Cronómetro de Ayuno Intermitente

Sobre el Cronómetro de Ayuno Intermitente

Elige un protocolo de ayuno — 12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD (23:1) o una duración personalizada — fija la hora de inicio y mira un anillo circular contando regresivamente en vivo hasta el fin de la ventana de ayuno. La herramienta también visualiza las etapas metabólicas por las que pasa tu cuerpo: agotamiento de glucógeno (~12h), cetosis (~16-18h), autofagia (~24h) y pico de hormona del crecimiento (~48h). Tu ayuno se guarda en el navegador para cerrar la pestaña y volver más tarde.

¿Qué es el ayuno intermitente (AI)?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación donde alternas periodos de comer y de no comer (solo agua, café solo, té — cualquier cosa con calorías rompe el ayuno). El patrón más común es 16:8 — ayunas 16 horas y comes todas tus comidas en una ventana de 8. La investigación vincula el AI con mejor sensibilidad a la insulina, mayor autofagia (limpieza celular), mejor flexibilidad metabólica y pérdida de peso moderada en mucha gente.

¿Con qué protocolo debo empezar?

Si eres nuevo, empieza con 12:12 (simplemente deja de comer tras la cena y evita los snacks nocturnos) una o dos semanas para que el cuerpo se adapte. Luego prueba 14:10 — fácil para la mayoría si retrasas el desayuno un par de horas. 16:8 es el punto medio más popular y el que usan la mayoría de estudios. Pasa a 18:6, 20:4 u OMAD solo tras meses de práctica — requieren más disciplina y no son seguros para todos. Embarazadas, lactantes, personas con bajo peso, diabéticas o con historial de trastornos alimenticios deben consultar al médico primero.

¿El café, el té o el agua rompen el ayuno?

El café solo, el té sin nada y el agua no rompen el ayuno — tienen cero calorías efectivas y no disparan la insulina de forma relevante. Añadir leche, crema, azúcar, edulcorantes o cualquier cosa con calorías sí rompe el ayuno. La mayoría de investigadores considera los edulcorantes artificiales (stevia, aspartamo) zona gris; si optimizas para autofagia, evítalos. El caldo de huesos tiene calorías y debe contarse como comida.

¿Cuándo empieza realmente la autofagia?

La autofagia (el proceso de limpiar componentes celulares dañados) aumenta cuando bajan la insulina y los aminoácidos. En estudios humanos, el aumento medible aparece típicamente entre 18-24 horas de ayuno solo con agua y crece hasta las 48-72 horas. La idea de 'autofagia a las 16 horas' popular en redes sociales no está bien respaldada — a las 16h la mayoría entra en cetosis pero la autofagia aún sube lentamente. No hagas ayunos extremos persiguiendo autofagia sin guía médica.

¿Por qué el cronómetro muestra etapas como 'quema de glucógeno'?

El cuerpo atraviesa etapas metabólicas predecibles durante el ayuno. Primero quema la glucosa en sangre (0-4h), luego el glucógeno del hígado (4-12h), después pasa a la grasa (12-18h) y produce cetonas (16h+). Hacia las 24h la autofagia sube notablemente. El cronómetro muestra cuándo suele empezar cada etapa, según la investigación de Mattson 2017 y Anton et al. 2018 — hay gran variación individual, úsalo como guía general no como horario exacto.

¿Puedo hacer ayuno intermitente todos los días?

Muchas personas hacen 16:8 a diario durante años sin problema. Los estudios muestran que 16:8 diario es sostenible y produce pérdida de peso moderada + mejoras metabólicas en la mayoría de adultos sanos. Protocolos más largos (20:4, OMAD) suelen ciclarse — la mayoría los hace 2-5 días por semana en vez de diario para evitar pérdida muscular, deficiencias nutricionales y adaptación metabólica. Escucha a tu cuerpo: debilidad, mareo, irritabilidad o caída de rendimiento indican que debes suavizar el protocolo o comer.

¿Perderé músculo ayunando?

Los ayunos cortos (menos de ~36 horas) causan mínima pérdida muscular en personas sanas, especialmente si mantienes entrenamiento de resistencia y alcanzas tu proteína en la ventana de alimentación. La hormona del crecimiento de hecho sube en el ayuno (pico hacia las 48h, unas 5× la basal), protegiendo el músculo. Ayunos más largos (48h+) sin entrenamiento de fuerza sí aumentan el catabolismo muscular. Clave para el AI: come suficiente proteína (1.6-2.2g por kg) en tu ventana y entrena con pesas 2-4 veces por semana.

¿Por qué el cronómetro sigue corriendo tras cerrar la pestaña?

Tu estado de ayuno se guarda en el localStorage del navegador. Al reabrir la página, la herramienta lee tu hora de inicio y calcula dónde estás. Nada se envía a un servidor — el estado vive solo en tu dispositivo. Si borras datos del navegador, cambias de dispositivo o usas modo incógnito, el estado guardado se pierde. Para terminar limpiamente, pulsa Terminar Ayuno y la entrada de localStorage se borra.

¿Cómo uso la lectura de la ventana de comida?

En la alimentación con restricción horaria (TRE) diaria, tu horario tiene dos mitades: el ayuno y la ventana de comida. La ventana es simplemente 24 menos tus horas de ayuno — 8h para 16:8, 6h para 18:6, 4h para 20:4. Mientras el ayuno cuenta atrás, la herramienta muestra la hora exacta a la que se cerrará tu ventana ('come antes de las 20:00'), para planificar las comidas con antelación. Al completarse el ayuno, cambia a una cuenta en vivo del tiempo de comida que queda, y luego muestra 'Ventana de comida cerrada' cuando empieza naturalmente el siguiente ayuno. Los ayunos prolongados (36h+) no tienen ventana diaria, así que esa lectura se oculta.

¿Y los protocolos de día completo como 5:2 o ayuno en días alternos?

Este cronómetro está pensado para la alimentación con restricción horaria (TRE) — protocolos diarios medidos en horas, como 16:8 u OMAD. Los patrones de día completo funcionan distinto: 5:2 significa comer normal cinco días a la semana y restringir calorías (~500-600 kcal) en dos días no consecutivos, mientras que el ayuno en días alternos alterna un día de ayuno y uno de comida. Son basados en el calendario, no en el reloj, así que se siguen con un horario semanal. Aún puedes usar esta herramienta en un día de ayuno 5:2 con un ayuno largo personalizado (p. ej. 24-36h) para ver las etapas metabólicas, pero la ventana de comida diaria solo aplica al TRE.

¿Cómo rompo un ayuno largo de forma segura y qué pasa con los electrolitos?

En ayunos de más de 24-36 horas, los electrolitos importan más que el hambre. Al bajar la insulina, los riñones excretan sodio, así que suplementa sodio (unos gramos de sal en agua), potasio y magnesio para prevenir dolores de cabeza, calambres, fatiga y la llamada 'gripe keto'. Al romper un ayuno de 36h+, realimenta con suavidad: empieza con algo pequeño y fácil de digerir (caldo de huesos, unas nueces o proteína ligera) y espera 15-30 minutos antes de una comida completa — una comida grande con el estómago vacío causa molestias digestivas y, tras varios días de ayuno, peligrosos cambios de electrolitos por síndrome de realimentación. Si tomas medicación que debe ir con comida, planifícala en tu ventana de comida o consulta al médico; nunca saltes medicación recetada para mantener un ayuno. Quien tenga una condición médica debe ayunar más de 24h solo bajo supervisión médica.

Características

• 8 protocolos de ayuno: 12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, 23:1 (OMAD), 36h prolongado, o horas personalizadas
• Cuenta atrás HH:MM:SS en vivo con anillo de progreso circular
• Línea temporal metabólica con 10 etapas desde estado alimentado a regeneración de células madre con sus ETAs
• Guarda automáticamente el ayuno en localStorage — cierras la pestaña, vuelves, el cronómetro sigue
• Permite elegir una hora de inicio pasada si olvidaste arrancar tras la última comida
• Resalta la etapa metabólica actual y cuánto pasaste tu meta
• El anillo cambia a verde al alcanzar la meta
• Funciona offline tras cargar — sin cuenta, sin tracking, sin que tus datos salgan del dispositivo
• Diseño responsive para móvil
• Disponible en inglés, español, vietnamita, portugués y francés