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Salud
MatemáticasCalculadora de Calorías
Calcula tus necesidades calóricas diarias para pérdida, ganancia o mantenimiento de peso. Calculadora gratuita con TMB, GET y desglose de macronutrientes.
Desglose de Macronutrientes
| Nutriente | Gramos | Calorías | % |
|---|---|---|---|
| Proteína | 170 | 681 | 30% |
| Carbohidratos | 227 | 908 | 40% |
| Grasas | 76 | 681 | 30% |
Cambio de Peso Proyectado
¿Qué es la Ingesta Calórica Diaria?
La ingesta calórica diaria se refiere al número total de calorías que consumes a través de alimentos y bebidas en un período de 24 horas. Esta ingesta determina si pierdes peso, ganas peso, o mantienes tu peso actual.
Entender tus necesidades calóricas diarias es esencial para lograr tus objetivos de salud y fitness. Ya sea que quieras perder peso, ganar músculo, o simplemente mantener un estilo de vida saludable, saber cuántas calorías necesita tu cuerpo te ayuda a tomar decisiones alimentarias informadas.
Cómo Calcular tus Necesidades Calóricas Diarias
Calcular tus necesidades calóricas diarias involucra dos pasos principales: calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y luego ajustarla basada en tu nivel de actividad para obtener tu Gasto Energético Total Diario (GET).
Fórmulas TMB
Mifflin-St Jeor (Recomendado):
Masculino: BMR = 10 × Peso(kg) + 6.25 × Altura(cm) - 5 × Edad + 5
Femenino: BMR = 10 × Peso(kg) + 6.25 × Altura(cm) - 5 × Edad - 161
Multiplicadores de Nivel de Actividad
| Nivel de Actividad | Multiplicador | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario (poco o sin ejercicio) | 1.2 | Poco o sin ejercicio, trabajo de escritorio |
| Ligeramente Activo (1-3 días/semana) | 1.375 | Ejercicio ligero o deportes 1-3 días por semana |
| Moderadamente Activo (3-5 días/semana) | 1.55 | Ejercicio moderado o deportes 3-5 días por semana |
| Muy Activo (6-7 días/semana) | 1.725 | Ejercicio intenso o deportes 6-7 días por semana |
| Extremadamente Activo (atleta) | 1.9 | Ejercicio muy intenso, trabajo físico, o entrenamiento dos veces al día |
Objetivos Calóricos para Diferentes Objetivos
| Objetivo | Ajuste Calórico | Tasa Esperada |
|---|---|---|
| Perder 1 kg por semana (agresivo) | -1000 cal/día | ~1 kg (2.2 lbs) por semana |
| Perder 0.75 kg por semana (moderado) | -750 cal/día | ~0.75 kg (1.65 lbs) por semana |
| Perder 0.5 kg por semana (suave) | -500 cal/día | ~0.5 kg (1.1 lbs) por semana |
| Mantener peso actual | 0 cal/día | Mantener peso |
| Ganar 0.25 kg por semana (suave) | +250 cal/día | ~0.25 kg (0.55 lbs) por semana |
| Ganar 0.5 kg por semana (moderado) | +500 cal/día | ~0.5 kg (1.1 lbs) por semana |
| Ganar 0.75 kg por semana (agresivo) | +750 cal/día | ~0.75 kg (1.65 lbs) por semana |
Entendiendo los Macronutrientes
Los macronutrientes son los tres nutrientes principales que tu cuerpo necesita en grandes cantidades: proteína, carbohidratos y grasas. Cada uno juega un papel vital en tu salud y fitness:
- Proteína: Esencial para construir y reparar tejido muscular, función inmune y producción de hormonas. Proporciona 4 calorías por gramo.
- Carbohidratos: Fuente de energía primaria de tu cuerpo, especialmente importante para la función cerebral y actividad física. Proporciona 4 calorías por gramo.
- Grasas: Crítico para la producción de hormonas, absorción de vitaminas y salud celular. Proporciona 9 calorías por gramo.
Divisiones de Macros Recomendadas
| Tipo de División | Proteína | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|
| Equilibrado (30/40/30) | 30% | 40% | 30% |
| Bajo en Carbohidratos (40/20/40) | 40% | 20% | 40% |
| Bajo en Grasas (25/55/20) | 25% | 55% | 20% |
| Alto en Proteína (40/35/25) | 40% | 35% | 25% |
Consejos para Cumplir tus Objetivos Calóricos
- Rastrea tu ingesta de alimentos usando un diario alimentario o app móvil para asegurar precisión
- Enfócate en alimentos densos en nutrientes que proporcionen vitaminas y minerales junto con calorías
- Come proteína con cada comida para ayudar a preservar la masa muscular, especialmente al perder peso
- No reduzcas calorías demasiado drásticamente - apunta a cambios sostenibles que puedas mantener a largo plazo
- Ajusta tu ingesta calórica basada en tu progreso y cómo te sientes
- Mantente hidratado - a veces la sed puede confundirse con hambre
- Duerme lo suficiente - el sueño pobre puede aumentar las hormonas del hambre y hacer más difícil cumplir tus objetivos calóricos
- Sé paciente - la pérdida de peso saludable es típicamente 0.5-1 kg (1-2 lbs) por semana
- Considera trabajar con un dietista registrado o nutricionista para orientación personalizada
Notas Importantes
- Estos cálculos proporcionan estimaciones basadas en promedios poblacionales. Las necesidades individuales pueden variar.
- La tasa metabólica puede verse afectada por factores como genética, medicamentos y condiciones médicas.
- Las dietas muy bajas en calorías (menos de 1200 calorías para mujeres o 1500 para hombres) solo deben hacerse bajo supervisión médica.
- Si tienes una condición médica o estás tomando medicamentos, consulta con tu proveedor de salud antes de hacer cambios dietéticos significativos.
- La pérdida y ganancia de peso no siempre son lineales - las mesetas y fluctuaciones son normales.
- La composición corporal (músculo vs. grasa) importa más que el peso solo para la salud general.
- Estas fórmulas pueden ser menos precisas para individuos muy musculosos, mujeres embarazadas o lactantes, y ancianos.
- La actividad física regular y el entrenamiento de fuerza son componentes importantes de un estilo de vida saludable más allá del manejo de calorías.