Calculadora de Macros

¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes (macros) son los tres nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades: proteína, carbohidratos y grasa. Juntos aportan casi todas las calorías que comes y cada uno cumple un papel distinto en el rendimiento, la composición corporal y la salud a largo plazo.

• Proteína: Construye y repara músculo, fabrica enzimas y hormonas, y es el macronutriente más saciante. 4 calorías por gramo.
• Carbohidratos: Combustible principal para el cerebro y el entrenamiento de alta intensidad. Incluye azúcares, almidones y fibra. 4 calorías por gramo.
• Grasa: Necesaria para producir hormonas, absorber vitaminas liposolubles y formar membranas celulares. La más densa con 9 calorías por gramo.

Distribuciones de macros más habituales

Consejos para seguir tus macros

• Usa una app como Cronometer o MyFitnessPal para registrar tu ingesta con precisión
• Pesa los alimentos densos (aceites, frutos secos, mantequilla de cacahuete, arroz) en lugar de medirlos por tazas
• En déficit calórico, cumple primero el objetivo de proteína: protege tu masa muscular
• Ajusta los ratios según cómo te sientes, duermes y entrenas, no por modas de redes sociales
• Los promedios semanales importan más que cuadrar las macros perfectamente cada día
• Los alimentos enteros y poco procesados te facilitan cubrir fibra y micronutrientes

¿Cuánta proteína por kilo de peso corporal necesito realmente?

El valor de 0,8 g por kg es el mínimo para adultos sedentarios, no el objetivo para quien entrena o hace dieta. El rango basado en evidencia es 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día, usando la parte alta durante un déficit calórico, entrenamientos exigentes o en adultos mayores que quieren preservar masa muscular. Si tienes mucho sobrepeso, usa la masa magra o tu peso objetivo en lugar del total para no exagerar la cifra. Pasar de 2,2 g/kg no aporta más músculo y simplemente desplaza carbohidratos o grasas de tu dieta.

¿Cuándo tiene sentido una distribución cetogénica (30/5/65)?

La cetogénica es una herramienta, no una dieta mágica. Resulta útil para personas con resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 (bajo supervisión médica), epilepsia farmacorresistente y algunos atletas de resistencia que quieren ahorrar glucógeno. Casi nunca es la mejor opción para quien levanta pesas pesadas o esprinta, porque los esfuerzos intensos dependen del glucógeno y la mayoría rinde peor con menos de 50 g de carbohidratos al día. Si solo quieres perder peso, no necesitas keto: cualquier déficit sostenible funciona, así que elige la distribución que puedas mantener durante meses.

Baja en carbohidratos o baja en grasa: ¿cuál hace perder más grasa?

Cuando calorías y proteína están igualadas, las dos dietas producen pérdidas de grasa prácticamente idénticas, según múltiples ensayos controlados. El famoso estudio DIETFITS siguió a 600 personas durante un año y no encontró diferencias significativas entre dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa. Lo que sí cambia es la adherencia. Si te cuesta dejar el pan y la pasta, una dieta baja en grasa será más fácil; si pasas hambre sin grasa, la baja en carbohidratos será más sostenible. Elige según tu apetito y tu cocina, y mantén el objetivo calórico.

¿Por qué la proteína es la macro más importante en déficit calórico?

Cuando comes por debajo de tu mantenimiento, tu cuerpo puede romper tanto grasa como músculo para obtener energía. Una proteína alta, especialmente 2,0 a 2,4 g por kg en definición, manda una señal clara de preservar masa magra y limita la pérdida muscular. Además, la proteína tiene el mayor efecto térmico - se queman entre el 25 y el 30 por ciento de sus calorías solo en digerirla - y es la macro más saciante por caloría. Resultado: más grasa perdida, menos músculo perdido, menos hambre y un metabolismo que aguanta mejor cuando el déficit se alarga.

¿Conviene hacer ciclado de calorías o carbohidratos en la semana?

El ciclado significa comer más en los días duros de entrenamiento y menos en los de descanso, manteniendo el total semanal. La ciencia dice que el promedio semanal manda los resultados, así que el ciclado no es imprescindible, pero ayuda en tres aspectos: más carbohidratos cerca de sesiones pesadas mejoran el rendimiento, los días de descanso bajos son más fáciles psicológicamente que un déficit constante, y la variedad reduce la fatiga dietética. Un esquema habitual es +20 % en dos días de entrenamiento fuerte, -10 a -15 % en días de descanso y mantenimiento en los días ligeros.

¿Cómo ajusto las macros si soy vegetariano o vegano?

Comer en base vegetal funciona, pero requiere intención. Llega al mismo objetivo de proteína (1,6 a 2,2 g/kg) combinando tofu, tempeh, seitán, edamame, lentejas, alubias, leche de soja y un cazo diario de proteína de guisante o soja. Mide la proteína real, no el peso del alimento: las lentejas cocidas tienen solo unos 9 g de proteína por 100 g. Vigila la grasa: frutos secos, semillas, aguacate y aceites disparan rápidamente el ratio de grasa. Suplementa vitamina B12 y plantéate omega-3 de cadena larga (aceite de algas); ambos son difíciles de cubrir solo con plantas.

¿Cuentan las calorías del alcohol y cómo lo encajo en mis macros?

Sí. El alcohol aporta 7 calorías por gramo y tu cuerpo lo metaboliza de forma preferente, lo que frena la oxidación de grasas mientras lo procesas. La forma más sencilla de gestionarlo: resta las calorías del alcohol de tu cuota de grasa o carbohidratos del día, nunca de la proteína. Una caña son unas 200 calorías, una copa de vino de 175 ml unas 160 y un chupito unas 70. Dos copas a la semana son compatibles con perder grasa; beber a diario casi siempre frena el progreso por peor sueño, peor entrenamiento y picoteo desinhibido.

Cronometer o MyFitnessPal: ¿cuál es más exacto para las macros?

MyFitnessPal tiene la base de datos más grande y es más rápida, pero permite que los usuarios añadan entradas, por lo que un mismo alimento puede mostrar valores muy distintos según la entrada elegida. Cronometer usa sobre todo fuentes verificadas (USDA, NCCDB) y es mucho más precisa con los micronutrientes y razonable con las macros, aunque su base es menor y registrar lleva algún toque más. La pauta práctica: usa MyFitnessPal por velocidad pero quédate con entradas marcadas con check verde o con desglose completo, y pesa los alimentos con báscula, ya que los errores de porción son mayores que los de cualquier base de datos.

¿Cómo fijo un objetivo de proteína en gramos por kg en lugar de un porcentaje?

Cambia el control Base de proteína a 'g por kg' y elige tu cifra (1,2, 1,6, 2,0 o 2,2 g/kg). La calculadora bloquea la proteína en esa cantidad por tu peso corporal, la convierte a calorías (proteína = 4 kcal/g) y reparte las calorías restantes entre carbohidratos y grasa según la proporción de la pestaña elegida. Así programa de verdad un entrenador o dietista: la proteína se fija primero como dosis, nunca como porcentaje. Y en déficit esto importa. Una distribución por porcentaje deja la proteína corta cuando bajan las calorías: un 30 % de proteína en una definición de 1.400 kcal da a un atleta de 90 kg solo unos 105 g (1,17 g/kg), muy por debajo de los 1,6 a 2,2 g/kg que recomiendan la ISSN y la ADA para preservar músculo. Anclar a g/kg mantiene la proteína constante por muy bajas que sean las calorías, y la línea 'Proteína efectiva' confirma los g/kg exactos que obtienes.

¿Cómo se calcula esta calculadora de macros y qué fórmula de TMB usa?

El proceso es el estándar del sector. Primero estimamos la tasa metabólica basal (TMB) con la ecuación de Mifflin-St Jeor, más precisa para la población actual que la antigua Harris-Benedict: para hombres, TMB = 10 x peso(kg) + 6,25 x altura(cm) - 5 x edad + 5; para mujeres la constante es -161 en lugar de +5. Después multiplicamos la TMB por un factor de actividad (1,2 sedentario hasta 1,9 atleta) para obtener el gasto energético diario total (TDEE), las calorías que quemas en un día típico. Por último aplicamos tu objetivo: un déficit de unas 250 a 1.000 kcal para perder grasa, cero para mantener o un superávit para ganar, con un mínimo de seguridad de 1.200 kcal. Esas calorías se dividen luego en proteína, carbohidratos y grasa según tu distribución o tu objetivo en g/kg.