Bộ Đếm Thử Thách Plank

Bài tập plank là gì?

Plank là bài tập sức mạnh core đẳng cự bao gồm việc giữ một tư thế tương tự như chống đẩy trong thời gian tối đa. Nó kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, khiến nó trở thành một trong những bài tập thể dục hiệu quả nhất.

Thực hành plank thường xuyên có thể cải thiện sự ổn định core, tư thế, độ linh hoạt và sức mạnh tổng thể mà không cần thiết bị.

Lợi ích của tập plank

• Tăng cường cơ core (bụng, cơ chéo, lưng dưới)
• Cải thiện tư thế và thăng bằng
• Tăng độ linh hoạt của các nhóm cơ sau
• Giảm đau lưng bằng cách tăng cường core
• Tăng cường trao đổi chất
• Có thể tập ở bất cứ đâu mà không cần thiết bị

Tư thế plank đúng chuẩn

1. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với cẳng tay trên sàn
2. Giữ khuỷu tay ngay dưới vai
3. Duy trì đường thẳng từ đầu đến gót chân
4. Siết cơ core bằng cách kéo rốn về phía cột sống
5. Giữ cổ ở vị trí trung lập, nhìn xuống sàn
6. Không để hông chùng xuống hoặc nhô lên
7. Thở đều đặn trong suốt thời gian giữ

Mẹo để plank tốt hơn

• Bắt đầu với thời gian giữ ngắn và tăng dần
• Tập trung vào kỹ thuật hơn thời gian
• Siết mông để giúp giữ tư thế
• Nếu khó khăn, hạ đầu gối xuống cho plank biến thể
• Dùng gương hoặc quay video để kiểm tra tư thế
• Tập hàng ngày để có kết quả tốt nhất

Các biến thể plank

• Plank cẳng tay tiêu chuẩn
• Plank cao (tư thế chống đẩy)
• Plank bên (cho cơ chéo)
• Plank nâng chân
• Plank vươn tay
• Plank đi bộ