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Salud
MatemáticasCalculadora de Macros
Calcula tus necesidades diarias de macronutrientes (proteína, carbohidratos, grasas) basadas en tus objetivos. Calculadora gratuita para pérdida de peso, ganancia muscular y mantenimiento con recomendaciones personalizadas.
Los resultados a continuación son las cantidades sugeridas de macronutrientes y energía alimentaria (Calorías) que necesitas consumir diariamente para mantener tu peso. Cada cantidad de macronutriente se representa como un rango de valores. Por favor haz clic en la pestaña que mejor se adapte a tus necesidades, o crea tu propio plan.
| Proteína | 165 Range: 65 - 207 |
| Carbohidratos Incluye Azúcar | 220 Range: 180 - 280 |
| Grasas Incluye Grasa Saturada | 73 Range: 55 - 96 |
| Azúcar | <65 gramos/día |
| Grasa Saturada | <28 gramos/día |
| Energía Alimentaria | 2,200 9,205 kJ/día |
Los resultados anteriores son una guía para situaciones más típicas. Por favor consulta con un doctor para tus necesidades de macronutrientes si eres atleta, entrenando para un propósito específico, o en dieta especial debido a una enfermedad, embarazo, u otras condiciones. El rango de proteína se calcula basado en las guías establecidas por la Asociación Dietética Americana (ADA), Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), y la Organización Mundial de la Salud. El rango de carbohidratos se basa en las guías y recomendaciones conjuntas del Instituto de Medicina, la Organización de Alimentos y Agricultura y la Organización Mundial de la Salud.
¿Qué son los Macronutrientes?
Los macronutrientes (macros) son nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades: proteína, carbohidratos y grasas. Cada uno sirve funciones esenciales:
- Proteína: Construye y repara tejidos, hace enzimas y hormonas. 4 calorías por gramo.
- Carbohidratos: Fuente de energía primaria para tu cuerpo y cerebro. 4 calorías por gramo.
- Grasas: Esencial para producción de hormonas, absorción de vitaminas y salud celular. 9 calorías por gramo.
Divisiones de Macros Comunes
| Tipo de División | Proteína | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|
| Equilibrado (30/40/30) | 30% | 40% | 30% |
| Bajo en Carbohidratos (40/20/40) | 40% | 20% | 40% |
| Bajo en Grasas (30/50/20) | 30% | 50% | 20% |
| Alto en Proteína (40/35/25) | 40% | 35% | 25% |
| Cetogénico (30/5/65) | 30% | 5% | 65% |
Consejos para Rastrear Macros
- Usa una app de seguimiento de alimentos para monitorear tu ingesta con precisión
- Pesa alimentos para precisión, especialmente artículos densos en calorías
- La proteína es más importante cuando estás en déficit calórico
- Ajusta las proporciones basado en cómo te sientes y rindes
- No te estreses por alcanzar números exactos diariamente - los promedios semanales importan más
- Los alimentos integrales hacen más fácil alcanzar objetivos de macros que los alimentos procesados