Calculadora de Ciclos de Sueño

¿Qué son los ciclos de sueño?

El sueño no es un estado uniforme sino una serie de ciclos, cada uno durando aproximadamente 90 minutos. Durante cada ciclo, progresas a través de diferentes etapas de sueño, desde el sueño ligero hasta el sueño profundo y el sueño REM (Movimiento Rápido de Ojos).

Despertar durante el sueño ligero (al final de un ciclo) te hace sentir más refrescado y alerta. Despertar durante el sueño profundo puede dejarte sintiéndote aturdido y desorientado, un fenómeno conocido como inercia del sueño.

Cómo funciona la calculadora

Esta calculadora te ayuda a programar tu sueño para que despiertes al final de un ciclo de sueño, cuando estás en sueño ligero. Tiene en cuenta el tiempo promedio que toma quedarse dormido (alrededor de 15 minutos) y calcula opciones para despertar o acostarse basadas en ciclos completos de sueño de 90 minutos.

La calculadora proporciona múltiples opciones porque diferentes personas necesitan diferentes cantidades de sueño. La mayoría de los adultos necesitan 5-6 ciclos completos de sueño (7.5-9 horas) por noche para un descanso óptimo.

Etapas del sueño

Un ciclo completo de sueño consiste en cuatro etapas:

1. Etapa 1 (Sueño Ligero): Transición entre vigilia y sueño, dura 5-10 minutos
2. Etapa 2 (Sueño Ligero): La temperatura corporal baja, la frecuencia cardíaca se ralentiza, dura 10-25 minutos
3. Etapa 3 (Sueño Profundo): La etapa más restauradora, importante para la recuperación física, dura 20-40 minutos
4. Sueño REM: Donde ocurren los sueños, importante para la consolidación de la memoria y el aprendizaje, dura 10-60 minutos

Consejos para dormir mejor

• Mantén un horario de sueño consistente, incluso los fines de semana
• Crea una rutina relajante antes de acostarte
• Mantén tu habitación fresca, oscura y tranquila
• Evita las pantallas (teléfonos, tabletas, computadoras) durante al menos 30 minutos antes de dormir
• Limita la ingesta de cafeína, especialmente por la tarde y noche
• Haz ejercicio regularmente, pero no demasiado cerca de la hora de dormir
• Evita comidas grandes y alcohol antes de dormir
• Si no puedes dormir después de 20 minutos, levántate y haz una actividad tranquila

Necesidades de sueño por edad

Diferentes grupos de edad requieren diferentes cantidades de sueño:

• Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas
• Bebés (4-11 meses): 12-15 horas
• Niños pequeños (1-2 años): 11-14 horas
• Preescolares (3-5 años): 10-13 horas
• Edad escolar (6-13 años): 9-11 horas
• Adolescentes (14-17 años): 8-10 horas
• Adultos (18-64 años): 7-9 horas
• Adultos mayores (65+ años): 7-8 horas

Nota importante

Si bien el ciclo de sueño de 90 minutos es un promedio, los ciclos individuales pueden variar de 80 a 120 minutos. La calculadora proporciona estimaciones que funcionan para la mayoría de las personas, pero es posible que necesites ajustar según cómo te sientas.

Si consistentemente tienes problemas para dormir o te sientes cansado a pesar de un tiempo de sueño adecuado, consulta a un profesional de la salud. Puedes tener un trastorno del sueño subyacente que requiere tratamiento.