Máy Tính Macro Dinh Dưỡng

Macro dinh dưỡng là gì?

Macro dinh dưỡng (chất dinh dưỡng đa lượng) là ba nhóm chất mà cơ thể cần với lượng lớn: đạm, tinh bột và chất béo. Chúng cung cấp gần như toàn bộ calo mà bạn nạp vào và mỗi nhóm đảm nhận một vai trò khác nhau với hiệu suất tập luyện, cấu trúc cơ thể và sức khỏe dài hạn.

• Đạm: Xây dựng và sửa chữa cơ bắp, tạo enzyme và hormone, là macro tạo cảm giác no nhất. 4 kcal/gam.
• Tinh bột: Nguồn nhiên liệu chính cho não và các bài tập cường độ cao. Bao gồm đường, tinh bột và chất xơ. 4 kcal/gam.
• Chất béo: Cần thiết cho việc sản xuất hormone, hấp thu vitamin tan trong dầu và cấu trúc tế bào. Đậm năng lượng nhất với 9 kcal/gam.

Các kiểu phân bổ macro phổ biến

Mẹo theo dõi macro

• Dùng ứng dụng như Cronometer hoặc MyFitnessPal để ghi lại bữa ăn chính xác
• Cân các thực phẩm đậm năng lượng (dầu, các loại hạt, bơ đậu phộng, cơm) thay vì ước lượng bằng chén
• Khi cắt giảm calo, hãy ưu tiên đạt mục tiêu đạm trước để bảo vệ cơ bắp
• Điều chỉnh tỷ lệ macro theo cảm giác, giấc ngủ và hiệu suất tập, đừng chạy theo trào lưu mạng xã hội
• Trung bình hàng tuần quan trọng hơn việc khớp macro hoàn hảo mỗi ngày
• Thực phẩm nguyên bản, ít chế biến giúp bạn dễ đạt mục tiêu chất xơ và vi chất hơn

Tôi thực sự cần bao nhiêu gam đạm trên mỗi kilôgam cân nặng?

Mức 0,8 g/kg là ngưỡng tối thiểu cho người ít vận động, không phải mục tiêu cho người tập tạ hay đang ăn kiêng. Khoảng dựa trên bằng chứng là 1,6 đến 2,2 g đạm trên mỗi kilôgam cân nặng mỗi ngày, với phần cao của khoảng dùng cho giai đoạn cắt giảm calo, tập nặng hoặc người lớn tuổi muốn giữ cơ. Nếu bạn thừa cân nhiều, hãy tính theo khối nạc hoặc cân nặng mục tiêu thay vì cân hiện tại để con số không bị thổi phồng. Trên 2,2 g/kg không tăng thêm cơ ở người khỏe mạnh, chỉ chiếm chỗ của tinh bột hoặc chất béo.

Khi nào tỷ lệ keto (30/5/65) thực sự phù hợp?

Keto là một công cụ chứ không phải chế độ ăn thần kỳ. Nó hữu ích cho người kháng insulin, tiểu đường tuýp 2 (có theo dõi y tế), động kinh kháng thuốc và một số vận động viên bền muốn tiết kiệm glycogen. Keto hiếm khi tối ưu cho người tập tạ nặng hoặc chạy nước rút, vì các nỗ lực cường độ cao phụ thuộc vào glycogen và phần lớn người tập rớt phong độ khi ăn dưới 50 g tinh bột mỗi ngày. Nếu mục tiêu chỉ là giảm cân, bạn không cần keto - bất kỳ mức thâm hụt calo bền vững nào cũng hiệu quả, hãy chọn kiểu phân bổ mà bạn theo được trong nhiều tháng.

Ít tinh bột hay ít chất béo: cái nào giảm mỡ tốt hơn?

Khi calo và đạm được điều chỉnh bằng nhau, hai chế độ ăn này cho kết quả giảm mỡ gần như y hệt, theo nhiều nghiên cứu lâm sàng có đối chứng. Nghiên cứu DIETFITS nổi tiếng theo dõi 600 người trong một năm và không tìm thấy khác biệt đáng kể giữa nhóm low-carb và low-fat. Yếu tố thực sự thay đổi là sự tuân thủ. Nếu bạn thèm cơm bún bánh, chế độ ít béo sẽ dễ theo hơn; nếu bạn đói cồn cào khi thiếu chất béo, low-carb sẽ bền vững hơn. Chọn kiểu phù hợp với khẩu vị và bếp nhà bạn, và giữ chặt mục tiêu calo.

Vì sao đạm là macro quan trọng nhất khi đang thâm hụt calo?

Khi ăn dưới mức duy trì, cơ thể có thể phân giải cả mỡ lẫn cơ để lấy năng lượng. Đạm cao, đặc biệt 2,0 đến 2,4 g/kg trong giai đoạn cắt, gửi tín hiệu mạnh để bảo toàn khối nạc và hạn chế hao cơ. Đạm còn có hiệu ứng nhiệt cao nhất - 25 đến 30 phần trăm calo của nó bị đốt chỉ riêng cho việc tiêu hóa - và là macro gây no nhất trên mỗi calo. Kết quả: giảm mỡ nhiều hơn, mất cơ ít hơn, ít đói hơn và trao đổi chất giữ phong độ tốt hơn khi thâm hụt kéo dài.

Có nên xoay vòng calo hoặc tinh bột trong tuần không?

Xoay vòng nghĩa là ăn nhiều hơn vào ngày tập nặng và ít hơn vào ngày nghỉ, trong khi vẫn giữ tổng tuần đúng mục tiêu. Khoa học cho thấy trung bình tuần mới quyết định kết quả, nên xoay vòng không bắt buộc, nhưng có ba lợi ích: nhiều tinh bột quanh buổi tập nặng giúp hiệu suất tốt hơn, ngày nghỉ ăn thấp dễ chịu hơn tâm lý so với thâm hụt đều mỗi ngày, và sự đa dạng giảm cảm giác chán ăn kiêng. Một mẫu phổ biến là +20 % vào hai ngày tập nặng, -10 đến -15 % ngày nghỉ và duy trì vào ngày tập nhẹ.

Tôi nên chỉnh macro thế nào nếu ăn chay hoặc thuần chay?

Ăn dựa vào thực vật vẫn hiệu quả nhưng đòi hỏi sự chủ động. Đạt cùng mục tiêu đạm (1,6 đến 2,2 g/kg) bằng cách kết hợp đậu hũ, tempeh, seitan, đậu nành Nhật, đậu lăng, các loại đậu, sữa đậu nành và một thìa bột đạm đậu hoặc đậu nành mỗi ngày. Hãy tính theo lượng đạm thực, không phải khối lượng món ăn - đậu lăng nấu chín chỉ có khoảng 9 g đạm trên 100 g. Lưu ý chất béo: hạt, quả bơ và dầu thực vật rất dễ kéo tỷ lệ béo lên cao. Bổ sung vitamin B12 và cân nhắc omega-3 chuỗi dài (dầu tảo) vì cả hai khó đạt đủ nếu chỉ dựa vào thực vật.

Calo từ rượu bia có tính không và cách đưa vào macro?

Có. Rượu cung cấp 7 kcal/gam và cơ thể chuyển hóa nó ưu tiên, đồng nghĩa quá trình oxy hóa mỡ bị tạm dừng khi gan đang xử lý cồn. Cách dễ nhất: trừ calo từ rượu vào hạn ngạch chất béo hoặc tinh bột trong ngày, không bao giờ trừ vào đạm. Một lon bia khoảng 200 kcal, một ly rượu vang 175 ml khoảng 160 kcal, một shot rượu mạnh khoảng 70 kcal. Hai ly mỗi vài ngày vẫn có thể giảm mỡ; uống mỗi tối hầu như luôn cản trở tiến trình vì giấc ngủ kém, chất lượng tập giảm và dễ ăn vặt mất kiểm soát.

Cronometer và MyFitnessPal: cái nào chính xác hơn cho macro?

MyFitnessPal có cơ sở dữ liệu lớn nhất và thao tác nhanh, nhưng cho phép người dùng tự thêm món, nên cùng một thực phẩm có thể có giá trị macro rất khác nhau tùy mục bạn chọn. Cronometer chủ yếu dùng nguồn được kiểm chứng (USDA, NCCDB), chính xác hơn nhiều với vi chất và ổn với macro, nhưng dữ liệu ít hơn và nhập tốn vài thao tác hơn. Cách thực dụng: dùng MyFitnessPal cho tốc độ nhưng chỉ chọn mục có dấu tích xanh hoặc có đầy đủ macro, và cân thực phẩm bằng cân điện tử - sai số khẩu phần lớn hơn nhiều so với sai số cơ sở dữ liệu.

Làm sao đặt mục tiêu đạm cố định theo gam mỗi kg thay vì phần trăm?

Hãy chuyển nút Cách tính đạm sang 'g mỗi kg' và chọn con số của bạn (1,2, 1,6, 2,0 hoặc 2,2 g/kg). Máy tính sẽ khóa đạm bằng con số đó nhân với cân nặng, đổi sang calo (đạm = 4 kcal/g), rồi chia phần calo còn lại cho tinh bột và chất béo theo tỷ lệ của tab bạn chọn. Đây chính là cách huấn luyện viên hay chuyên gia dinh dưỡng lập trình: đạm được đặt trước như một liều cố định, không bao giờ theo phần trăm. Và trong giai đoạn thâm hụt điều này rất quan trọng. Chia theo phần trăm khiến đạm bị thiếu khi calo giảm: 30% đạm trong mức cắt 1.400 kcal chỉ cho người tập nặng 90 kg khoảng 105 g (1,17 g/kg), thấp hơn nhiều mức 1,6 đến 2,2 g/kg mà ISSN và ADA khuyến nghị để giữ cơ. Neo theo g/kg giữ đạm không đổi dù calo xuống thấp đến đâu, và dòng 'Đạm thực tế' xác nhận chính xác số g/kg bạn đang nhận.

Máy tính macro này tính như thế nào và dùng công thức BMR nào?

Quy trình theo chuẩn ngành. Đầu tiên ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) bằng công thức Mifflin-St Jeor, chính xác hơn công thức Harris-Benedict cũ cho dân số hiện đại: với nam, BMR = 10 x cân nặng(kg) + 6,25 x chiều cao(cm) - 5 x tuổi + 5; với nữ hằng số là -161 thay vì +5. Tiếp theo nhân BMR với hệ số vận động (1,2 ít vận động đến 1,9 cho vận động viên) để ra tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE), số calo bạn đốt trong một ngày bình thường. Cuối cùng áp dụng mục tiêu: thâm hụt khoảng 250 đến 1.000 kcal để giảm mỡ, bằng 0 để duy trì, hoặc dư thừa để tăng cân, với ngưỡng an toàn tối thiểu 1.200 kcal. Số calo mục tiêu đó được chia thành đạm, tinh bột và chất béo theo tỷ lệ bạn chọn hoặc theo mục tiêu g/kg.