Máy tính Macro
Tính nhu cầu dinh dưỡng đa lượng hàng ngày (protein, carbs, chất béo) dựa trên mục tiêu. Máy tính macro miễn phí cho giảm cân, tăng cơ và duy trì với khuyến nghị cá nhân hóa.
Kết quả dưới đây là lượng dinh dưỡng đa lượng và năng lượng thực phẩm (Calo) được đề xuất mà bạn cần tiêu thụ hàng ngày để duy trì cân nặng. Mỗi lượng dinh dưỡng đa lượng được thể hiện dưới dạng phạm vi giá trị. Vui lòng chọn tab phù hợp với nhu cầu của bạn.
| Protein | 165 Range: 65 - 207 |
| Carbs Bao gồm Đường | 220 Range: 180 - 280 |
| Chất béo Bao gồm Chất béo Bão hòa | 73 Range: 55 - 96 |
| Đường | <65 gram/ngày |
| Chất béo Bão hòa | <28 gram/ngày |
| Năng lượng Thực phẩm | 2,200 9,205 kJ/ngày |
Kết quả trên là hướng dẫn cho các tình huống điển hình. Vui lòng tham khảo bác sĩ về nhu cầu dinh dưỡng đa lượng nếu bạn là vận động viên, tập luyện cho mục đích cụ thể, hoặc đang theo chế độ ăn đặc biệt do bệnh tật, thai kỳ hoặc các điều kiện khác. Phạm vi protein được tính dựa trên hướng dẫn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA), Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), và Tổ chức Y tế Thế giới. Phạm vi carbohydrate dựa trên hướng dẫn của Viện Y học, Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp và Tổ chức Y tế Thế giới.
Dinh dưỡng Đa lượng là gì?
Dinh dưỡng đa lượng (macro) là các chất dinh dưỡng cơ thể cần với số lượng lớn: protein, carbohydrate và chất béo. Mỗi loại phục vụ chức năng thiết yếu:
- Protein: Xây dựng và sửa chữa mô, tạo enzyme và hormone. 4 calo mỗi gram.
- Carbs: Nguồn năng lượng chính cho cơ thể và não bộ. 4 calo mỗi gram.
- Chất béo: Cần thiết cho sản xuất hormone, hấp thụ vitamin và sức khỏe tế bào. 9 calo mỗi gram.
Các Phân bổ Macro Phổ biến
| Loại Phân bổ | Protein | Carbs | Chất béo |
|---|---|---|---|
| Cân bằng (30/40/30) | 30% | 40% | 30% |
| Ít Carb (40/20/40) | 40% | 20% | 40% |
| Ít Béo (30/50/20) | 30% | 50% | 20% |
| Nhiều Protein (40/35/25) | 40% | 35% | 25% |
| Keto (30/5/65) | 30% | 5% | 65% |
Mẹo Theo dõi Macro
- Sử dụng ứng dụng theo dõi thực phẩm để giám sát lượng nạp chính xác
- Cân thực phẩm để chính xác, đặc biệt các mặt hàng giàu calo
- Protein quan trọng nhất khi thiếu hụt calo
- Điều chỉnh tỷ lệ dựa trên cảm giác và hiệu suất
- Đừng căng thẳng về việc đạt con số chính xác hàng ngày - trung bình hàng tuần quan trọng hơn
- Thực phẩm nguyên chất giúp đạt mục tiêu macro dễ dàng hơn thực phẩm chế biến