Máy tính BMR
Tính toán Tỷ lệ Trao đổi Chất Cơ bản (BMR) của bạn bằng nhiều công thức bao gồm Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict và nhiều hơn nữa. Nhận tính toán TDEE chính xác để quản lý cân nặng.
Máy tính BMR
| Mức độ hoạt động | Calo |
|---|---|
| Ít vận động | 2076 |
| Vận động nhẹ nhàng | 2379 |
| Vận động vừa phải | 2682 |
| Vận động mạnh | 2984 |
| Vận động cực mạnh | 3287 |
Tăng cân: ăn nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy.
| Mức độ hoạt động | TDEE | Mô tả |
|---|---|---|
| Ít vận động | BMR * 1.2 | Ít hoặc không tập thể dục + làm việc văn phòng |
| Vận động nhẹ nhàng | BMR * 1.375 | Tập thể dục nhẹ nhàng 1-3 ngày / tuần |
| Vận động vừa phải | BMR * 1.55 | Tập thể dục vừa phải 3-5 ngày / tuần |
| Vận động mạnh | BMR * 1.725 | Tập thể dục nặng 6-7 ngày / tuần |
| Vận động cực mạnh | BMR * 1.9 | Vận động viên và những người làm việc nặng nhọc |
| Hoạt động | Mức độ hoạt động |
|---|---|
| Ngồi hoặc nằm | Ít vận động |
| Đi bộ | Vận động nhẹ nhàng |
| Chạy | Vận động vừa phải |
| Bơi | Vận động vừa phải |
| Đi xe đạp | Vận động vừa phải |
| Chạy bộ | Vận động mạnh |
| Cử tạ | Vận động mạnh |
| Luyện tập cường độ cao (HIIT) | Vận động mạnh |
| Vận động viên chuyên nghiệp | Vận động cực mạnh |
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là gì?
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để hoạt động khi nghỉ ngơi. Điều này bao gồm năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng để duy trì các chức năng cơ bản như thở, lưu thông máu, sản xuất tế bào và xử lý chất dinh dưỡng.
BMR bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố, bao gồm:
- Tuổi: BMR có xu hướng giảm theo tuổi.
- Giới tính: Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới.
- Khối lượng cơ bắp: Mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn mô mỡ, vì vậy những người có khối lượng cơ bắp cao hơn có xu hướng có BMR cao hơn.
- Thành phần cơ thể: BMR được tính toán dựa trên khối lượng cơ thể nạc, vì vậy những người có tỷ lệ khối lượng cơ thể nạc cao hơn có xu hướng có BMR cao hơn.
- Mức độ hoạt động: BMR cũng bị ảnh hưởng bởi mức độ hoạt động. Những người hoạt động nhiều hơn thường có BMR cao hơn những người hoạt động ít hơn.
TDEE là gì?
TDEE là viết tắt của 'Tổng Lượng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày' (Total Daily Energy Expenditure). Đây là tổng số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày khi tính đến tất cả các hoạt động - từ tiêu hóa thức ăn đến thở và đi bộ, cho đến bất kỳ bài tập hay công việc thể chất nào bạn làm. TDEE là một chỉ số quan trọng đối với bất kỳ ai đang muốn giảm cân, tăng cân, hay duy trì trọng lượng hiện tại vì nó cung cấp mục tiêu lượng calo để hướng đến.
Các phương pháp tính BMR
Mifflin-St Jeor
Công thức Mifflin-St Jeor được nhiều nhà nghiên cứu coi là một trong những phương pháp chính xác nhất để ước tính BMR. Nó được phát triển vào năm 1990 và được cho là chính xác hơn công thức Harris-Benedict cũ hơn.
Harris-Benedict
Công thức Harris-Benedict là một trong những công thức đầu tiên được sử dụng để ước tính BMR. Nó tính đến trọng lượng, chiều cao, tuổi và giới tính.
Harris-Benedict đã sửa đổi
Do những thiếu chính xác được tìm thấy trong công thức Harris-Benedict ban đầu, nó đã được sửa đổi vào năm 1984 để phù hợp hơn với lối sống hiện đại.
Schofield
Công thức Schofield được dựa trên các phân tích tổng hợp các nghiên cứu về BMR từ nhiều quốc gia khác nhau. Công thức này cung cấp các công thức khác nhau cho các nhóm tuổi khác nhau.
Katch-McArdle
Công thức Katch-McArdle là duy nhất ở chỗ nó tính đến khối lượng cơ thể nạc (LBM), khiến nó có khả năng chính xác hơn đối với những người có cơ bắp phát triển cao và những người gầy hơn đáng kể so với dân số trung bình.