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Calculateur TMB

Calculateur gratuit de métabolisme de base avec les formules Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle et Schofield. Obtenez votre TMB et votre TDEE pour la sèche, le maintien ou la prise de masse.

ans
cm
kg
%
Résultat
BMR = 1730 calories/day
Votre TDEE est :
Niveau d'activitéCalories
Sédentaire2076
Légèrement actif2379
Modérément actif2682
Très actif2984
Extrêmement actif3287
Pour perdre du poids : consommez moins de calories que vous n'en brûlez.
Pour prendre du poids : consommez plus de calories que vous n'en brûlez.
Multiplicateurs par niveau d'activité
Niveau d'activitéTDEEDescription
SédentaireBMR * 1.2Peu ou pas d'exercice et travail de bureau.
Légèrement actifBMR * 1.375Exercice léger 1 à 3 jours par semaine.
Modérément actifBMR * 1.55Exercice modéré 3 à 5 jours par semaine.
Très actifBMR * 1.725Exercice intense 6 à 7 jours par semaine.
Extrêmement actifBMR * 1.9Athlètes ou personnes au travail physique très lourd.
Exemples d'activités par niveau
ActivitéNiveau d'activité
Assis ou allongéSédentaire
MarcheLégèrement actif
CourseModérément actif
NatationModérément actif
VéloModérément actif
JoggingTrès actif
MusculationTrès actif
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)Très actif
Athlètes professionnelsExtrêmement actif

Qu'est-ce que le taux métabolique de base (TMB) ?

Votre TMB est le nombre de calories que votre corps brûlerait en 24 heures au repos complet, dans un environnement thermique neutre. Il couvre tout ce qui vous maintient en vie quand vous ne faites rien : respiration, battements cardiaques, température corporelle, fonctionnement des organes, renouvellement cellulaire et activité cérébrale. Chez la plupart des adultes, le TMB représente 60 à 75 % de la dépense énergétique totale, c'est donc le chiffre le plus important à comprendre avant de manipuler les calories. Voir aussi notre Planificateur Sèche et Prise de Masse et le Comparateur de Rendement Stablecoin.

Ce qui modifie votre TMB

  • Âge : le TMB baisse d'environ 1 à 2 % par décennie après 20 ans, surtout à cause de la perte de masse maigre.
  • Sexe : à taille et poids identiques, les hommes ont en général un TMB plus élevé car ils portent plus de muscle.
  • Masse maigre : chaque kilo de muscle brûle environ 13 kcal par jour au repos, chaque kilo de gras seulement 4 kcal.
  • Taille corporelle : les corps plus grands ont plus de cellules à entretenir, donc les personnes plus grandes et plus lourdes ont un TMB plus élevé.
  • Génétique, hormones et climat : la thyroïde, la qualité du sommeil et l'exposition au froid peuvent faire varier le TMB de 5 à 15 %.

Qu'est-ce que le TDEE ?

Le TDEE est le TMB multiplié par un facteur d'activité compris entre 1,2 et 1,9 pour intégrer le mouvement, l'entraînement et l'effet thermique des aliments. C'est le chiffre concret auquel comparer votre alimentation : en dessous pour perdre du poids, à l'équilibre pour maintenir, au-dessus pour prendre. Un TDEE pas parfaitement exact n'est pas grave car on l'ajuste selon les variations réelles de poids après deux à quatre semaines.

Calculateur TMB — Calculateur gratuit de métabolisme de base avec les formules Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle et Schofiel
Calculateur TMB

Les formules de TMB

Mifflin-St Jeor

Mifflin-St Jeor (1990) est la référence moderne. Validée par calorimétrie indirecte, elle prédit le TMB à environ 10 % près chez la plupart des adultes en bonne santé et c'est la formule recommandée par l'Academy of Nutrition and Dietetics.

Harris-Benedict

Harris-Benedict (1919) était l'équation d'origine et apparaît encore dans les anciens manuels. Elle a tendance à surestimer le TMB d'environ 5 % en moyenne car elle a été construite sur un petit échantillon d'il y a un siècle.

Harris-Benedict révisée

Harris-Benedict a été rederivée par Roza et Shizgal en 1984 avec des données modernes. Elle se rapproche de Mifflin-St Jeor et constitue un repli raisonnable lorsque vous n'avez pas de mesure de gras corporel.

Schofield

Schofield (1985) a été adoptée par l'OMS/FAO/UNU. Elle utilise des coefficients spécifiques par âge et par sexe et c'est la formule la plus utilisée en nutrition clinique et de population.

Katch-McArdle

Katch-McArdle est la seule formule courante basée sur la masse maigre plutôt que sur le poids total. Elle est donc la plus précise pour les personnes qui connaissent leur % de gras et qui sont nettement plus minces ou plus musclées que la moyenne.

Questions fréquentes

Si vous ne connaissez pas votre pourcentage de gras, utilisez Mifflin-St Jeor : elle prédit le TMB mesuré à environ 10 % près chez la plupart des adultes en bonne santé et c'est l'équation recommandée par l'Academy of Nutrition and Dietetics. Si vous connaissez votre % de gras (DEXA, BodPod ou pinces précises) et que vous êtes nettement plus mince ou plus musclé que la moyenne, Katch-McArdle est plus précise parce qu'elle travaille avec la masse maigre plutôt qu'avec le poids total. La Harris-Benedict originale surestime le TMB de 5 % en moyenne, mieux vaut l'éviter. Schofield est utile quand vous avez besoin d'une formule validée par tranche d'âge, en particulier pour les enfants ou les seniors.

Ne mangez jamais au niveau de votre TMB. Votre TMB est ce que vous brûleriez allongé au lit toute la journée : descendre en dessous crée un déficit agressif sur une base déjà basse, ce qui effondre les hormones, l'énergie et l'entraînement. Alimentez-vous par rapport au TDEE : retirez 300 à 500 calories du TDEE pour un déficit modéré, mangez au niveau du TDEE pour maintenir, ou ajoutez 250 à 500 pour prendre du muscle. Beaucoup de régimes extrêmes vus sur les réseaux sociaux passent par accident sous le TMB ; c'est l'une des raisons des crises de fringale et des stagnations.

Trois raisons expliquent en général un TMB mesuré inférieur au prédit. Premièrement, l'historique de régime : des déficits agressifs répétés déclenchent une adaptation métabolique qui réduit le TMB de 5 à 15 % en dessous du prédit, effet documenté dans les suivis de l'émission Biggest Loser. Deuxièmement, peu de masse maigre : à âge, taille et poids égaux, quelqu'un avec moins de muscle brûle moins, et les équations ne le voient pas sans donnée de gras. Troisièmement, une hypothyroïdie subclinique ou un sommeil chroniquement dégradé peuvent chacun retirer environ 5 %. Si votre poids est stable mais que la calculatrice prédit 400 calories de plus que ce que vous mangez, votre TMB réel est probablement plus bas : mangez selon ce chiffre-là, pas selon la prédiction.

Le TMB baisse d'environ 1 à 2 % par décennie après 20 ans, mais cette baisse tient moins à l'âge qu'à la perte de muscle. Un homme de 60 ans qui pratique la musculation depuis 30 ans a souvent un TMB comparable à celui d'un employé de bureau de 30 ans, car la masse maigre est la vraie variable. C'est pourquoi le renforcement musculaire est le plus gros levier pour préserver la dépense énergétique en vieillissant. Le cardio est bon pour la santé mais ne bouge presque pas le TMB ; ce qui le bouge, c'est de soulever lourd ou de faire un travail corporel exigeant.

Non. C'est le total quotidien qui compte, pas la fréquence. Des études ayant égalisé le total calorique ont trouvé que six petits repas et deux gros repas produisent la même dépense énergétique sur 24 heures, le même effet thermique des aliments et le même changement de poids. Sauter le petit-déjeuner ne ralentit pas le métabolisme, cela déplace simplement le moment où vous mangez. Le mythe vient d'études d'observation où les personnes qui sautaient le petit-déjeuner fumaient aussi plus et mangeaient moins bien globalement. Mangez quand cela colle à votre emploi du temps, à votre faim et à votre entraînement.

En moyenne, les équations de TMB sont à 10 % près du TMB mesuré chez les adultes en bonne santé de poids normal, et les multiplicateurs d'activité ajoutent 10 à 15 % d'incertitude supplémentaire. Un TDEE issu d'une calculatrice peut donc être éloigné de 300 à 500 calories sans que quiconque se soit trompé. La bonne approche est d'utiliser la valeur comme point de départ, manger ainsi pendant deux semaines, puis ajuster de 100 à 200 calories selon le mouvement réel de votre balance, de vos mensurations et de votre énergie. S'autoréguler bat toujours la recherche du chiffre magique.

Oui, le TMB baisse quand vous perdez du poids parce qu'il y a moins de tissu à entretenir : c'est attendu, pas une lésion. Une personne de 100 kg à l'équilibre peut brûler 1 900 kcal au repos ; la même personne à 80 kg en brûlera environ 1 700. Près de la moitié de la baisse est le simple effet de la masse et est définitive à ce nouveau poids. L'autre moitié est l'adaptation métabolique, partiellement réversible : un reverse diet structuré (50 à 100 calories de plus par semaine jusqu'au maintien), un sommeil restauré et un retour progressif au volume d'entraînement aident le TMB à se rétablir en trois à six mois.

Oui, mais lentement et via un levier principal : gagner du muscle. Chaque kilo de masse maigre ajoute environ 13 kcal au TMB ; cinq kilos de muscle supplémentaires représentent environ 65 kcal par jour, qui s'accumulent à environ 24 000 kcal par an. Il existe des leviers plus petits : dormir 7 à 9 heures récupère 50 à 100 kcal de métabolisme supprimé, éviter les déficits extrêmes prévient la thermogenèse adaptative, la caféine et le thé vert élèvent le TMB de 3 à 5 % pendant quelques heures, et le NEAT (mouvements spontanés, marche, station debout) ajoute 200 à 800 kcal par jour en dehors du TMB. S'entraîner en force avec constance bat tous les compléments alimentaires réunis.
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