Planificador de Macros Cut y Bulk

Sobre el Planificador de Macros Cut y Bulk

La mayoría de calculadoras de macros dan una sola cifra diaria y se quedan ahí. El entrenamiento real de composición corporal cicla entre fases — cut agresivo, cut lento, mini cut, mantenimiento, lean bulk, dirty bulk — y cada fase merece su propio reparto de macros con proteína prioritaria, su déficit/superávit calórico y su distribución de comidas. Este planificador construye un plan diario completo en una pasada: TMB Mifflin-St Jeor (opcionalmente mezclado con Katch-McArdle cuando conoces tu % graso), TDEE multiplicado por actividad, déficit calórico por objetivo con suelos de seguridad, ratios de macros por estilo dietético (equilibrada, alta proteína, baja en carbos, keto, alta en carbos), repartos de 3-6 comidas con huecos pre/post entreno y ciclado de carbos entre días de entreno y descanso para fases de cut y bulk.

Unidades métricas e imperiales, tabla de comidas con kcal, proyección semanal de cambio de peso al baremo de 7700 kcal/kg, y seguridad integrada: la proteína escala con el peso corporal, las grasas no bajan del suelo de ácidos grasos esenciales (0,6 g/kg) y las calorías de cut nunca bajan de 1,05× TMB. Ver también nuestro Calculadora TMB y el Coste Carga EV.

¿En qué se diferencia esto de una calculadora de TDEE o macros normal?

Una calculadora TDEE estándar se detiene en el gasto energético total. Una de macros básica divide ese número en proteína/carbos/grasa una vez. Este planificador va más allá: escoge el déficit calórico apropiado por objetivo (con topes de seguridad), sube la proteína en fases de cut (más preservación muscular en déficit), impone un suelo de ácidos grasos esenciales en las grasas (los keto no quedan por debajo de 0,6 g/kg sin querer), distribuye los macros en 3-6 comidas con timing pre/post entreno y añade ciclado de carbos día entreno vs descanso para fases cut/bulk. El resultado es un plan diario/semanal ejecutable, no solo un trío de números.

¿Por qué el planificador mezcla Mifflin-St Jeor con Katch-McArdle cuando introduzco % graso?

Mifflin-St Jeor (1990) es la fórmula de TMB más precisa a nivel poblacional y funciona sin datos de composición corporal — es la predeterminada en software clínico y de dietistas. Katch-McArdle (1996) es más precisa para individuos magros o musculosos porque parte de la masa magra (peso × (1 − % graso)). Pega: muchas estimaciones de % graso desde básculas caseras, calipers o 'a ojo' fallan brutalmente (±5-8% absoluto), y meter un % graso malo en Katch-McArdle da peor respuesta que omitirlo. El planificador mezcla ambas fórmulas 50/50 cuando das un valor de % graso, captando el beneficio para individuos magros cuando el dato es razonable y aislando parcialmente del error de medición. Para mejor resultado, usa DEXA, BodPod o caliper de competición; para estimaciones caseras, deja el % graso cerca de la media poblacional de género (18% hombre, 25% mujer).

¿Qué tan agresivo es realmente un 'cut agresivo' y cuándo usarlo?

Cut agresivo va a −25% del TDEE en este planificador. Para 2500 kcal/día de mantenimiento, eso es ~1875 kcal — déficit ~625 kcal/día, proyectando ~0,6 kg / 1,3 lb de grasa por semana. Es el borde superior de lo que coaches basados en evidencia recomiendan para intermedios con experiencia razonable. Apropiado para: cuts cortos (4-8 semanas), individuos con punto de partida con más grasa (>20% hombre / >28% mujer), o cronogramas de competición con fecha tope dura. Evita cut agresivo si: estás magro (más bajo % graso — la pérdida muscular se acelera bajo 15% hombre / 22% mujer), eres principiante (aún puedes ganar en déficit pequeño), eres atleta con alto volumen de entreno (el rendimiento cae duro) o tienes historial de trastornos alimentarios. El cut estándar (−18%) es el predeterminado más seguro para la mayoría de ciclos.

¿Por qué se escala la proteína por kg de peso en vez de un porcentaje fijo de calorías?

Porque los requerimientos de proteína siguen al tejido magro, no a la ingesta energética. Un levantador de 90 kg comiendo 2000 kcal en cut sigue necesitando ~200 g proteína/día para preservar músculo — eso es 40% de la ingesta. Una persona de 65 kg comiendo 3500 kcal en bulk necesita ~120 g — solo 14% de la ingesta. Los objetivos por porcentaje sobre/infraproteínan según la fase. El planificador escala: 1,6-2,4 g/kg según estilo dietético, con bump de +0,2 g/kg en cuts (la investigación muestra consistentemente que proteína más alta preserva masa magra en déficit). Para naturales en cut, 2,2-2,6 g/kg es el rango bien soportado; para entrenados mejorados o mayores, empuja el borde superior.

¿Cuál es el propósito del ciclado entrenamiento vs descanso y qué dice la evidencia?

El ciclado de carbos pone más carbohidrato en días de entreno (donde la demanda de glucógeno es alta) y reduce carbos en días de descanso (donde la sensibilidad a insulina importa menos para rendimiento y un déficit ligeramente mayor acelera la pérdida de grasa). El planificador añade +20% carbos / −10% grasas en días de entreno y la inversa en descanso, manteniendo la media semanal en tu objetivo. Evidencia: meta-análisis no muestran ventaja significativa en composición corporal frente a dietas isocalóricas de macros planos para no competitivos — el cuerpo se adapta a la ingesta media semanal, no al timing diario. Pero el ciclado tiene dos ventajas reales: psicológica (te sientes menos restringido en días de entreno, mejor adherencia) y de rendimiento (glucógeno lleno en días de entreno mejora output y volumen).

¿OMAD (una comida al día) es viable para cut o bulk?

Cut: sí, con matices. Comer 1500-1800 kcal en una sola comida es incómodo pero factible, y la larga ventana de ayuno puede ayudar a la adherencia. Riesgo: la utilización proteica satura en ~0,4-0,55 g/kg por comida — comer 200 g de proteína de golpe puede desperdiciar 30-50 g (techo de síntesis), saboteando el objetivo proteico alto. Compromiso: OMAD más una mini-comida solo de proteína (batido + yogur griego) 4-6h antes de la principal. Bulk: no recomendado. Llegar a 3500-4000+ kcal en una comida es físicamente difícil, el malestar gástrico mata el apetito días siguientes y la proteína choca con el mismo techo. Los bulks funcionan mejor con 4-6 comidas distribuidas para maximizar síntesis diaria total.

¿Qué tan rápido veré resultados y cuándo recalcular?

Cuts: cambio visible en 3-4 semanas si el déficit es correcto (1-2 cm menos de cintura, definición muscular más clara). Recalcula cada 2-3 semanas al bajar peso — el TDEE cae ~50-100 kcal por kg perdido, y mantener las calorías originales estanca el cut a las 4-6 semanas. Bulks: crecimiento muscular visible en 6-8 semanas para intermedios naturales (más rápido en principiantes en ventana de 'newbie gains'). Recalcula cada 4 semanas: al subir peso, sube el TDEE y tu superávit se encoge si no subes calorías. Mantenimiento: recalcula tras cualquier cambio grande de peso o actividad. La proyección semanal 7700 kcal/kg asume tejido graso puro — los cambios reales son más lentos por retención de agua, ganancia/pérdida de músculo y contenido intestinal. El peso tendencia (media móvil 7 días) es más fiable que el diario.

¿Debo seguir los porcentajes de reparto exactos o hay flexibilidad?

Hay flexibilidad — los macros totales diarios importan más que la precisión por comida. Los repartos son plantillas informadas por investigación: 20-40 g proteína por comida (sobre el techo de 0,4 g/kg por sentada), carbos pre-entreno 1-2h antes (rendimiento), proteína post-entreno en 1-2h (recuperación, aunque el pánico por la 'ventana anabólica' está exagerado — la ingesta total diaria importa mucho más). Para turnistas, OMAD u horarios rígidos, trata los números por comida como objetivos ±30%. Cumple el suelo proteico (tarjeta verde), no bajes grasas de 0,6 g/kg y los carbos son lo que quede — ese es el orden de prioridad. Usa la tabla como marco inicial y ajusta según hambre, horario, timing de entreno y qué alimentos disfrutas comer de forma consistente.