Máy tính BMR và TDEE miễn phí với Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle và nhiều công thức. Mục tiêu calo theo đích và mức protein tối thiểu, theo calo/kJ, hệ mét/Mỹ.
Kết quả
BMR = 1730calories/day
TDEE của bạn là:
Mức độ vận động
Calo
Ít vận động
2076
Vận động nhẹ
2379
Vận động vừa
2682
Rất vận động
2984
Cực kỳ vận động
3287
Để giảm cân: ăn ít calo hơn lượng tiêu hao. Để tăng cân: ăn nhiều calo hơn lượng tiêu hao.
Mục tiêu
Lượng nạp mục tiêu
-
Thay đổi cân nặng mỗi tuần
-
Mục tiêu protein 1,6-2,2 g/kg cho người vận động
-
Ước tính tham khảo, không phải lời khuyên y tế: hãy điều chỉnh theo xu hướng thực tế 2-4 tuần.
Hệ số nhân theo mức vận động
Mức độ vận động
TDEE
Mô tả
Ít vận động
BMR * 1.2
Ít hoặc không tập, công việc văn phòng.
Vận động nhẹ
BMR * 1.375
Tập nhẹ 1-3 ngày mỗi tuần.
Vận động vừa
BMR * 1.55
Tập vừa 3-5 ngày mỗi tuần.
Rất vận động
BMR * 1.725
Tập nặng 6-7 ngày mỗi tuần.
Cực kỳ vận động
BMR * 1.9
Vận động viên hoặc người lao động chân tay rất nặng.
Hoạt động ví dụ theo mức vận động
Hoạt động
Mức độ vận động
Ngồi hoặc nằm
Ít vận động
Đi bộ
Vận động nhẹ
Chạy
Vận động vừa
Bơi
Vận động vừa
Đạp xe
Vận động vừa
Chạy bộ
Rất vận động
Tập tạ
Rất vận động
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Rất vận động
Vận động viên chuyên nghiệp
Cực kỳ vận động
Có góp ý? Báo lỗi, đề xuất tính năng, hoặc chia sẻ suy nghĩ — chúng tôi đọc tất cả
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là gì?
BMR là lượng calo cơ thể bạn sẽ đốt trong 24 giờ nếu ở trạng thái nghỉ hoàn toàn trong môi trường trung tính nhiệt. Nó cung cấp năng lượng cho mọi thứ giữ bạn sống khi bạn không làm gì: hô hấp, nhịp tim, thân nhiệt, hoạt động cơ quan, tái tạo tế bào và hoạt động não. Ở hầu hết người trưởng thành, BMR chiếm 60 đến 75 phần trăm tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày, vì vậy đây là con số quan trọng nhất cần hiểu trước khi điều chỉnh calo. Xem thêm Lập Kế Hoạch Cut and Bulk và So Sánh Lợi Suất Stablecoin của chúng tôi.
Yếu tố thay đổi BMR
Tuổi: BMR giảm khoảng 1 đến 2 phần trăm mỗi thập niên sau tuổi 20, chủ yếu do mất khối nạc.
Giới tính: cùng chiều cao và cân nặng, nam giới thường có BMR cao hơn do có nhiều cơ hơn.
Khối nạc: mỗi kg cơ đốt khoảng 13 kcal/ngày khi nghỉ, mỗi kg mỡ chỉ 4 kcal.
Kích cỡ cơ thể: cơ thể lớn hơn có nhiều tế bào cần duy trì, vì vậy người cao và nặng có BMR cao hơn.
Di truyền, nội tiết và khí hậu: tuyến giáp, chất lượng giấc ngủ và phơi nhiễm lạnh có thể thay đổi BMR từ 5 đến 15 phần trăm.
TDEE là gì?
TDEE là BMR nhân với hệ số vận động từ 1,2 đến 1,9 để tính cả chuyển động, luyện tập và hiệu ứng nhiệt của thức ăn. Đây là con số thực tế bạn so sánh với khẩu phần: dưới TDEE để giảm cân, bằng TDEE để duy trì, trên TDEE để tăng cân. TDEE không hoàn toàn chính xác cũng không sao vì bạn điều chỉnh dựa trên thay đổi cân nặng thực tế sau hai đến bốn tuần.
Máy Tính BMR
Các công thức BMR
Mifflin-St Jeor
Mifflin-St Jeor (1990) là lựa chọn mặc định hiện đại. Được kiểm chứng so với phép đo nhiệt lượng gián tiếp, công thức này dự đoán BMR trong sai số khoảng 10 phần trăm cho hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh và là công thức được Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn khuyến nghị.
Harris-Benedict
Harris-Benedict (1919) là công thức gốc, vẫn xuất hiện trong các sách giáo khoa cũ. Nó thường ước tính BMR cao hơn thực tế trung bình 5 phần trăm vì được xây dựng từ mẫu nhỏ cách đây một thế kỷ.
Harris-Benedict hiệu chỉnh
Harris-Benedict được Roza và Shizgal hiệu chỉnh lại năm 1984 với dữ liệu hiện đại. Công thức này gần với Mifflin-St Jeor hơn và là phương án dự phòng hợp lý nếu bạn không có dữ liệu mỡ cơ thể.
Schofield
Schofield (1985) được WHO/FAO/UNU áp dụng. Nó dùng hệ số trọng lượng theo tuổi và giới tính và là công thức được dùng nhiều nhất trong dinh dưỡng lâm sàng và dinh dưỡng cộng đồng.
Katch-McArdle
Katch-McArdle là công thức phổ biến duy nhất dựa trên khối nạc thay vì tổng cân nặng, nên chính xác nhất với người biết tỷ lệ mỡ và có thể trạng gầy hoặc nhiều cơ rõ rệt so với trung bình.
Câu hỏi thường gặp
Nếu bạn không biết tỷ lệ mỡ, hãy dùng Mifflin-St Jeor: công thức này dự đoán BMR đo thực tế trong sai số 10 phần trăm với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh và là công thức được Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn khuyến nghị. Nếu bạn biết tỷ lệ mỡ (qua DEXA, BodPod hoặc kẹp da chính xác) và bạn gầy hoặc nhiều cơ rõ rệt so với trung bình, Katch-McArdle chính xác hơn vì làm việc với khối nạc thay vì cân nặng tổng. Harris-Benedict gốc ước tính BMR cao hơn thực tế khoảng 5 phần trăm, nên tốt nhất tránh dùng. Schofield là lựa chọn khi bạn cần công thức được xác thực cho từng nhóm tuổi, đặc biệt là trẻ em và người cao tuổi.
Đừng bao giờ ăn ở mức BMR. BMR là lượng calo bạn đốt khi nằm trên giường cả ngày - trừ đi từ đó nghĩa là tạo thâm hụt rất khắc nghiệt trên một nền vốn đã thấp, khiến hooc-môn, năng lượng và phong độ tập luyện sụp đổ. Hãy ăn theo TDEE: trừ 300 đến 500 calo khỏi TDEE để có thâm hụt vừa phải, ăn bằng TDEE để duy trì, hoặc cộng 250 đến 500 để tăng cơ. Nhiều chế độ ăn khắc khổ trên mạng xã hội vô tình tụt dưới BMR; đó là một lý do gây ra ăn bù thất kiểm soát và đứng cân kéo dài.
Hãy chọn một mục tiêu và để bảng tính lo phần số học. Bắt đầu từ TDEE theo mức vận động thực tế của bạn, rồi áp dụng mức điều chỉnh chuẩn: -500 kcal cho giảm mỡ mạnh (khoảng -0,45 kg/tuần), -250 kcal cho giảm mỡ vừa (khoảng -0,23 kg/tuần), 0 để duy trì, hoặc +250 kcal cho tăng cơ tinh gọn (khoảng +0,23 kg/tuần). Thay đổi cân nặng mỗi tuần dùng 7700 kcal cho mỗi kg cơ thể, nên bạn nhân mức điều chỉnh hằng ngày với 7 rồi chia cho 7700. Về protein, hãy đặt mức tối thiểu 1,6 đến 2,2 g cho mỗi kg cân nặng - khoảng dựa trên bằng chứng cho người trưởng thành vận động muốn giữ hoặc tăng cơ, ưu tiên đầu cao khi đang thâm hụt. Sau hai đến bốn tuần, hãy điều chỉnh 100 đến 200 calo theo xu hướng cân thực tế, đừng tin mù vào ước tính.
Có ba lý do thường khiến BMR đo được thấp hơn dự đoán. Thứ nhất, lịch sử ăn kiêng: liên tục thâm hụt mạnh kích hoạt thích nghi chuyển hóa, làm BMR giảm 5 đến 15 phần trăm so với dự đoán, hiện tượng đã được ghi nhận trong nghiên cứu theo dõi Biggest Loser. Thứ hai, ít khối nạc: cùng tuổi, chiều cao và cân nặng nhưng ít cơ hơn sẽ đốt ít hơn, và các công thức không thấy điều đó nếu không có dữ liệu mỡ. Thứ ba, suy giáp dưới lâm sàng hoặc ngủ kém mạn tính có thể mỗi yếu tố cắt thêm khoảng 5 phần trăm. Nếu cân nặng ổn định nhưng máy tính dự đoán cao hơn 400 calo so với lượng bạn ăn, BMR thực của bạn có lẽ thấp hơn: hãy ăn theo con số thực tế đó, không theo dự đoán.
BMR giảm khoảng 1 đến 2 phần trăm mỗi thập niên sau 20 tuổi, nhưng sự giảm này không thực sự do tuổi mà do mất cơ. Một người 60 tuổi tập tạ 30 năm thường có BMR tương đương người làm văn phòng 30 tuổi, vì khối nạc mới là biến số quan trọng. Đó là lý do tại sao tập kháng lực là đòn bẩy lớn nhất để bảo toàn tốc độ trao đổi chất khi già đi. Tập sức bền tốt cho sức khỏe nhưng gần như không tăng BMR; tập tạ nặng hoặc bài tập trọng lượng cơ thể khó mới làm được.
Không. Tổng lượng calo trong ngày mới quan trọng, tần suất bữa thì không. Các nghiên cứu kiểm soát tổng calo cho thấy sáu bữa nhỏ và hai bữa lớn tạo ra cùng tổng tiêu hao 24 giờ, cùng hiệu ứng nhiệt thức ăn và cùng thay đổi cân nặng. Bỏ bữa sáng không hạ chuyển hóa; nó chỉ dịch chuyển khi bạn ăn. Huyền thoại này đến từ các nghiên cứu quan sát, trong đó người bỏ bữa sáng cũng hút thuốc nhiều hơn và ăn uống tệ hơn nhìn chung. Hãy ăn vào lúc phù hợp với lịch, cơn đói và thời điểm tập luyện của bạn.
Trung bình, các công thức BMR nằm trong sai số 10 phần trăm so với BMR đo thực tế ở người trưởng thành khỏe mạnh cân nặng bình thường, và các hệ số vận động thêm 10 đến 15 phần trăm sai số nữa. Vì vậy TDEE từ bất kỳ máy tính nào cũng có thể lệch 300 đến 500 calo mà không ai sai cả. Cách tiếp cận đúng là dùng kết quả làm điểm khởi đầu, ăn ở mức đó trong hai tuần, rồi điều chỉnh 100 đến 200 calo dựa trên xu hướng cân, số đo vòng eo và năng lượng thực tế. Tự điều chỉnh luôn thắng việc cố tìm con số ma thuật.
Có, BMR giảm khi giảm cân vì có ít mô cần duy trì - điều này dự đoán được, không phải tổn thương. Người 100 kg ở mức duy trì có thể đốt 1900 kcal lúc nghỉ; cùng người đó ở 80 kg sẽ đốt khoảng 1700. Khoảng một nửa mức giảm là hiệu ứng đơn thuần của khối lượng và là vĩnh viễn ở cân nặng mới. Nửa còn lại là thích nghi chuyển hóa, có thể đảo ngược một phần: ăn ngược có cấu trúc (tăng 50 đến 100 calo mỗi tuần lên mức duy trì), khôi phục giấc ngủ và cường độ tập đều giúp BMR phục hồi trong ba đến sáu tháng.
Có, nhưng chậm và chủ yếu qua một đòn bẩy: tăng cơ. Mỗi kg khối nạc thêm khoảng 13 kcal vào BMR, vậy 5 kg cơ tăng thêm là khoảng 65 kcal mỗi ngày, tích lũy thành khoảng 24.000 kcal mỗi năm. Có các đòn bẩy nhỏ hơn khác: ngủ đủ 7 đến 9 giờ phục hồi 50 đến 100 kcal chuyển hóa bị ức chế, tránh thâm hụt khắc nghiệt ngăn ngừa sinh nhiệt thích nghi, caffeine và trà xanh đẩy BMR lên 3 đến 5 phần trăm trong vài giờ, và NEAT (cử động nhỏ, đi bộ, đứng) bổ sung 200 đến 800 kcal mỗi ngày bên ngoài BMR. Tập tạ đều đặn vượt qua mọi thực phẩm bổ sung cộng lại.
Tính toán
Toán học
Có góp ý? Báo lỗi, đề xuất tính năng, hoặc chia sẻ suy nghĩ — chúng tôi đọc tất cả
SứC KHỏE & THể HìNH32
WUTOOLS