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Calculadora de Grasa Corporal

Calculadora gratuita de grasa corporal con el método de la U.S. Navy. Calcula porcentaje de grasa, masa grasa, masa magra y objetivo ideal por edad, en métrico o imperial.

años
cmftin
kg
cm
cm
cm
Resultado
Grasa corporal (método U.S. Navy)24.1%
Categoría de grasa corporalFitness
Masa grasa16.9 kg
Masa magra53.1 kg
Grasa ideal para la edad dada
(Jackson & Pollock)		18.4%
Grasa a perder para alcanzar el ideal4.0 kg
Grasa corporal (método IMC)26.9%
Relación cintura-altura (RCA)0.49
Riesgo RCA (OMS/NICE)Saludable

Categorías de grasa corporal

Según el American Council on Exercise (ACE)

Hombre

CategoríaRango de grasa corporal
Grasa esencial2-5%
Atletas6-13%
Fitness14-17%
Media18-24%
Obesidad25%+

Mujer

CategoríaRango de grasa corporal
Grasa esencial10-13%
Atletas14-20%
Fitness21-24%
Media25-31%
Obesidad32%+

Porcentajes ideales de grasa por edad (Jackson y Pollock)

EdadMujerHombre
2017.7%8.5%
2518.4%10.5%
3019.3%12.7%
3521.5%13.7%
4022.2%15.3%
4522.9%16.4%
5025.2%18.9%
5526.3%20.9%

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

El porcentaje de grasa corporal es la parte de tu peso total formada por tejido graso. Incluye la grasa esencial (necesaria para órganos, hormonas y reproducción) y la grasa de reserva (la que está bajo la piel y alrededor de los órganos). En general, es un indicador de salud más útil que el IMC, porque separa grasa y masa magra; un atleta pesado y una persona sedentaria con el mismo IMC pueden tener perfiles de riesgo muy distintos.

Método U.S. Navy

El método de circunferencias de la U.S. Navy usa altura, cuello y cintura (más cadera en mujeres) para estimar el porcentaje de grasa. Desarrollado por el Naval Health Research Center (Hodgdon y Beckett, 1984), su error medio frente al pesaje hidrostático es de unos 3-4 puntos porcentuales, lo que lo convierte en el método más preciso que puedes hacer en casa solo con una cinta métrica. El precio: sensibilidad a la técnica de medida, ya que un error de 2 cm en la cintura puede mover el resultado 1-2 puntos.

Fórmulas

Hombre:

Body Fat % = 86.010 × log10(waist - neck) - 70.041 × log10(height) + 36.76

Note: Measurements are converted from cm to inches for calculation

Mujer:

Body Fat % = 163.205 × log10(waist + hip - neck) - 97.684 × log10(height) - 78.387

Note: Measurements are converted from cm to inches for calculation

Grasa esencial vs grasa de reserva

La grasa esencial es la que el cuerpo necesita realmente para funcionar: recubre órganos, sustenta la producción hormonal y protege los nervios. El mínimo de supervivencia es de un 2-5% en hombres y 10-13% en mujeres - estas tienen más grasa esencial por la función reproductiva. Bajar de esos mínimos es peligroso por muy magro que parezca el aspecto.

La grasa de reserva es el resto: subcutánea (bajo la piel) y visceral (alrededor de los órganos). Algo de grasa de reserva es saludable - amortigua los órganos, aísla del frío y almacena energía. El exceso, sobre todo visceral, es lo que eleva el riesgo cardiovascular y metabólico.

Consideraciones de salud

Un porcentaje saludable de grasa sustenta las hormonas, la inmunidad, la densidad ósea, el ánimo y el rendimiento. Tanto el exceso como el defecto generan problemas médicos reales, por eso existen las categorías.

El exceso de grasa, sobre todo visceral, se asocia con diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedad cardiaca, ictus, varios cánceres, hígado graso, apnea del sueño y artrosis. La circunferencia de cintura y la relación cintura/altura predicen estos riesgos mejor que el porcentaje de grasa total por sí solo.

Una grasa corporal muy baja también es peligrosa. Por debajo del 5% en hombres y 13% en mujeres pueden aparecer colapso hormonal, inmunidad reducida, baja densidad ósea, problemas de fertilidad, arritmias y fatiga severa. Atletas y competidores de físico que tocan porcentajes muy bajos deberían hacerlo solo de forma breve y con supervisión médica.

Relación cintura-altura (RCA)

La relación cintura-altura (RCA) divide tu perímetro de cintura entre tu altura. Es una métrica de cribado cardiometabólico de primera línea que muchos clínicos y NICE consideran mejor predictor del riesgo que el porcentaje de grasa o el IMC, porque refleja directamente la grasa central (visceral). El mensaje de salud pública es simple: mantén tu cintura por debajo de la mitad de tu altura.

WHtR = waist ÷ height

Los límites siguen la tabla de Ashwell, la OMS y la guía NICE: por debajo de 0,40 puede indicar bajo peso; de 0,40 a 0,49 es saludable; de 0,50 a 0,59 indica riesgo aumentado; 0,60 o más indica riesgo alto. Como esta herramienta ya recoge tu cintura y tu altura, el veredicto de RCA se calcula automáticamente sin datos extra.

Grasa corporal por IMC (Deurenberg)

La fila de grasa por IMC usa la ecuación de Deurenberg, que estima la grasa a partir del IMC, la edad y el sexo (Deurenberg et al., 1991). Es menos precisa que el método de circunferencias Navy porque no distingue músculo de grasa, así que sobreestima a las personas musculosas, pero se muestra para comparar y como comprobación del resultado Navy.

Preguntas Frecuentes

Para estimar en casa, el método de circunferencias de la U.S. Navy (el que usa esta calculadora) es la opción ampliamente accesible más precisa, con un error medio de 3-4 puntos frente al pesaje hidrostático. Los pliegues con plicómetro tienen exactitud similar pero requieren práctica y una segunda persona. Las básculas de bioimpedancia (BIA) son cómodas pero varían ±5-10 puntos según hidratación. El DEXA es el patrón oro clínico, con error de 1 punto, pero cuesta dinero y exige clínica. Ranking honesto en casa gratis: Navy con mediciones cuidadosas > plicómetros > BIA.

Varios estudios de validación muestran que los resultados Navy correlacionan con DEXA con r ≈ 0,88-0,92 en ambos sexos y un error medio de 3-4 puntos. La fórmula subestima sistemáticamente la grasa en hombres muy atléticos y delgados (no puede distinguir músculo denso de tejido magro) y la sobreestima en mujeres mayores sedentarias (la cintura se ve afectada por postura abdominal y tránsito). Para monitorizar cambios en semanas y meses, es fiable; para un valor absoluto único que llevar al médico, mejor un DEXA.

El estudio Hodgdon-Beckett de 1984 encontró que para hombres, cuello, cintura y altura eran los tres mejores predictores de la grasa medida por pesaje subacuático. Añadir cadera mejoró la fórmula femenina porque las mujeres acumulan más grasa gluteofemoral y la cadera capta varianza que cuello y cintura no ven. En hombres, añadir cadera empeoraba ligeramente las predicciones del estudio original. La fórmula se fía de los datos: si una medida no aportaba lo suficiente para justificar la fricción extra, se quitó.

El protocolo Navy mide la cintura en el punto más estrecho por encima del ombligo, paralelo al suelo, al final de una espiración normal. Mantente de pie con naturalidad: nada de meter la barriga ni sacarla. Usa una cinta sin elasticidad, ajustada a la piel pero sin comprimir. Mide dos veces y promedia; si las dos lecturas difieren más de 1 cm, toma una tercera. Errores comunes que inflan la cintura: medir tras una comida grande, contener la respiración, medir sobre ropa o tomar el punto más ancho de la barriga en lugar del más estrecho de la cintura.

En este conflicto manda la grasa corporal. El IMC no separa músculo de grasa, así que un atleta musculoso o un practicante regular de pesas suele dar obesidad en IMC pero estar en torno al 15% de grasa. Regla de oro validada con DEXA: cuando IMC y grasa corporal discrepan, fíate de la cintura y la grasa corporal. Si la relación cintura-altura está por debajo de 0,5 y la grasa está en rango saludable, el IMC te etiqueta mal. Lo contrario - IMC normal pero grasa alta - se llama "obesidad de peso normal" y conlleva más riesgo cardiometabólico de lo que sugiere solo el IMC.

Unos 0,5 a 1 punto porcentual al mes para la mayoría, lo que equivale a unos 0,5-1 kg de grasa por semana con un déficit diario de 300-500 kcal manteniendo proteína a 1,6-2,2 g/kg. Ir más rápido exige déficits más profundos que aumentan la pérdida muscular y aceleran la adaptación metabólica. Mejor señal práctica: si la báscula baja pero las medidas de cintura y cadera no, probablemente estás perdiendo músculo y agua, no grasa. Ralentiza, sube proteína y sigue levantando.

Las categorías del American Council on Exercise (ACE) son descriptivas, no prescriptivas. La franja "Fitness" (14-17% hombres, 21-24% mujeres) es un objetivo sensato a largo plazo para la mayoría de adultos activos y se asocia con la menor mortalidad por cualquier causa en grandes estudios. La franja "Atletas" (6-13% hombres, 14-20% mujeres) es sostenible para competidores serios pero no es donde la mayoría debería vivir todo el año, en especial las mujeres, donde por debajo del 18-20% se altera la menstruación. "Media" (18-24% hombres, 25-31% mujeres) es la norma poblacional y no es insana si cintura y marcadores metabólicos están bien.

Usa la tabla ideal por edad de Jackson y Pollock, que reconoce que cierto aumento de grasa con la edad es normal y no perjudicial. A partir de los 25 años, los hombres ganan unos 0,5-1 kg de grasa por década si el peso se mantiene, y las mujeres 1-1,5 kg por década con saltos más marcados alrededor de la perimenopausia. Intentar dar la cifra de los 25 con 50 es luchar contra fisiología y hormonas - se puede, pero exige entrenamiento agresivo y dieta estricta. El objetivo ajustado por edad es una meta práctica razonable que la mayoría puede mantener sin convertir el fitness en toda su identidad.

Una relación cintura-altura (RCA) saludable está entre 0,40 y 0,49; es decir, mantén tu cintura por debajo de la mitad de tu altura. Los límites más usados, de la tabla de Ashwell, la OMS y NICE, son: por debajo de 0,40 puede indicar bajo peso; 0,40-0,49 saludable; 0,50-0,59 riesgo cardiometabólico aumentado; 0,60 o más riesgo alto. La RCA funciona igual en hombres y mujeres y en casi todos los grupos étnicos, por eso NICE la recomienda como cribado sencillo de primera línea. Suele predecir mejor el riesgo de enfermedad cardiaca y diabetes tipo 2 que el IMC o el porcentaje de grasa total, porque capta directamente la grasa central (visceral). Esta calculadora obtiene tu RCA automáticamente a partir de la cintura y la altura que ya introdujiste y muestra un veredicto con código de color junto al resultado de grasa corporal.
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