Máy tính BMR

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là gì?

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để hoạt động khi nghỉ ngơi. Điều này bao gồm năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng để duy trì các chức năng cơ bản như thở, lưu thông máu, sản xuất tế bào và xử lý chất dinh dưỡng.

BMR bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố, bao gồm:

• Tuổi: BMR có xu hướng giảm theo tuổi.
• Giới tính: Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới.
• Khối lượng cơ bắp: Mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn mô mỡ, vì vậy những người có khối lượng cơ bắp cao hơn có xu hướng có BMR cao hơn.
• Thành phần cơ thể: BMR được tính toán dựa trên khối lượng cơ thể nạc, vì vậy những người có tỷ lệ khối lượng cơ thể nạc cao hơn có xu hướng có BMR cao hơn.
• Mức độ hoạt động: BMR cũng bị ảnh hưởng bởi mức độ hoạt động. Những người hoạt động nhiều hơn thường có BMR cao hơn những người hoạt động ít hơn.

Để tính BMR của bạn, bạn có thể sử dụng một số công thức khác nhau. Một trong những công thức phổ biến nhất là công thức Mifflin-St Jeor.

TDEE là gì ?

TDEE là viết tắt của "Tổng Lượng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày" (Total Daily Energy Expenditure). Đây là tổng số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày khi tính đến tất cả các hoạt động - từ tiêu hóa thức ăn đến thở và đi bộ, cho đến bất kỳ bài tập hay công việc thể chất nào bạn làm. TDEE là một chỉ số quan trọng đối với bất kỳ ai đang muốn giảm cân, tăng cân, hay duy trì trọng lượng hiện tại vì nó cung cấp mục tiêu lượng calo để hướng đến.

Các phương pháp tính BMR

1. Công thức Mifflin-St Jeor

Công thức Mifflin-St Jeor được nhiều nhà nghiên cứu coi là một trong những phương pháp chính xác nhất để ước tính BMR. Nó được phát triển vào năm 1990 và được cho là chính xác hơn công thức Harris-Benedict cũ hơn.

Công thức:

Đối với nam giới:

BMR = (10 × cân nặng theo kg) + (6.25 × chiều cao theo cm) − (5 × tuổi theo năm) + 5

Đối với nữ giới:

BMR = (10 × cân nặng theo kg) + (6.25 × chiều cao theo cm) − (5 × tuổi theo năm) − 161

2. Công thức Harris-Benedict

Công thức Harris-Benedict là một trong những công thức đầu tiên được sử dụng để ước tính BMR. Nó tính đến trọng lượng, chiều cao, tuổi và giới tính.

Công thức ban đầu:

Đối với nam giới:

BMR = 66.5 + (13.75 × cân nặng theo kg) + (5.003 × chiều cao theo cm) − (6.75 × tuổi theo năm)

Đối với nữ giới:

BMR = 655.1 + (9.563 × cân nặng theo kg) + (1.850 × chiều cao theo cm) − (4.676 × tuổi theo năm)

3. Công thức Harris-Benedict được sửa đổi

Do những thiếu chính xác được tìm thấy trong công thức Harris-Benedict ban đầu, nó đã được sửa đổi vào năm 1984 để phù hợp hơn với lối sống hiện đại.

Công thức sửa đổi:

Đối với nam giới:

BMR = 88.362 + (13.397 × cân nặng theo kg) + (4.799 × chiều cao theo cm) − (5.677 × tuổi theo năm)

Đối với nữ giới:

BMR = 447.593 + (9.247 × cân nặng theo kg) + (3.098 × chiều cao theo cm) − (4.330 × tuổi theo năm)

4. Công thức Schofield

Công thức Schofield được dựa trên các phân tích tổng hợp các nghiên cứu về BMR từ nhiều quốc gia khác nhau. Công thức này cung cấp các công thức khác nhau cho các nhóm tuổi khác nhau.

Công thức (Công thức này có nhiều dạng khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Đây là một ví dụ cho người lớn):

Đối với nam giới (18-30 tuổi):

BMR = (0.0630 × cân nặng theo kg + 2.8957) × 239

Đối với nữ giới (18-30 tuổi):

BMR = (0.0621 × cân nặng theo kg + 2.0357) × 239

5. Công thức Katch-McArdle

Công thức Katch-McArdle là duy nhất ở chỗ nó tính đến khối lượng cơ thể nạc (LBM), khiến nó có khả năng chính xác hơn đối với những người có cơ bắp phát triển cao và những người gầy hơn đáng kể so với dân số trung bình.

Công thức:

BMR = 370 + (21.6 × khối lượng cơ thể nạc tính bằng kg (LBM))

Khối lượng cơ thể nạc có thể được tính bằng cách sử dụng tỷ lệ mỡ cơ thể và tổng trọng lượng.

Những yếu tố nào ảnh hưởng đến BMR?

Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến Tỷ lệ Trao đổi Chất Cơ bản (BMR), làm cho nó cao hơn hoặc thấp hơn so với mức trung bình của những người cùng tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao. Dưới đây là một số yếu tố chính:

1. Tuổi tác: BMR thường giảm theo tuổi do mất cơ bắp (sarcopenia) và thay đổi trong quá trình hormone và thần kinh.
2. Giới tính: Thông thường, nam giới có BMR cao hơn phụ nữ vì họ có xu hướng có nhiều cơ bắp và ít mỡ cơ thể hơn.
3. Gen di truyền: Tỷ lệ trao đổi chất có thể được di truyền một phần từ cha mẹ của bạn, ảnh hưởng đến BMR của bạn.
4. Thành phần cơ thể: Mô cơ cần nhiều năng lượng hơn để duy trì so với mô mỡ. Những người có nhiều khối lượng cơ bắp có BMR cao hơn.
5. Cân nặng: Những người nặng cân thường có BMR cao hơn vì họ có nhiều khối lượng cần được hỗ trợ.
6. Chiều cao: Những người cao lớn thường có BMR cao hơn vì họ thường có kích thước cơ quan và diện tích bề mặt lớn hơn.
7. Nhiệt độ cơ thể/Sức khỏe: Sốt hoặc bệnh tật có thể làm tăng BMR khi cơ thể làm việc chăm chỉ hơn để chống lại nhiễm trùng. Chức năng tuyến giáp cũng đóng một vai trò quan trọng; cường giáp tăng BMR, trong khi suy giáp làm giảm BMR.
8. Nhiệt độ môi trường: Ở trong môi trường lạnh có thể tăng BMR vì cơ thể cần tạo ra nhiều nhiệt hơn để duy trì nhiệt độ bên trong.
9. Trạng thái dinh dưỡng: Đói hoặc hạn chế calo nghiêm ngặt có thể làm giảm BMR khi cơ thể trở nên hiệu quả hơn trong việc sử dụng năng lượng.
10. Mang thai và cho con bú: BMR tăng trong thời gian mang thai và cho con bú do nhu cầu năng lượng để nuôi dưỡng thai nhi và sản xuất sữa.
11. Hoạt động thể chất: Mặc dù BMR là một biện pháp của tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi, tổng hoạt động thể chất hàng ngày có thể dẫn đến tăng khối lượng cơ bắp, từ đó có thể làm tăng BMR.
12. Mức độ hormone: Hormone kiểm soát quá trình trao đổi chất và có thể ảnh hưởng đến BMR. Ví dụ, sự tăng lên của hormone cortisol có thể giảm khối lượng cơ bắp và do đó giảm BMR.
13. Giấc ngủ: Chất lượng và thời lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và do đó ảnh hưởng đến BMR.
14. Caffeine và Nicotine: Những chất này có thể kích thích tốc độ trao đổi chất và có thể tạm thời tăng BMR.

Việc hiểu biết những yếu tố này là quan trọng bởi vì chúng giúp giải thích tại sao hai người có những đặc điểm bề ngoài tương tự có thể có nhu cầu năng lượng khác nhau đáng kể. Hơn nữa, những yếu tố này có thể thay đổi trong suốt cuộc đời, gây ra sự biến động trong BMR theo thời gian.