Calculateur de fréquence cible

Calculez vos zones de fréquence cardiaque selon vos objectifs (brûle-graisse, cardio, performance). Formules Standard, Karvonen et Gulati.

Résultat

Fréquence max

190 bpm

Zones d'entraînement

Échauffement / récupération

50-60 % FCM

95 - 114 bpm

Respiration aisée, conversation possible. Idéal pour l'échauffement, les retours au calme et l'endurance fondamentale.

Zone brûle-graisse

60-70 % FCM

114 - 133 bpm

Allure confortable, respiration légèrement accélérée. Favorise l'oxydation des graisses et construit la base aérobie.

Zone cardio

70-80 % FCM

133 - 152 bpm

Effort modéré à soutenu. Améliore la capacité cardiovasculaire.

Zone dure / anaérobie

80-90 % FCM

152 - 171 bpm

Respiration haletante, phrases courtes. Travaille le seuil lactique et la performance.

Effort maximal

90-100 % FCM

171 - 190 bpm

Sprint court, impossible de parler. À réserver aux intervalles.

Tableau récapitulatif

Zone	Plage de FC	Bénéfices
Échauffement / récupération	-	Récupération, échauffement
Zone brûle-graisse	-	Brûle-graisse, endurance
Zone cardio	-	Cardio, VO2
Zone dure / anaérobie	-	Performance, seuil
Effort maximal	-	Puissance, vitesse

Qu'est-ce qu'une fréquence cible ?

Il s'agit de la plage de pulsations idéale pour profiter pleinement de votre séance. Chaque zone correspond à un bénéfice (brûle-graisse, cardio, endurance).

Les zones sont calculées selon un pourcentage de votre fréquence maximale.

Mesurer sa FC au repos

Pour la méthode Karvonen :

Mesurez dès le réveil avant de sortir du lit
Asseyez-vous 5 min en silence
Placez l'index et le majeur sur le poignet ou le cou
Comptez les battements sur 60 s (ou 30 s x2)
Faites la moyenne sur 3 à 5 matins

Méthodes de calcul

Standard (220 - âge)

220 - âge : simple mais approximatif.

MHR = 220 - Âge

Karvonen

Intègre la FC au repos pour un résultat personnalisée.

THR = ((MHR - RHR) × %Intensity) + RHR

Gulati (femmes)

206 - 0,88 x âge : plus précise pour les femmes.

MHR = 206 - (0.88 × Âge)

Conseils

Utilisez un cardiofréquencemètre
Laissez 5-10 min pour atteindre la zone ciblée
Travaillez surtout en zones 2-3 pour la forme générale
Zone 1 pour l'échauffement et la récupération
Limitez les zones 4-5 à 1-2 séances/semaine
La FC varie avec le stress, la caféine, l'hydratation
Plus vous progressez, plus il faut travailler pour atteindre la même zone
La régularité prime sur l'intensité

À retenir

Ces calculs restent des estimations
Moins fiables pour les athlètes très entraînés
Certains médicaments (bêtabloquants) modifient la FC
Consultez un médecin en cas de pathologie cardiaque
La FC peut varier de 10-15 bpm selon la température ou l'altitude
La formule 220-âge surestime parfois les seniors
Évaluez aussi votre ressenti (RPE)
Arrêtez l'effort si vertiges ou douleurs thoraciques
Échauffez-vous avant les intensités élevées
Prévoyez plus de récupération après les zones hautes