Calcul
Santé
MathCalculateur de macros
Déterminez vos besoins quotidiens en protéines, glucides et lipides selon votre objectif (perte de poids, prise de muscle, maintien). Recommandations personnalisées.
Les résultats ci-dessous indiquent les apports recommandés pour maintenir votre poids. Chaque macro est présentée sous forme de plage. Sélectionnez l'onglet qui convient le mieux ou créez votre plan.
| Protéines | 165 Range: 65 - 207 |
| Glucides Inclut les sucres | 220 Range: 180 - 280 |
| Lipides Inclut les saturés | 73 Range: 55 - 96 |
| Sucres | <65 g/jour |
| Graisses saturées | <28 g/jour |
| Apport énergétique | 2,200 9,205 kJ/jour |
Ces recommandations restent générales. Consultez un médecin si vous êtes athlète ou suivez un régime thérapeutique (grossesse, pathologie, etc.). Les plages protéiques proviennent de l'ADA, du CDC et de l'OMS. Les glucides se basent sur les recommandations de l'Institute of Medicine, de la FAO et de l'OMS.
Qu'est-ce qu'un macronutriment ?
Les macronutriments (macros) regroupent protéines, glucides et lipides. Ils remplissent chacun des rôles essentiels :
- Protéines: Réparent les tissus, produisent enzymes et hormones. 4 kcal/g.
- Glucides: Source d'énergie principale du corps et du cerveau. 4 kcal/g.
- Lipides: Indispensables aux hormones, à l'absorption des vitamines et aux membranes cellulaires. 9 kcal/g.
Répartitions courantes
| Type de répartition | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| Équilibré (30/40/30) | 30% | 40% | 30% |
| Low Carb (40/20/40) | 40% | 20% | 40% |
| Low Fat (30/50/20) | 30% | 50% | 20% |
| Hyperprotéiné (40/35/25) | 40% | 35% | 25% |
| Cétogène (30/5/65) | 30% | 5% | 65% |
Conseils pour suivre ses macros
- Utilisez une application de suivi alimentaire
- Pesez vos aliments pour les produits très caloriques
- En déficit calorique, privilégiez les protéines
- Ajustez les ratios selon votre énergie et vos performances
- Visez une moyenne hebdomadaire plutôt qu'un chiffre exact chaque jour
- Les aliments bruts facilitent l'atteinte des objectifs