Calculateur de Macros

Que sont les macronutriments ?

Les macronutriments (macros) sont les trois nutriments dont votre corps a besoin en grande quantité : les protéines, les glucides et les lipides. Ensemble, ils fournissent presque toutes les calories de votre alimentation et chacun joue un rôle différent dans la performance, la composition corporelle et la santé sur le long terme.

• Protéines: Construit et répare les muscles, fabrique les enzymes et les hormones, et constitue le macro le plus rassasiant. 4 calories par gramme.
• Glucides: Carburant principal du cerveau et de l'entraînement intense. Inclut les sucres, les amidons et les fibres. 4 calories par gramme.
• Lipides: Nécessaires à la production hormonale, à l'absorption des vitamines liposolubles et aux membranes cellulaires. Le plus dense en énergie avec 9 calories par gramme.

Répartitions de macros les plus courantes

Conseils pour suivre vos macros

• Utilisez une application comme Cronometer ou MyFitnessPal pour enregistrer vos apports précisément
• Pesez les aliments denses (huiles, fruits secs, beurre de cacahuète, riz) au lieu de les mesurer en tasses
• En déficit calorique, atteignez d'abord la cible protéique : c'est elle qui préserve le muscle
• Ajustez les ratios selon vos sensations, votre sommeil et votre entraînement, pas selon les modes des réseaux sociaux
• La moyenne hebdomadaire compte plus que de viser parfaitement les macros chaque jour
• Les aliments bruts ou peu transformés rendent les fibres et les micronutriments beaucoup plus faciles à atteindre

Combien de protéines par kilo de poids corporel me faut-il vraiment ?

Les 0,8 g par kg de l'apport journalier recommandé sont le plancher des adultes sédentaires, pas l'objectif de quelqu'un qui s'entraîne ou qui suit un régime. La plage validée par la recherche est de 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour, le haut de la fourchette étant utile en déficit calorique, en entraînement intense ou pour les personnes âgées qui veulent préserver leur masse musculaire. Si vous êtes en surpoids important, utilisez plutôt la masse maigre ou votre poids cible que le poids total pour ne pas gonfler le chiffre. Au-dessus de 2,2 g/kg, il n'y a plus de gain musculaire mesurable chez les adultes en bonne santé, on prend juste la place des glucides ou des lipides.

Quand une répartition cétogène (30/5/65) a-t-elle réellement du sens ?

Le keto est un outil, pas un régime miracle. Il est utile pour les personnes en résistance à l'insuline, en diabète de type 2 (sous suivi médical), en épilepsie pharmaco-résistante et pour certains sportifs d'endurance qui veulent économiser leur glycogène. Ce n'est rarement le meilleur choix pour qui soulève lourd ou fait des sprints, parce que les efforts intenses dépendent du glycogène et la plupart perdent en performance sous 50 g de glucides par jour. Si l'objectif est simplement de perdre du poids, vous n'avez pas besoin du keto : tout déficit calorique tenable fonctionne, choisissez la répartition que vous pouvez suivre pendant des mois.

Faible en glucides ou faible en lipides : laquelle fait vraiment perdre plus de gras ?

Quand calories et protéines sont alignées, les deux régimes produisent une perte de gras quasi identique dans plusieurs essais contrôlés. La célèbre étude DIETFITS a suivi 600 personnes pendant un an et n'a trouvé aucune différence significative entre faible en glucides et faible en lipides. Ce qui change vraiment, c'est l'adhésion. Si le pain et les pâtes vous manquent trop, le faible en lipides sera plus facile ; si vous avez faim sans lipides, le faible en glucides sera plus tenable. Choisissez selon votre appétit et votre cuisine, et tenez fermement la cible calorique.

Pourquoi les protéines sont-elles le macro le plus important en déficit calorique ?

Quand vous mangez en dessous de votre maintenance, le corps peut puiser à la fois dans la graisse et dans le muscle pour produire de l'énergie. Des protéines élevées, particulièrement 2,0 à 2,4 g par kg en sèche, envoient un signal fort de préservation de la masse maigre et limitent la perte musculaire. Les protéines ont aussi le plus fort effet thermique - environ 25 à 30 % de leurs calories sont brûlées rien que par la digestion - et c'est le macro le plus rassasiant par calorie. Résultat : plus de gras perdu, moins de muscle perdu, moins de faim et un métabolisme qui tient mieux quand le déficit dure.

Faut-il faire du cyclage de calories ou de glucides sur la semaine ?

Le cyclage consiste à manger plus les jours d'entraînement lourd et moins les jours de repos, tout en gardant le total hebdomadaire. La science montre que c'est la moyenne sur la semaine qui pilote les résultats, donc le cyclage n'est pas obligatoire, mais il aide sur trois plans : plus de glucides autour des grosses séances améliore la performance, des jours de repos plus bas sont psychologiquement plus faciles qu'un déficit constant, et la variété réduit la fatigue du régime. Un schéma courant est +20 % sur deux jours d'entraînement lourd, -10 à -15 % les jours de repos et maintien les jours légers.

Comment ajuster mes macros en végétarien ou en végan ?

Manger végétal fonctionne, mais demande de l'intention. Atteignez la même cible protéique (1,6 à 2,2 g/kg) en combinant tofu, tempeh, seitan, edamame, lentilles, haricots, lait de soja et une dose quotidienne de protéine de pois ou de soja. Comptez les vraies protéines, pas le poids de l'aliment : 100 g de lentilles cuites ne contiennent que 9 g de protéines environ. Surveillez aussi les lipides : oléagineux, graines, avocat et huiles font vite grimper la part de gras. Supplémentez en vitamine B12 et envisagez un oméga-3 à longue chaîne (huile d'algues) ; les deux sont difficiles à couvrir uniquement avec des plantes.

Les calories de l'alcool comptent-elles et comment les caser dans mes macros ?

Oui. L'alcool fournit 7 calories par gramme et le corps le métabolise en priorité, ce qui met en pause l'oxydation des graisses pendant que le foie le traite. La méthode la plus simple : retirer les calories de l'alcool de votre quota de lipides ou de glucides du jour, jamais des protéines. Une pinte de bière représente environ 200 calories, un verre de vin de 175 ml environ 160, et un shot d'alcool fort environ 70. Deux verres quelques fois par semaine sont compatibles avec une perte de gras ; boire chaque soir bloque presque toujours la progression à cause d'un sommeil dégradé, d'un entraînement moins bon et de grignotages désinhibés.

Cronometer ou MyFitnessPal : lequel est le plus précis pour les macros ?

MyFitnessPal a la plus grosse base de données et il est rapide, mais il laisse les utilisateurs ajouter des entrées, donc un même aliment peut afficher des macros très différentes selon l'entrée choisie. Cronometer s'appuie principalement sur des sources vérifiées (USDA, NCCDB) et il est beaucoup plus précis sur les micronutriments et correct sur les macros, mais sa base est plus petite et la saisie prend quelques clics de plus. Le compromis pragmatique : utiliser MyFitnessPal pour la vitesse, mais privilégier les entrées avec coche verte ou avec décomposition complète, et peser les aliments à la balance - les erreurs de portion pèsent bien plus que les erreurs de base de données.