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Santé
MathCalculateur 1RM
Estimez votre charge maximale (1RM) avec les formules Epley, Brzycki, Lander et plus. Obtenez des charges d'entraînement personnalisées pour la force, l'hypertrophie et l'endurance.
Pourcentages & charges
| % | Charge | Plage de reps | Objectif |
|---|
Comparatif des formules
| Formule | 1RM |
|---|---|
| Epley (référence) | - |
| Brzycki | - |
| Lander | - |
| Lombardi | - |
| Mayhew | - |
| O'Conner | - |
| Wathan | - |
| Moyenne des formules | - |
Qu'est-ce que le 1RM ?
Le one-rep max correspond à la charge maximale que vous pouvez soulever une seule fois avec une technique irréprochable. Il sert de base pour fixer les pourcentages d'entraînement.
Tester directement son 1RM peut être risqué. Ce calculateur utilise plusieurs formules validées scientifiquement pour extrapoler votre 1RM à partir d'une série réalisée entre 1 et 20 répétitions.
Formules 1RM
Epley (référence)
Epley (1985) est très populaire et précis pour 1-10 reps.
1RM = Charge × (1 + 0.0333 × Répétitions)
Brzycki
Brzycki (1993) est fiable pour les séries courtes (1-10 reps).
1RM = Charge × 36 / (37 - Répétitions)
Lander
Lander (1985) fournit une estimation prudente sur de larges plages.
1RM = (100 × Charge) / (101.3 - 2.67123 × Répétitions)
Zones & plages de répétitions
| % | Plage de reps | Objectif |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Force max |
| 95% | 2 | Force max |
| 90% | 3-4 | Force |
| 85% | 5-6 | Force |
| 80% | 7-8 | Force & hypertrophie |
| 75% | 9-10 | Hypertrophie |
| 70% | 11-12 | Hypertrophie |
| 65% | 13-15 | Endurance musculaire |
| 60% | 15-20 | Endurance musculaire |
Comment l'utiliser
- Réalisez un mouvement (squat, développé, soulevé de terre…) avec une charge que vous maitrisez sur 3-10 reps
- Indiquez la charge et le nombre de répétitions
- Choisissez une formule ou la moyenne
- Consultez votre 1RM estimé et les pourcentages associés
- Planifiez vos séances à partir des charges proposées
Conseils
- Choisissez une charge difficile mais maîtrisée
- Les estimations sont plus fiables entre 3 et 10 reps
- Échauffez-vous correctement
- Refaites un test toutes les 4-6 semaines
- Comparez plusieurs formules pour lisser les écarts
- Respectez les temps de repos adaptés à l'objectif
- Appliquez une surcharge progressive sans brûler les étapes
- Écoutez votre corps : stoppez en cas d'inconfort
Sécurité
- Ces formules restent des estimations
- Ne testez jamais un vrai 1RM sans échauffement ni pareur
- Les débutants doivent prioriser la technique
- Au-delà de 15 reps, la précision chute
- Les calculs sont plus fiables sur les mouvements polyarticulaires
- Ne sacrifiez pas la posture pour soulever plus lourd
- Faites-vous accompagner par un coach si nécessaire
- Progresser oui, mais graduellement
- Sommeil et nutrition sont essentiels aux gains
- Arrêtez immédiatement si une douleur survient