporelle (muscle vs graisse) compte davantage que le poids brut.
- Les formules sont moins précises pour les athlètes très musclés, les femmes enceintes/allaitantes ou les seniors.
- L'activité physique régulière et la musculation complètent toute stratégie calorique.